תזונת אפונה של סוכר: יתרונות, סיכונים ואיך לאכול אותם

אפונה של סוכר הצמד הם חטיף דל קלוריות ומספקים עם מספר יתרונות בריאותיים. קרדיט לתמונות: Jenifoto/iStock/Gettyimages

במאמר זה

• עובדות תזונה
• יתרונות בריאותיים
• סיכונים בריאותיים
• איך לאכול אותם
• אלטרנטיבות

אפונה של סוכר מזינים וטעימים לחטיף עליהם, אבל אפשר גם לומר שיש להם קצת זהות כפולה.

הסיבה לכך היא שבאמצעות אחת, אפונה הצמדת הסוכר היא מעבר בין אפונה אנגלית לשלג, ולא הפכה לזמינה נרחבת עד שנות השבעים, לאוניברסיטת אריזונה. הם נוצרו כדי לספק את המתיקות של אפונה טרייה ללא צורך בהפגזות, וזה מה שהופך אותם לטעים ונוחים כל כך. לאפונה של סוכר הצמד יש את אותו פרופיל תזונתי כמו אפונה שלג.

שנית, אפונה היא ייחודית מכיוון שלמרות שהם קטניות, הם נחשבים לחלק מקבוצת המזון החלבוני וגם מקבוצת הירקות, לפי USDA. הם מקורות פנטסטיים לסיבים תזונתיים, ויטמין C וויטמינים B. כבונוס, הם מגוונים להפליא ויכולים לשמש כחטיף עצמאי, דל קלוריות (השתמש בהם במקום שבבים לטבילה!) או במתכונים.

עובדות תזונה של אפונה סוכר

כוס אחת של אפונה של סוכר שוות למנה יחידה. כוס אחת של אפונה הצמדת סוכר גולמית או אפונה שלג מכילה:

• קלוריות : 26
• סה"כ שומן : 0.1 גרם
• כולסטרול : 0 מ"ג
• נתרן : 2.5 מ"ג
• סך הפחמימות : 4.8 גרם
  • סיבים תזונתיים : 1.6 גרם
  • סוכר : 2.5 גרם
  • נוסף סוכר : 0 גרם
• חלבון : 1.8 גרם

מאקרו של סוכר Snap Peas

• סה"כ שומן : כוס אחת של אפונה הצמדת סוכר כוללת 0.1 גרם שומן כולל, הכולל 0.05 גרם שומן רב בלתי רווי, 0.01 גרם שומן חד -רווי, 0 גרם שומן רווי ו -0 גרם שומן טרנס.
• פחמימות : כוס אחת של אפונה מצמדת סוכר יש 4.8 גרם פחמימות, הכוללת 1.6 גרם סיבים ו -2.5 גרם סוכרים המופיעים באופן טבעי.
• חלבון : כוס אחת של אפונה מצמדת סוכר כוללת 1.8 גרם חלבון.

ויטמינים, מינרלים ומיקרו -תזונה אחרים

• ויטמין C : 42% מהערך היומי שלך (DV)
• ויטמין A, IU : 23% DV
• ויטמין K : 13% DV
• ויטמין B5 : 9% DV
• תיאמין (B1) : 8% DV
• חומצה פולית (B9) : 7% DV
• ברזל : 7% DV
• מנגן : 7% DV
• נחושת : 6% DV
• ויטמין B6 : 6% DV
• מגנזיום : 4% DV
• ריבופלבין (B2) : 4% DV
• אשלגן : 3% DV
• זרחן : 3% DV

היתרונות הבריאותיים של אפונה סוכר

אפונה של סוכר מציעה שפע של חומרים מזינים באריזה קטנה ופריך. הם יכולים להיות חלק נוח מתזונה מזינה שעוזרת לך לנהל משקל בריא, ויכולים גם להועיל לעור, ללב ועוד.

1. אפונה של סוכר הצמד הם חטיף דל קלוריות ומספקים

כוס שלמה של אפונה הצמדת סוכר גולמית מכילה רק 26 קלוריות, אך תעזור לך להרגיש שביעות עם סיבים, חלבון ומים.

הוספת יותר פירות וירקות כמו אפונה של סוכר Snap לתזונה היא דרך בריאה לאבד או לשמור על משקל , לפי המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעה (CDC). המים והסיבים בירקות מוסיפים נפח למנות שלך, כלומר אתה יכול לאכול את אותה כמות מזון עם פחות קלוריות מאשר אוכלים רבים אחרים.

למעשה, צריכת הירקות הייתה בקורלציה עם ירידה במשקל במחקר של יולי 2014 בקרב 120 מבוגרים עם עודף משקל בדיאטות שפורסמו בכתב העת האירופי לתזונה קלינית . תזונה בריאה דלת קלוריות הכוללת חמש מנות ירקות ביום יכולה להוביל לירידה במשקל מתמשכת, עם ירידה נלווית בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, שימו לב לחוקרים.

אפונה של סוכר הצמד יכולה להיות דרך אחת טעימה לשנות את צריכת הירקות שלך. "כל ירק הוא בחירה תזונתית חכמה", אומרת מיה סין, RDN. "הם באופן טבעי צפוף תזונתי, כלומר הם מספקים כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים ביחס לקלוריות שהם מכילים. הם מספקים גם סיבים, חומר מזין חשוב שאמריקאים רבים נופלים עליהם, כמו גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון."

כל כוס אפונה מצמד סוכר מספקת 1.6 גרם סיבים בריאים בלב. זה אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל כל מעט עוזר לך להגיע למטרה המומלצת היומית שלך של 25 גרם ל -38 גרם, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. בממוצע, אמריקאים אוכלים רק 10 עד 15 גרם סיבים כוללים ליום, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.

ליהנות מחמש מנות של פירות וירקות מדי יום קשורה לסיכון מעט נמוך יותר להתקף לב ושבץ מוחי, ואילו 10 מנות ביום קשורות לסיכון נמוך יותר של 28 אחוזים למחלות לב ולסיכון נמוך ב -31 אחוזים למוות בטרם עת, לפי פברואר סקירה 2017 בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה .

עֵצָה

אפונה של סוכר הצמד מספקת גם את הפריכות שאתה יכול להשתוקק בשבבים פריכים, קרקרים או חטיפים מעובדים אחרים, אך בצורה שלמה מזון. "אני אוהב אפונה של סוכר הצמד לחטיפים, כמו לטבול אותם לחומוס או לגוואקמולי", אומר סינ.

"הם יכולים גם להוסיף קראנץ 'לסלט. הם פריכים יותר ונוטים להיות בעלי טעם מתוק יותר מאשר אפונה שלג. "

2. אפונה הצמדת סוכר עשירה בוויטמין C

רק בכוס אפונה של סוכר, תקבל כמעט מחצית מהערך היומי שלך של ויטמין C, המספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

"ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים ונוגד חמצון רב עוצמה חשוב לייצור קולגן, מרכיב מבני חשוב בעור", אומר SYN. תכולת הוויטמין C בעור שלך יורדת באופן טבעי ככל שמתבגרים, לפי מכון לינוס פאולינג של אוניברסיטת אורגון.

תזונה היא הגורם השכיח ביותר לרמה נמוכה של קולגן בגוף מלבד הזדקנות, והיא עלולה לגרום לקמטים ועור קרפי. מעט מדי קולגן מוביל גם לבעיות בריאותיות כמו היחלשות שרירים, כאבי מפרקים, דלקת מפרקים ניוונית או אפילו בעיות במערכת העיכול בגלל דילול רירית דרכי העיכול, לפי מרפאת קליבלנד.

נוגד חמצון חשוב זה יכול גם לשמור על רקמות החניכיים שלך בריאות וחזקות. למעשה, ויטמין C קשור לסיכון נמוך יותר למחלות חניכיים, לפי סקירה של יולי 2019 בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור .

"ויטמין C עוזר גם לגוף לספוג ברזל ממזון צמחי, מה שהופך אותו ליותר זמין לגוף", אומר סינוס. עם אפונה של סוכר Snap, אתה מקבל שני יתרונות באחד: בנוסף לוויטמין C, הם גם מספקים 7 אחוזים מהערך היומי שלך של ברזל.

ברזל חיוני ליצירת המוגלובין, חומר כימי הנושא חמצן בתאי הדם האדומים שלך, לפי בית ספר לרפואה של הרווארד. זה גם עוזר ליצור מיוגלובין, חלבון שנמצא בתאי שריר. יש צורך להפעיל אנזימים ספציפיים ולהפוך קולגן, חומצות אמינו, הורמונים ומועברים עצביים.

3. אפונה מצמדת סוכר מספקת מגוון ויטמינים ב '

עם כל מנה של אפונה של סוכר, אתה מקבל את ויטמיני ה- B הבאים:

• תיאמין (B1)
• ריבופלבין (B2)
• ניאצין (B3)
• ויטמין B5
• ויטמין B6
• חומצה פולית (B9)

גופך זקוק לוויטמינים B כדי ליצור כדוריות דם אדומות ולייצר אנרגיה מהמזון שאתה אוכל, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.

למרות שוויטמינים B נמצאים בדרך כלל בחלבונים כמו דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב, מזונות צמחיים מסוימים כמו ירקות ירוקים עלים, שעועית ואפונה כמו אפונה של סוכר סוכר יש גם ויטמינים B.

חומצה פולית, הידועה גם בשם ויטמין B9, חשובה במיוחד במהלך ההיריון מכיוון שקבלת מספיק עוזרת להוריד את הסיכון לעיוות עמוד שדרה ומוח אצל התינוק, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. בינתיים, ויטמין B6 מסייע בייצור אינסולין, ליצור חומצות אמינו לא חיוניות (אבני הבניין של חלבון) ולהילחם בזיהום.

סיכוני בריאות אפונה סוכר

אלרגיה לאפונה

אלרגיה לאפונה אינה שכיחה אך דווחה. למעשה, אתה יכול לקבל תגובה אלרגית מכל חלבון המכיל מזון, לפי קמפיין אנפילקסיס מבוסס הבריטניה. דבר עם אלרגיסט אם אתה חושד שהיית תגובה לאפונה של סוכר.

תסמיני אלרגיה למזון עשויים לכלול גירוד, נפיחות, קשיי נשימה, כאבי בטן, בחילה, הקאות, ובמקרים נדירים, אנפילקסיס מסכני חיים.

אינטראקציות תרופות

אין אינטראקציות בין תרופות ידועות עם אפונה Span Snap. אם יש לך שאלות או חששות לגבי אינטראקציות תרופות או מתי לקחת את התרופות שלך, דבר עם הרופא שלך.

הכנת סוכר הצמדת אפונה וטיפים מועילים

ישנן מספר דרכים בהן תוכלו ליהנות מאפונה של סוכר הצמד כחלק מחטיף או ארוחה בריאים. הנה כיצד לאחסן ולבשל עם סוכר אפונה כדי להפיק מהם את המרב.

אל תחכה יותר מדי זמן לאכול אותם. מכיוון שהסוכר באפונה הצמדת הסוכר הופך במהירות לעמילן (עד 40 אחוז מומר רק כמה שעות!), עדיף לאכול אותם בהקדם האפשרי, לכל הרחבת אוניברסיטת אילינוי. אפונה טרייה שומרת על יומיים -שלושה במקרר. המשך לשטוף את האפונה שלך עד שאתה מוכן לאכול אותם.

הוסף אותם למגוון כלים. למרות שאפונה של סוכר הצמד פנטסטית בכוחות עצמן כחטיף, ניתן להוסיף אותם גם לסלט, פסטה או סערה לטעם מרענן ללא הרבה קלוריות, לפי הרחבה שיתופית בצפון קרוליינה ו

שתי דרכים קלות לאכול אפונה הצמדת סוכר: לטגן אותן בשמן זית, מלח ופלפל או לזרוק אפונה הצמדת סוכר גולמי עם עגבניות, פלפל אדום, בצל אדום, אגוזי מלך, חמוציות ופטה מפוררים לסלט מספק.

אלטרנטיבות לאפונה של סוכר הצמד

אתה יכול לנסות כמה סוגים של אפונה וקטניות אחרות במקום אפונה סוכר. החלופות כוללות:

• אפוני שלג
• אפונה אנגלית
• גרגירי חומוס
• שעועית קנליני
• עדשים