קבלת סיבים רבים יותר בתזונה יכולה להקל על זמן האמבטיה שלך. קרדיט דימוי: Aywan88/E+/GettyImages
כולנו יכולים להסכים שגיבוי זה אומלל. אבל הנה עוד עובדה שאינה מעורערת: לעתים קרובות מספיקים משמרות התנהגותיות פשוטות בכדי להקל על עצירות ולהפוך את טיולי האמבטיה שלך לנעימים יותר.
פרסומת
סרטון היום
"שינויים בסגנון חיים או הרגלים יכולים לעזור בניהול או מניעת בעיות מעי כמו עצירות", מאשר ונסה מנדז, MD, גסטרואנטרולוג מוסמך על ידי לוח המתמחה בהפרעות עיכול.
התאמת הדיאטה שלך, להיות פעילה יותר, להישאר לחות ואפילו לנהל את הלחץ שלך יכולה להשפיע בעיקר על תפקוד ה- GI שלך ולתמוך בתנועות מעי חלקות יותר.
פרסומת
מה שכן, אתה לא צריך לעשות הכל בבת אחת. התנהגות קטנה מסתובבת, שנעשתה אחת בכל פעם, יכולה להוסיף במהירות לשינויים גדולים במחלקת האמבטיה. (כל עוד אתה שומר עליהם, כמובן.)
להלן שבעה צעדים שתוכלו להשתלט על שבוע כדי לעזור לכם לקפוץ טוב יותר.
פרסומת
יום 1: עשה החלפת פחמימות
נאבק להשיג את 25 עד 30 גרם סיבים המומלצים מדי יום? מעט מדי גס יכול לתרום לעצירות, גז ונפיחות.
אתה יכול להשיג יותר על ידי סחר בלחם הלבן על הכריך שלך לחיטה מלאה, או נשנוש על פירות ואגוזים במקום עוגיות או צ'יפס.
פרסומת
הסיבה לכך היא שפחמימות מעודנות כמו לחם לבן, פסטה לבנה ומוצרי אפיה דלים בסיבים סיבים ועשירים בסוכר, שיכולים לעורר דלקת במעיים, מסביר ד"ר מנדז.
מצד שני? פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית עשירים בסיבים ויכולים להאכיל את המיקרוביומה שלך כדי לתמוך בבריאות הבטן האופטימלית, היא אומרת.
המשך זאת: לאחר ששלטת על החלפת פחמימות אחת, נסה לעשות מתג אחר (ועוד!) עם המזונות העשירים בסיבים אלה.
יום 2: שב על האסלה באותו זמן בכל בוקר
לעתים קרובות הגופה מתוכננת לקפוץ זמן קצר לאחר ההתעוררות, אך אתה צריך לתת לו את ההזדמנות לעשות זאת.
"בדרך כלל קל יותר לקבל תנועת מעיים דבר ראשון בבוקר או אחרי ארוחה", אומרת קלאודיה סנמיגל, ד"ר גסטרואנטרולוג במרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון.
לטוב יותר, קקי עקבי יותר, משבצת בזמן האסלה בדיוק כמו שהיית מקלחת או תרגיל בוקר רגיל (חמש עד 10 דקות צריכות להיות הרבה).
המשך זאת: לאחר מספר ימים של פגיעה בשירותים בו זמנית, אתה עשוי לגלות שאתה מתחיל להמשיך ולתזמן בלי אפילו לחשוב על זה. אבל אם אתה מתקשה, מצא טריגר שעוזר לגרום לדברים לנוע. "יכול להיות שזה שותה כוס קפה, לאכול בננה או לשתות כוס מים גדולה ברגע שאתה מתעורר", אומר ד"ר סנמיגל.
יום 3: שתו כוס מים נוספת
קבלת מספיק נוזלים גורמת לצואה להיות רכה יותר וגורמת יותר, מה שמקל על המעבר.
"כלל אצבע טוב הוא להשיג את המשקל שלך בקילוגרמים במים", אומר ד"ר מנדז.
אם אתה שוקל 70 קילוגרמים (בערך 154 פאונד), למשל, שואפים לשתות 70 גרם מים מדי יום (מוסיף עוד קצת אם אתה פעיל מאוד או אם מזג האוויר חם מאוד). דרך נוספת לחשוב על זה היא לשתות מחצית משקל גופך באונקיות בכל יום. אז אם אתה שוקל 200 קילו, למשל, מכוון לכמה אונקיות.
אתה לא יכול להשתבש עם H2O רגיל, אבל קפה, תה, חלב ופירות וירקות עשירים במים (כמו מלפפון או אבטיח) יכולים לעזור לך להגיע גם למטרה שלך, לפי מרפאת מאיו.
המשך זאת: מצא תזכורות פשוטות שיעזרו לך ללגום לאורך כל היום. שתו כוס מים בכל פעם שאתה נכנס למטבח, למשל, או השתמש באפליקציה למעקב אחר מים כמו מים.
יום 4: צאו לטיול של 30 דקות
מעבר יותר יכול לעזור לך לקפוץ טוב יותר. קרדיט לתמונות: Monkeybusinessimages/istock/gettyimages
להלן סיבה אחת נוספת לשאוף ל -30 הדקות המומלצות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימי השבוע: הזזת גופך יכולה לעזור להזיז את המעי שלך.
"אנשים בישיבה מתקשים יותר לרוקן את מעיים", אומר ד"ר סנמיגל. "ככל שאתה מתיישב זמן רב יותר, כך הסיכוי גבוה יותר לפתח טחורים סימפטומטיים או עצירות."
פעילות אירובית נוטה להיות היעילה ביותר להפעלת הדברים, וזה לא צריך להיות אינטנסיבי. טיול נמרץ יעשה את העבודה, אומר ד"ר מנדז.
המשך זאת: התייחס לאימונים שלך כמו לפגישות על ידי הכנסתם ללוח השנה שלך, כך שהם לא הולכים לאיבוד בדשדוש. אם אינך מצליח למצוא 30 דקות רזרביות, שבר את הפעילות שלך לנתחים קצרים יותר (כמו שלוש טיולים של 10 דקות), ממליץ על מרפאת מאיו.
יום 5: התבונן בתרופות שלך
תרופות רבות, ויטמינים ותוספי מזון (כולל טבעיות!) יכולות להשפיע על דרכי העיכול שלך, מציין ד"ר סנמיגל. אנטי דיכאון, תרופות גבוהות ללחץ דם ותוספי ברזל לעיתים קרובות מעוררים עצירות, למשל, בעוד שאנטיביוטיקה, דכאון חיסוני ואפילו תה צמחים עלול לגרום לשלשול.
הקדיש זמן לבחון את משטר התרופות והתוספים שלך עם הרופא או הרוקח שלך, היא ממליצה. אתה יכול לעבוד יחד כדי להבין פיתרון עבור כל עבריינים אפשריים, כמו להוריד את המינון שלך או לנסות תרופה חלופית.
המשך זאת: לפני נטילת תרופה או תוסף חדש, בדוק עם הרופא או הרוקח שלך אם זה יכול להשפיע על הרגלי המעי שלך.
יום 6: השתמש בצואה לשירותים
הכניסה למצב דמוי סקוואט, כאשר הברכיים שלך מעל המותניים שלך, יכולה לגרום לקקי טוב יותר על ידי הפחתת מאמץ והקלה על ה- GO. אתה יכול לקנות סיר מסורתי ייעודי, אבל פשוט הנחת שרפרף מתחת לרגליך תעשה גם את העבודה.
ד"ר מנדז מסביר "עמדת 'כריעה' זו תפתח את זוויות האגן ואת מעבר פי הטבעת שלך.
אתה יכול לקבל מנוף רב יותר על ידי הנחת הידיים או המרפקים על הירכיים בזמן שאתה נשען קדימה, דואג לשמור על עמוד השדרה שלך ישר.
המשך את זה: ברגע שראית את ההבדל ששרפרף יכול לעשות, רוב הסיכויים שלא תרצה לחזור לחיים בלי אחד.
יום 7: עשה משהו מרגיע
מתח יכול להתעסק ברצינות עם הבטן, אז התחל לקחת קצת זמן לצנן ולהירגע.
"כאשר המוח תופס לחץ, הוא שולח אותות למעיים המשפיעים על עיכול, ספיגה ותנועתיות, מאט את הדברים בצורה של עצירות או מזרז אותם בצורה של שלשול", אומר ד"ר מנדז. (תודה, עצב הנרתיק!)
יומן, מדיטציה, טיול או אפילו סתם לקרוא לחבר יכול לעבוד – כל עוד אתה מרגיש קריר יותר ורגוע יותר אחרי שעשית זאת.
המשך את זה: בחר זמן ביום בו אתה יכול לשמור באופן עקבי על הסחות דעת ולהקדיש לך זמן. פירוש הדבר היה לקום קצת יותר מוקדם לצאת לטיול קצר לפני שכולם במשק הבית שלך מתעוררים, או לקרוא במיטה בלילה במקום לגלול בטלפון שלך.
פרסומת