יוקה תזונה: יתרונות, סיכונים, רעיונות לבישול ועוד

שורש יוקה הוא ירק מזין המספק מספר יתרונות בריאותיים ומהווה בחירה טובה לתזונה ללא גלוטן. קרדיט לתמונות: גוסטוומלוסה/istock/gettyimages

במאמר זה

• עובדות תזונה
• יתרונות בריאותיים
• סיכוני בריאות
• הכנה וטיפים מועילים
• אלטרנטיבות ליוקה

שורש שורש שורש לבבי, שורש יוקה (הידוע גם בשם קסאבה) שמקורו בברזיל ועם זאת מגדל בכל האזורים הטרופיים בעולם. ישנם שני מינים של שורש יוקה: אחד מריר ואחד מתוק אם כי הסוג המר נפוץ יותר, לפי USDA.

העמילן של שורש היוקה משמש לייצור טפיוקה, ושורש ה- YUCA עצמו משמש בצורות רבות ושונות. ניתן לאכול אותו שלם ועובד גם לקמח וחטיפים כמו צ'יפס קסאבה.

זה יכול להיות קל לערבב את YUCA עם יוקה, שהוא למעשה שיח או עץ רב שנתי עם עלים בצורת חרב ופרחים לבנים, לפי מרכז המידע למידע על הבית והגינה של קלמסון.

YUCA מכיל מספר חומרים מזינים המועילים לבריאות הכללית, ומוצרי YUCA (כמו טורטיות קסאבה) יכולים גם להוות תחליף למזונות המכילים גלוטן אם אתה בתזונה נטולת גלוטן או ללא תבואה.

אַזהָרָה

אסור לאכול את שורש יוקה גולמי, מכיוון שהוא מכיל חומצה רעילה שנהרסת בתהליך הבישול.

עובדות תזונת שורש יוקה

כוס אחת של שורש יוקה שווה למנה יחידה. כוס יוקה מבושלת או קסבה מבושלת (מוכנה ללא שמן) מכילה:

• קלוריות : 213
• סה"כ שומן : 0.4 גרם
• כולסטרול : 0 מ"ג
• נתרן : 326 מ"ג
• סה"כ פחמימות : 50.5 גרם
  • סיבים תזונתיים : 2.4 גרם
  • סוכר : 2.3 גרם
  • נוסף סוכר : 0 גרם
• חלבון : 1.8 גרם

מאקרו שורש יוקה

• סה"כ שומן : כוס אחת של יוקה מבושלת כוללת 0.4 גרם שומן כולל, הכולל 0.06 גרם של שומן רב בלתי רווי, 0.09 גרם שומן חד -רווי, 0.1 גרם שומן רווי ו -0 גרם שומן טרנס.
• פחמימות : כוס אחת של יוקה מבושלת כוללת 50.5 גרם פחמימות, הכוללת 2.4 גרם סיבים ו -2.3 גרם סוכרים המופיעים באופן טבעי.
• חלבון : כוס יוקה מבושלת מכילה 1.8 גרם חלבון.

ויטמינים, מינרלים ומיקרו -תזונה אחרים

• ויטמין C : 20% מהערך היומי שלך (DV)
• נחושת : 14% DV
• תיאמין (B1) : 8% DV
• אשלגן : 7% DV
• מגנזיום : 6% DV
• ניאצין (B3) : 6% DV
• ויטמין B6 : 6% DV
• חומצה פולית (B9) : 6% DV
• ריבופלבין (B2) : 4% DV
• אבץ : 4% DV
• זרחן : 3% DV

איך קמח קסאבה משתווה לקמחים אחרים?

לכל 1/4 כוס

קמח קסאבה

קמח לכל המטרה

קמח מחיטה שלמה

קמח חומוס

מקור (ים): USDA

היתרונות הבריאותיים של שורש יוקה

יוקה עוזרת להגביר את בריאות הבטן, הלב והעור שלך, ויכולה גם להוות תחליף טוב למזונות המכילים גלוטן או דגנים אם אתה בדיאטה שמגלה אותם. כמו ירקות אחרים, YUCA יכולה להיות חלק מזין מתזונה בריאה ומגוונת.

1. יוקה נהדר לבריאות הבטן

יוקה אורזת עמילן עמיד, סוג של פחמימות המתנגד לעיכול במעי הדק ותסוס במעי הגס, ומשמש כפרביוטיקה להאכיל חיידקים בריאים במעיים, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס.

"עמילן עמיד הוא באמת טענתו של קסאבה לתהילה מכיוון שהוא בעצם משמש כמזון לתמיכה בחיידקי מעיים", אומר שחר ג'קסון בלטנר, RDN, CSSD. "ובריאות הבטן קשורה לא רק לסדירות ולעיכול אלא גם לחסינות, מצב רוח ואפילו תשוקות."

מכיוון שעמילן עמיד לא מתעכל במעי הדק, הוא לא מעלה את רמות הגלוקוז בדם, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס. זה גם גורם לגז פחות מסיבים אחרים מכיוון שהוא מותסס לאט ויכול לעזור לך להרגיש מלא יותר, לטפל ולמנוע עצירות ולהוריד את הכולסטרול.

כאשר עמילן עמיד עובר תסיסה במעי הגס, הוא מביא לייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת-אחת מהן היא בוטראט, שממלאת תפקיד חשוב בבריאות הבטן, כולל הפחתת דלקת ותמיכה בתפקוד מחסום הבטן (המעורב בחסינות ), לפי סקירת פברואר 2020 בחוות הדעת הנוכחית בביוטכנולוגיה .

2. יוקה נטולת גלוטן

אם אתה עוקב אחר דיאטה נטולת תבואה או ללא גלוטן מסיבות רפואיות, YUCA יכולה להיות תוספת מזינה לארוחות שלך-וישנן מספר אפשרויות ארוזות כמו צ'יפס קסאבה או טורטיות קסאבה. "זו אפשרות ממש טובה לבנות יותר מגוון לתזונה שלך", אומר בלטנר.

"עם זאת, אם אתה מנסה להשיג את הוויטמין C, האשלגן והעמילן העמיד בקסאבה, מכוון לגרסת מזון שלמה כמו צ'יפס יוקה לעומת מזון מעובד."

תלוי ברמת העיבוד, ניתן להסיר או להרוס מספר חומרים מזינים במהלך הקילוף, החימום או ייבוש המזונות, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. למרות שלעתים מתווספים חומרים מזינים למזון מעובד, אי אפשר ליצור מחדש את האיפור התזונתי של המזון המקורי. לכן בדרך כלל מזונות שלמים נחשבים לבריאים יותר ממזון מעובד.

חשוב גם לזכור שמזונות נטולי גלוטן יכולים להיות גבוהים יותר בשומן, סוכר או קלוריות מאשר במזון המכיל גלוטן שהם מחליפים. כשמדובר במזונות מעובדים, קרא תמיד את רשימת המרכיבים כדי להבטיח לחטיף הקסאבה שלך להיות מרכיבים לא רצויים (כמו יותר מדי מלח או סוכר נוסף).

3. יוקה תומך בבריאות הלב

כמו ירקות אחרים, יוקה יכולה להיות חלק מתזונה המגנה על ליבך. כל מנה מספקת 2.4 גרם סיבים להורדת כולסטרול.

הכמות היומית המומלצת של הסיבים היא 25 עד 38 גרם, לבית ספר לרפואה של הרווארד. עם זאת, מרבית האמריקנים מקבלים רק 10 עד 15 גרם סיבים ליום בממוצע. אנשים שאוכלים כמויות גבוהות של סיבים יכולים להוריד משמעותית את הסיכון שלהם ומוות ממחלות לב, אולי כתוצאה מהשפעותיו של סיבים על הפחתת הכולסטרול הכולל וה- LDL "רע", לפי סקירה של 31 מטה-אנליזות בכתב העת של כירופרקטיקה רפואה .

סיבים עשויים להועיל גם לבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם והדלקת, לפי מרפאת מאיו. מה שכן, זה עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.

מנה של YUCA מספקת גם 7 אחוז DV של אשלגן. אכילת יותר אשלגן גורמת לך לאבד יותר נתרן באמצעות שתן ומורידה את המתח בדפנות לחץ הדם, לפי איגוד הלב האמריקני. כתוצאה מכך זה יכול לעזור לך לנהל לחץ דם גבוה.

בינתיים, YUCA הוא מזון גבוה בוויטמין C, עם 20 אחוז מה- DV שלך. למרות שהראיות היו מעורבות, מחקרי קבוצות פרוספקטיבות מצביעים על כך שקיבלת יותר ויטמין C קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב כליליות, שבץ מוחי ויתר לחץ דם, לפי מכון לינוס פאולינג.

בנוסף לשמירה על ליבך, ויטמין C בדרך כלל מגן על התאים שלך מפני נזק: "ויטמין C הוא אחד הנוגדי החמצון המובילים ששומר על בריא התאים שלך", אומר בלטנר. "זה גם מבשר לקולגן וטוב לבריאות העור, וזה מגבר חיסוני."

סיכוני בריאות שורש יוקה

אלרגיות

יש אנשים שאלרגיים לטקס עשויים גם לחוות תגובתיות צולבת עם קסאבה, לפי דו"ח מקרה במאי 2007 בכתב העת של אלרגולוגיה חקירתית ואימונולוגיה קלינית .

תגובתיות צולבת מתרחשת כאשר חלבונים בחומר אחד דומים לאלה שנמצאים באחר, וגורמים לתגובה דומה. זה יכול לגרום לאבחון אלרגיות ספציפיות לסבך, לפי האקדמיה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה.

דבר עם אלרגיסט אם אתה חושד שיש לך אלרגיה. אלרגיות יכולות לגרום לתגובות חמורות, וייתכן שתצטרך לשאת איתך אפינפרין במקרה של אנפילקסיס (תגובה אלרגית חמורה ועלולה להיות קטלנית).

אינטראקציות תרופות

אין כרגע אינטראקציות בין תרופות הקשורות ל- YUCA. הקפד לדון בכל תרופות ואינטראקציות במזון עם איש המקצוע הבריאותי שלך.

יוקה גולמית

חשוב לקלף ולבשל את יוקה לפני שאוכלים אותו. קסאבה גולמית מכילה חומצה רעילה, שיש להסיר אותה על ידי קילוף ובישול השורשים, לפי USDA.

"קסאבה תמיד צריכה להיות מבושלת", אומר בלאטנר. "זה כמו תפוח אדמה, שלא הייתם חושבים על אכילת גולמית."

הכנת שורש יוקה וטיפים מועילים

בנוסף לבישול מלא של YUCA לפני שאוכלים אותה כדי להסיר רעלים מזיקים, חשוב לאחסן אותו כראוי. אתה יכול להשתמש בשורש יוקה במקום ירקות שורש אחרים, וזה עושה החלפה טובה במיוחד לתפוחי אדמה.

אחסן שורש יוקה כראוי. אם יש לך יוקה טרייה ולא קפוצה בהישג יד, אחסן אותו במקום קריר, כהה ויבש עד שבוע. ניתן לאחסן יוקה קלוף במים במקרר למשך חודש אם תחליף את המים כל יומיים, לפי איגוד השיווק של התוצרת הקנדית. YUCA יכול להיות עטוף ולהקפיא היטב במשך מספר חודשים.

החלף אותו לירקות שורש אחרים. אם אתה רוצה להשיג יותר יוקה בתזונה שלך, השתמש בה במתכונים שבדרך כלל ידרכו לתפוחי אדמה. "עם זאת אתה נהנה תפוחי אדמה זה בדרך כלל איך היית נהנה מקסאבה", אומר בלטנר. "אפשר למחוק אותו כמו שהיית עושה עם פירה, או שהוא יכול להיות מקובת לארוחת הבוקר."

אלטרנטיבות לשורש יוקה

אתה יכול לנסות כמה סוגים אחרים של ירקות שורש במקום שורש יוקה. מכוון לדיאטה העשירה במגוון וכוללת ירקות שורש רבים כמו:

• סלק
• Parsnips
• תפוחי אדמה
• בטטות
• לפת

אתה יכול אפילו לצלות כמה יחד כחלק מהכנת הארוחות.