תוכנית ארוחות בסיביות גבוהות של 7 ימים שתעזור לכם לרדת במשקל

בקרו ב- Pagehttps: //morefit.euthis מתכון עבור Mac Butternut Mac ו- "גבינה" המונע על חלבון צמחיים.

סיבים אינם רק החומרים המזינים לשמירה על גופנו רגיל. זהו גם מקור רב עוצמה לשמירה על משקל בריא ולקידום ירידה במשקל. כן, אכן: שאיבת צריכת הסיבים שלך יכולה לעזור לך לרזה.

איך סיבים יכולים לעזור בירידה במשקל

ישנם שני סוגים של סיבים סיבים – מסיסים ובלתי מסיסים, לפי מנהל המזון והתרופות (FDA). סיבים תזונתיים מסיסים זה בדיוק זה: הוא מתמוסס במים ויוצר חומר דמוי ג'ל בבטן שנשבר אז במעי הגס שלך. זה סוג הסיבים המסייע בהורדת הכולסטרול שלך וטוב לבריאות הלב שלך.

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים לא מתמוססים; במקום זאת, זה עובר דרך דרכי ה- GI שלך ועוזר לשמור עליך קבוע.

שני סוגי הסיבים תורמים לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שהסיבים, באופן כללי, גורמים לך להרגיש מלא יותר יותר אחרי ארוחה או חטיף (בהשוואה למזונות נמוכים או ללא סיבים) ויכולים לעזור לך לאכול פחות, לפי הוצאת בריאות הרווארד. בנוסף, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים נוטים להיות נמוכים יחסית בקלוריות.

כמה סיבים אתה צריך לכוון

רובנו נופלים כשמדובר בצריכת הסיבים שלנו. רק כחמישה אחוזים מהאמריקאים אוכלים את הכמות המומלצת היומית, על פי מחקר אחד בגיליון ינואר-פברואר 2017 של כתב העת האמריקאי של חברת Lifestyle Medicine ‌. במילים אחרות, כנראה שכולנו צריכים להגדיל את משחק הסיבים שלנו. אבל מה היעד?

האקדמיה הלאומית לרפואה (לשעבר המכון לרפואה) ממליצה בין 25 ל -38 גרם ביום למבוגרים מתחת לגיל 50, ו -21 עד 30 גרם ביום למבוגרים בני 50 ומעלה.

אבל אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, כיוון ל -30 גרם או יותר ליום. במחקר בפברואר 2015 שנערך בתולדות הרפואה הפנימית ‌, משתתפי המחקר קיבלו הוראה לעקוב אחר דיאטה בה המטרה היחידה הייתה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום או לעקוב אחר הדיאטה של ​​איגוד הלב האמריקני (AHA) עבור מניעת מחלות לב (למשל, אכלו יותר פירות, ירקות, מזון עתיר סיבים, דגים וחלבון רזה, וחותכים על מלח, סוכר, שומן ואלכוהול). שתי הקבוצות איבדו את המשקל, אך כפי שציינו החוקרים, התזונה העשירה בסיבים עשירים הייתה הרבה יותר פשוטה לעקוב אחריה.

10 אוכלים בריאים, סיבים גבוהים

להלן 10 אוכלים קלים למציאה שיעזרו לך להגדיל את משחק הסיבים שלך. ספירת סיבים הם כולם לפי USDA.

1. ‌ דגני בוקר עם סיבים גבוהים: ‌ דגני בוקר ארוזים, טוב, יכולים לספק בכל מקום בין 5 ל -14 גרם סיבים למנה (בדוק את תווית התזונה)
2. ‌ זרעי צ'יה: ‌ 1/4 כוס מכילה 11 גרם סיבים
3. ‌ פטל: ‌ כוס 1 יש 8 גרם סיבים
4. ‌ אפונה: ‌ הקטנות הירוקות הקטנות האלה אורזות ב 8 גרם סיבים לכל כוס
5. ‌ גרגירי חומוס: ‌ לחצי כוס יש 8 גרם סיבים
6. ‌ אבוקדו: ‌ הפרי הירוק הקרמי הזה הוא עשיר בסיבים מפתיעים, עם 5 גרם בחצי כוס אחד
7. ‌ שיבולת שועל: ‌ הכינו חצי כוס שיבולת שועל וקבלו 4 גרם סיבים
8. ‌ שקדים: ‌ הם האגוז הסיבי ביותר, המספקים 3.5 גרם במנה של 1 אונקיות (בוטנים אינם רחוקים מדי מאחור; מנה של 1 אונקיות יש קצת יותר מ -2.5 גרם סיבים)
9. ‌ פופקורן קופץ אוויר: ‌ כוס של חטיף דל קלוריות זה יש רק 1 גרם סיבים סיבים-אך סביר להניח שתאכלו קרוב יותר ל -3 כוסות, שמתגאה ב -3 גרם סיבים סיבים
10. ‌ שעועית ירוקה: ‌ כוס יחידה (שהיא מנה של ירקות) מעניקה לך 3 גרם סיבים סיבים

תוכנית הארוחות שלך עם סיביות גבוהות של 7 ימים כדי לעזור לך לרדת במשקל

כאן אנו מתארים מה לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב, כך שתוכלו להשיג לפחות 30 גרם סיבים בתזונה היומית שלכם. בחלק מהימים מציעים עוד יותר את החומר המזין.

עֵצָה

הגדלת הסיבים שלך מהר מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו עצירות, גז ונפיחות. אם אינך רגיל לסיבים רבים כל כך בתזונה שלך, ייתכן שתרצה לבנות לאט, להוסיף קצת יותר סיבים בכל יום במהלך מספר שבועות.

יוֹם שֵׁנִי

• ‌ ארוחת בוקר: ‌ שלב שתי מנות של גרנולה זו של שקד וניל חלבון גבוה (6 גרם סיבים) עם 1 כוס פטל (8 גרם סיבים) ושופכים פנימה את החלב האהוב עליך.
• ‌ ארוחת צהריים: ‌ אכלו את שתי המנות של מתכון לבטטה עם חלבון גבוה-חלבון זה פעמיים (4 גרם סיבים).
• ‌ ארוחת ערב: ‌ הקפד להשתמש בפסטה של ​​חומוס ב MAC Butternut המופעל על חלבון צמח ו"גבינה "(11 גרם סיבים) לסיבים נוספים. סיבוב את הארוחה עם Hearties קנבוס (3 גרם סיבים).

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ‌ ארוחת בוקר: ‌ קחו בחשבון את התפוחים האפויים של פליאו סנדלר (5 גרם סיבים) ארוחת בוקר מיוחדת במיוחד. התאם אותו עם יוגורט יווני לכמה כוח שהייה עשיר בחלבון.
• ‌ ארוחת צהריים: ‌ כמעט קערת סלט קוביות (15 גרם סיבים)
• ‌ ארוחת ערב: ‌ תיהנו משתי מנות של דלעת חותית זו, בלסמי, תאנה וגבינת עיזים (12 גרם סיבים) כדי לעלות את היום מלאי הסיבים שלכם.

יום רביעי

• ‌ ארוחת בוקר: ‌ קערת שייק דרקון-פירות (8 גרם סיבים)
• ‌ ארוחת צהריים: ‌ קינואה של זוג חמוציות-כתום (5 גרם סיבים) עם החלבון האהוב עליך
• ‌ ארוחת ערב: ‌ רק מנה יחידה של פג'יטות צמחוניות איטיות אלה (28 גרם סיבים) מספקת כמעט יום שלם של סיבים סיבים.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ‌ ארוחת בוקר: ‌ שיבולת שועל מתפוררת חמוציות (7 גרם סיבים)
• ‌ ארוחת צהריים: ‌ קל לסלט שעועית לבנה וסלט אבוקדו (37 גרם סיבים) קל להכנה ומזין במיוחד.
• ‌ ארוחת ערב: ‌ שמור על נושא השעועית הלבנה עם מרק ירקות שעועית לבנה ואגוז (14 גרם סיבים).

יוֹם שִׁישִׁי

• ‌ ארוחת בוקר: ‌ שייק ארוחת בוקר שוקולד גבוה-חלבון (12 גרם סיבים)
• ‌ ארוחת צהריים: ‌ חזה עוף זה עם קרום סומסום עם פסטה ואספרגוס (5 גרם סיבים) מספק ארוחה מעוגלת היטב במתכון אחד
• ‌ ארוחת ערב: ‌ התאם את סלט התרד המהיר והקולם של עדשים (5 גרם סיבים) עם החלבון האהוב עליך. סיים את הארוחה עם פודינג מוקה אספרסו (9 גרם סיבים)

יום שבת

• ‌ ארוחת בוקר: ‌ לילה פאי תפוחים שיבולת שועל פרפיית (7 גרם סיבים)
• ‌ ארוחת צהריים: ‌ חום חשיש עטוף חלבון (6 גרם סיבים)
• ‌ ארוחת ערב: ‌ ‌ מוביל מנה של בולגור ושעועית שחורה (12 גרם סיבים) עם חצי כוס אבוקדו חתוך (5 גרם סיבים) והוסיפו את החלבון האהוב עליכם בצד

יוֹם רִאשׁוֹן

• ‌ ארוחת בוקר: ‌ לביבות חלבון תות (6 גרם סיבים)
• ‌ ארוחת צהריים: ‌ סלט צנצנת מייסון קפרזה זה (4 גרם סיבים) הוא דל פחמימות וחלבון גבוה, אך עדיין מספק כמות מוצקה של סיבים מוצקים
• ‌ ארוחת ערב: ‌ עטוף את השבוע עם שעועית שחורה עם צ'יפוטלה עמוסת סיבים ותבשיל קינואה (26 גרם סיבים)