התחייב לתוכנית שבועית זו לשינה טובה יותר מעתה. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages
הרימי את ידך אם זה נשמע מוכר: את מתעוררת שחוקה ואז מרגישה בדרך כלל מותשת כל היום רק כדי למצוא את הראש מסתובב עם מחשבות לא נעימות כשאת שוקעת למיטה.
"שינה ירודה קיימת כבר תקופה ארוכה", אומרת מרישקה ק 'בראון, מנהלת המרכז הלאומי לחקר הפרעות שינה, ל- morefit.eu.
וזה לא עניין של מה בכך: שינה חיונית לבריאות הפיזית והנפשית הכללית, אומר בראון.
במילים פשוטות: "אם אתה לא ישן, אתה לא מרגיש טוב", היא אומרת.
הסיבה לכך היא ששינה – יחד עם תזונה ופעילות גופנית – היא עמוד התווך של הבריאות, אומר ד"ר אבחינא סינג, מנהל המתקן של מרכז השינה באינדיאנה וחבר הוועדה הרפואית הלאומית לשינה.
"אם אין לך הרגלי שינה טובים, בדרך כלל אינך הולך לאכול טוב וגם לא יהיה לך אנרגיה או מוטיבציה להתאמן," הוא מוסיף.
לעיתים השינה עשויה להרגיש משא ומתן – אנו מקריבים שעות במיטה להשלמת פרויקטים בעבודה או זמן השבתה כשהילדים במיטה. ולמרות שהופצצנו במידע על ההשפעה המזיקה של אור כחול על שנתנו, אנו עדיין עשויים להתכרבל עם הטלפונים שלנו כשאנחנו נסחפים או צופים בטלוויזיה בשעות הערב המאוחרות.
אך שיפור איכות השינה שלך יעשה הבדל גדול בכל הנוגע לבריאותך הכללית ולאיכות חייך.
"כמו בכל שינוי או שיפור התנהגותי, צריכה להיות מוטיבציה ותוכנית לקראתו", אומר ד"ר סינג.
היכנס לתוכנית זו של שבעה ימים. בכל יום תוסיף הרגל חדש. אין צורך לעשות הכל בבת אחת. במהלך השבוע הבא תבצע התאמות קטנות – החל משעות הארוחה שלך ליומן יומני בערב – שיעזרו לך לעלות לישון טוב יותר.
יום 1: מושלם את שגרת הרוח שלך
קריאה היא דרך טובה להירגע לפני השינה כדי שתוכל להתרחק יותר בקלות ולהירדם טוב יותר. תמונה אשראי: petrunjela / iStock / GettyImages
אתה לא יכול להירדם בהינף אצבעות. במקום זאת, תזדקק לשגרה הרוח. ד"ר סינג משווה זאת לטיסה: המטוס שלך יכול להמריא בשעה 22:00, אבל תצטרך להגיע לשדה התעופה הרבה יותר משעה לפני ההמראה כדי שתוכל לעבור אבטחה, לבדוק את המזוודות שלך וכן הלאה. .
הוא ממליץ על תהליך הרפיה בן ארבעה שלבים:
- התקלח או אמבטיה חמה: כשעה לפני השינה, קפוץ לאמבטיה למקלחת או אמבטיה חמה – זה יחמם את העור ויצנן את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, מה שמקדם את שחרור מלטונין, אומר ד"ר סינג. לא רק שמקלחת או אמבטיה חמה עוזרים לך להירדם מהר יותר, אלא גם משפר את איכות השינה, על פי סקירה של למעלה מ -5,000 מחקרים בגיליון אוגוסט 2019 של ביקורות על רפואה בשינה .
- יומן: הקדש כ- 15 דקות כדי לכתוב את מחשבותיך, דאגותיך או אפילו את פריטי רשימת המטלות שלך ליום המחרת, אומר ד"ר סינג. בדרך זו, הכל "נופל מהראש שלך על פיסת הנייר", הוא אומר – זה יתרון מכיוון שזה אומר שאתה יכול להימנע מערבולת של מחשבות שמסתובבות במוח שלך מאוחר יותר כשאתה מנסה להירדם.
- קרא ספר: קריאה היא פעילות מרגיעה. ספר נייר הוא אידיאלי כאן, אומר ד"ר סינג, אך ספרים אלקטרוניים בסדר כל עוד אתה יכול להימנע ממסך מואר.
- מדיטציה: לבסוף, ד"ר סינג ממליץ לעשות תרגיל מרגיע או תרגיל מיינדפולנס. פעילויות מסוג זה מפחיתות מתח וחרדה, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. יש הרבה אפליקציות מדיטציה בחינם כדי להתחיל.
באופן קולקטיבי, צעדים אלה ישאירו אתכם רגועים ויעזרו בהכנת המוח שלכם לפני השינה. אין צורך לבצע שיפוץ מהיר בשעה לפני השינה. נסה להוסיף הרגל ביום עד שתמצא את כל הארבע.
יום 2: מיטוב חדר השינה שלך
בדוק את סביבת השינה שלך כדי לוודא שאתה עומד בסטנדרטים הבאים:
- טמפרטורה: כשעתיים לפני השינה, התחל לקרר את הבית שלך, ממליץ ד"ר סינג. כוון לטווח של בין 60 ל -67 מעלות צלזיוס, לפי הקרן הלאומית לשינה.
- צלילים: השתמש באטמי אוזניים, הפעל מאוורר או השתמש במכונת רעש לבן (או אפליקציית רעש לבן) כדי לכסות צלילים חזקים, כמו נחירות של בן זוגך או קרני רכב בחוץ.
- אור: גווני האפלה ימנעו מהתגנבות האור דרך החלון.
יום 3: הניחו את הטלפון
הטלפון שלך אינו חבר שלך כשמדובר בשינה טובה יותר. אשראי תמונה: Ridofranz / iStock / GettyImages
אתה בטח מודע היטב לבעיות המתעוררות עקב האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים (כלומר הטלפון שלך, הטלוויזיה וכן הלאה). סוג זה של אור מתעסק עם סינתזת המלטונין שלך (המכונה גם ההורמון המווסת את מחזור ערות השינה שלך, על פי הקרן הלאומית לשינה), אשר בתורו מפריע לשינה, אומר ד"ר בראון.
"שעתיים לפחות לפני שאתה מטפס למיטה, עליך לחשוב על הרחקת כל סוג של גירוי הקשור למסך," אומר ד"ר סינג.
לא רק שהאור הוא נושא, אלא העיסוק במדיה החברתית, דילול על סיפורי חדשות ופעילויות אחרות בטלפון יעורר לכם את המוח.
זה ככל הנראה שינוי גדול בהרגלים, אז קח את זה לאט: הקצר את זמן המסך 15 דקות מוקדם מהרגיל, ואז אינץ 'לעוצר מסך מוקדם עוד יותר.
עֵצָה
נסה להעביר את מטען הטלפון שלך לחדר שלא תבקר בו בסמוך לפני השינה (נניח, המטבח). חבר את הטלפון שלך בערב לפני שתתחיל בשגרת הרוח שלך. בדרך זו, לא תתפתו לעסוק בזה.
יום 4: שימו לב למה אתם אוכלים ושותים – ומתי
אכילה קרובה מדי לפני השינה מפריעה לשינה, לפי מרפאת מאיו. אם שעת השינה שלך היא 10:00, חתוך מזונות צפופים בקלוריות ופחמימות בסביבות השעה 6 או 7 בערב, אומר ד"ר סינג. העיקרון המנחה שלו: "אכל עם השמש, וישן עם הירח."
שימו לב גם לצריכת הנוזלים שלכם.
" רוב האנשים לא יודעים את זה, אבל לקפאין יש מחצית חיים בין שש לשמונה שעות", אומר מומחה השינה, מייקל ברוס, דוקטורט, מחבר הספר הכוח של מתי . הוא ממליץ על משקה הקפאין האחרון של היום בסביבות השעה 14:00. אם אתה יורה לשעה 22:00 לפני השינה.
וקחו את זה בקלות באלכוהול. "לוקח לאדם ממוצע שעה לעכל משקה אלכוהולי אחד," אומר ברוס. הוא מציע לחתוך משקאות אלכוהוליים שלוש שעות לפני השינה ולהגביל את עצמך לשתיים.
"ללא יוצא מן הכלל, אלכוהול משפיע על שינה בצורה שלילית", מציין ד"ר סינג.
יום 5: קבל אור בהיר מוקדם ביום
אור השמש אומר למוח שלך שזה בוקר, ומתחיל את ספירת לאחור של גופך לפני השינה. אשראי תמונה: טרה מור / סטון / GettyImages
הדרך לעצום עין מוצק מתחילה מוקדם ביום, כאשר אתה צריך לשאוף לספוג אור שמש. אור זה מסייע בשמירה על השעון הימתי – שעון הראשי במוחנו המווסת כל מיני התנהגויות בגופך – מסונכרן, ומעביר את גופך לראווה למעלה כדי להיות ערני, ער ולצאת לדרך, אומר ד"ר בראון.
"על ידי קבלת אור שמש ישיר למשך כרבע שעה, הוא יכבה את ברז המלטונין בראשך ויועיל להיפטר מערפל מוחי", אומר ברוס.
חשיפה לאור יום מסייעת לאנשים להירדם מוקדם יותר, מגדילה את משך הזמן שישנים ומשפרת את איכות השינה, על פי סקירה באוגוסט 2019 ב סומנולוגיה .
"ככל האפשר, קבל אור שמש באותה שעה בכל יום," אומר ד"ר בראון. "לוחות זמנים חשובים."
יום 6: דאגו לזוז
להתאמן זה עניין גדול בכל מה שקשור לשיפור איכות השינה שלך, אומר ברוס. "זכור, שינה היא התאוששות. אם אתה לא זז, אין לך ממה להתאושש", הוא אומר.
בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים, פעילות גופנית מגבירה את יעילות השינה (כלומר יחס הזמן שבילה במיטה בהשוואה לזמן הכולל במיטה) כמו גם משך השינה, על פי סקירה של 29 מחקרים שנערכו במרץ 2017 ב התקדמות ברפואה מונעת .
שואף להתאמן מדי יום, אומר ברוז. "אתה לא צריך לרוץ מרתון. עשרים דקות של אירובי פעם ביום, כמה מתיחות, אולי כמה מתיחות לפני השינה יהיו נהדרות," הוא אומר.
נסה לא לעשות אימון גדול יותר מדי לפני השינה, הוא אומר – זה יגביר את חום הגוף הליבה שלך. בנוסף, שיטפון של אנדורפינים המושרה על ידי פעילות גופנית אינו מועיל למצב של מנוחה.
יום 7: קבלו לוח זמנים
לשינה טובה יותר, ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום (כן, גם בסופי שבוע). אשראי תמונה: טטרה תמונות / תמונות טטרה / GettyImages
לשינה טובה יותר, בחר זמן השכמה אחד ועקבי – ואז היצמד אליו, אומר ברוס.
מחקרים אחרונים מצביעים על הגנים שלך המשפיעים על זמן ההשכמה האידיאלי שלך עבורך. באמצעות נתוני גנום של כמעט 700,000 אנשים, החוקרים הצליחו לאתר מאות גורמים גנטיים שקובעים אם אתה אדם בבוקר, לפי מאמר בינואר 2019 ב תקשורת טבע .
אבל כמובן, זה לא בהכרח פרקטי במיוחד: גורמים גנטיים עשויים להכתיב העדפה להיות ינשוף לילה או אדם בבוקר, אך אחריות – כמו לגרום לעבודה בזמן – היא כנראה הגורם המכריע ביותר בכל הנוגע להגדרת האזעקה שלך.
נסה לקבוע זמן השכמה שתוכל להתמיד בו גם בימי העבודה וגם בימי החופש. ספור לאחור כדי לקבוע מתי אתה צריך ללכת לישון, תוך התחשבות כי מבוגרים צריכים לישון לפחות שבע שעות שינה בלילה, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.