שינוי זעיר אחד שיכול להפוך את האימונים שלך להרגעה יותר

איך אתה נושם יכול להשפיע על איכות האימון שלך.קרדיט תמונה: avemario / iStock / GettyImages

בטח שמעתם שאימון יכול להיות משחרר מצוין, אך האם ידעתם שפעילות גופנית גורמת למעשה לתגובת מתח בגופכם? קצב הלב והנשימה עולים כדי לענות על דרישות החמצן של השרירים הקשים שלך.

החדשות הטובות הן שלא כל האימונים צריכים להיות מלחיצים. שינוי זעיר אחד יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר בזמן האימון – לנשום דרך האף.

מדוע נושמים עניינים במהלך פעילות גופנית

פעילות גופנית מפעילה את תגובת "המעוף או הלחימה" של הגוף. מנגנון זה, כפי שהוסבר על ידי הוצאת בריאות הרווארד, כולל סדרה של שינויים פיזיולוגיים הנכנסים כתגובה למצבים מלחיצים. במקור, זה היה מנגנון הישרדות שהיה חשוב במיוחד לבני אדם שהתמודדו עם סיטואציות מסכנות חיים בתקופת הציידים-לקטים (כמו שנרדף על ידי חיית בר).

במהלך פעילות גופנית, מערכת העצבים הסימפתטית מגבירה את קצב הלב ואת לחץ הדם שלך כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים הקשים שלך, על פי מאמר שפורסם במאי 2019 על ידי כתב העת למדעי הפיזיולוגיה מגביר גם את קצב הנשימה כדי לספק יותר חמצן לשרירי האימון שלך.

בניגוד למערכת העצבים הסימפתטית, למערכת העצבים הפאראסימפתטית השפעה הפוכה על הגוף. נשימה באף מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המסייעת בהאטת הדופק והנשימה. זה מייצר השפעה מרגיעה על הגוף – גם במהלך אימון בעצימות גבוהה.

על פי המכון האמריקני לסטרס, האף שלך הוא האיבר היחיד שנועד לנשימה. לא זו בלבד שנשימה באף עוזרת לך להשתמש בריאות שלך בצורה מלאה יותר, היא גם מחממת, מלחחת ומסננת את האוויר שנכנס לריאות שלך. זה מועיל במיוחד בעת פעילות גופנית בסביבות יבשות או קרירות.

נשימה באף גם מגבירה את הובלת החמצן בכל גופכם ומקלה על תפקוד תקין של הסרעפת שלכם – שריר הנשימה – וזה חשוב במיוחד במהלך האימון.

הדרך הנכונה לנשום במהלך האימון

עם התקדמות האימון שלך, סביר להניח שתמצא את עצמך נושם חזק יותר. קצב הנשימה המוגבר הזה במהלך פעילות גופנית יכול להוביל להתנשפות, או לקיחת נשיפות אוויר גדולות דרך הפה. אתה עלול להרגיש כאילו אתה מכניס יותר חמצן לגופך, אך זה לא בהכרח מגיע לשרירים הזקוקים לו.

ויש הבדל מוחלט בין כמות החמצן בדם שלך לבין כמות החמצן שמועברת לשרירים שפועלים במהלך האימון, אומר מילארד האוול, BSc, קרוספיט L2 מאמן, הבעלים של דין קרוספיט ויוצר "דרך הבטא". morefit.eu

"מה שמשפיע על הובלת חמצן מהדם לשרירים העובדים הוא רמות הפחמן הדו חמצני", הוא אומר. מוצר פסולת זה מוסר מגופך בכל פעם שאתה נושף. "יש קשר הפוך – רמות גבוהות יותר של פחמן דו חמצני בשרירים מפעילות שחרור חמצן מהדם לשרירים."

אולם נשימה בפה היא למעשה סוג של נשימת יתר, ונשימה יתר במהלך פעילות גופנית עלולה לגרום לגוף להיפטר מדי פחמן דו חמצני, על פי המכון האמריקני ללחץ. כתוצאה מכך מועבר פחות חמצן לשרירים הזקוקים לו.

לנשימה יתר יכולה להיות השפעה שלילית משמעותית על ביצועי התרגיל שלכם. אם מספיק חמצן לא מגיע לשרירים שלך, לא תוכל להמשיך להתאמן. כפי שציין האוול, "ניתן לשפר את היעילות המתמשכת של מכונות הפעילות הגופנית לאורך זמן על ידי נשימה באף."

נסה לנשום באף במהלך האימון הבא שלך

השלב הראשון בתרגול נשימת האף במהלך האימון הוא להשאיר את האגו שלך בפתח, על פי האוול. "מכיוון שאנו רוצים למזער את גירוי המעוף או להילחם בתגובה של התנשמות, עלינו ללכת לאט מהרגיל כאשר אנו מתאמנים כדי לשמור על יכולת הביצוע מבלי לעבור מאף לנשימה בפה", הוא אומר.

בהתחלה, האוול החל להתמקד בנשימת האף בדיוק במהלך החימום שלו. "החימום שלי לא מאומץ, אבל הרגל לפעמים גורם לנו להרגיש שאנחנו צריכים לנשום דרך הפה", הוא אומר. כעת, האוול משלב את נשימת האף במהלך מגוון של אימונים, כולל ריצות 400 מטר שלו, אימוני קרוספיט ושגרת אימוני כוח.

האוול ממליץ למתחילים להתמקד בתנועה בכוונה במהלך תרגילי חימום ברמה נמוכה תוך כדי נשימה רק דרך האף. לאחר ששלטת במיומנות זו, ניתן לתרגל נשימה באף במהלך פעילויות כמו ריצה קלה או מרווחי רכיבה על אופניים.

התרגול לא חייב להיות מוגבל רק למפגשי התרגיל שלך – אתה יכול לתרגל נשימות באף בישיבה ליד שולחן העבודה שלך או במהלך משימות יומיומיות פעיל כמו טיפוס במדרגות. הכניס אוויר לריאות שלך מלמטה למעלה, מלא את בטנך באוויר ולא רק הרחיב את החזה.

נסה קצת יוגה

אם אתה מתקשה להתמקד בנשימת האף שלך במהלך האימון הרגיל שלך, נסה קצת יוגה. תרגילי נשימה מודעים, או פראניאמה, הם חלק בסיסי בכל תרגול היוגה, על פי קימברלי מייס, RYT-200.

כמורה ליוגה, מייס ממליץ על תרגול של נשימת נחיריים חלופית, המכונה נאדי שודאנה פראניאמה. סביר להניח כי נוהג זה משפר את בריאות הנשימה והלב וכלי הדם, תוך ירידה בלחץ הדם והמתח.

1. נקה את מעברי האף מכל חסימות אפשריות על ידי נשיפה בעדינות של האף.
2. שב בנוחות על כיסא או על האדמה עם עמוד השדרה ישר.
3. סגור את פיך. הימנע מקשיחת שיניים או מהידוק הלסת.
4. גע בקצות האינדקס ובאצבעות האמצעיות של יד שמאל למצח, בין העיניים.
5. לעצום עיניים.
6. השתמש באגודל כדי לסגור את הנחיר השמאלי ולנשוף דרך הנחיר הימני.
7. שאפו עמוק דרך הנחיר הימני.
8. השתמש באצבע הטבעת שלך כדי לסגור את הנחיר הימני.
9. שחרר את האגודל ונשף דרך הנחיר השמאלי.
10. שאפו עמוק דרך הנחיר השמאלי וחזרו על תהליך זה במשך מספר דקות.