המפתח לאימונים חזקים יותר הוא לא רק אימון בתדירות גבוהה יותר – ההתאוששות ממלאת תפקיד מרכזי. אשראי תמונה: DigitalVision/Getty Images
אם המוח שלך עובר אוטומטית למתיחות וקצף מתגלגל כשאתה חושב "התאוששות לאימון", זה נהדר- מתיחות לפני ואחרי האימון הן חלק מרכזי בכל שגרת כושר לשמירה על ניידות ומניעת פציעות.
עם זאת, אם המטרה שלך היא להתאמץ יותר כדי להתחזק, ישנם כמה אלמנטים נוספים להתאוששות שאינך רוצה לדלג עליהם.
פרסומת
"הצמיחה מתרחשת במהלך ההתאוששות", אומר פיזיולוג האימון כריסטופר מוהר, דוקטורט, RD. "זה אחד החלקים החשובים ביותר בפעילות גופנית עצמה. התאמן קשה, אבל עשה מה שצריך כדי לאפשר לשרירים ולגוף שלך לתקן כדי לשמור על בריאותך ולאפשר לך להתחזק".
לדברי מוהר שלושה מרכיבי ההחלמה החיוניים כוללים תזונה, תוספי שינה ושינה. המשך לקרוא לעצותיו כיצד לייעל את שלושתם לשחזור אימון טוב יותר, כמו גם את תוספי הספורט NOW® שאתה יכול להוסיף לשגרת ההחלמה שלך היום.
תזונה להחלמה
מזון הוא דלק ומניע עיקרי מאחורי רמות האנרגיה הפיזית והנפשית שלנו, אך גם רכיבי התזונה שאנו צורכים קשורים קשר הדוק להתאוששות, אומר מוהר.
"כאשר אנו מתאמנים, אנו מפרקים שרירים ומשתמשים בפחמימה מאוחסנת, הנקראת גליקוגן", הוא אומר. "לכל הפחות עלינו לתקן ולהתאושש על ידי תדלוק עם שני אלה. לאחר מכן, המיקרו -חומרים שאנו צורכים – הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון וכדומה – כולם ממלאים תפקיד גם כן".
פרסומת
שלושת הטיפים המובילים שלו לתעדוף תזונה לקידום החלמה? וודא שאתה אוכל כמות מספקת של פחמימות, איזן את צריכת החלבון האיכותי (עוד על כך בהמשך) באופן שווה לאורך כל היום וודא שהתזונה שלך כוללת מערך צבעוני של מאכלים. "פירות וירקות", אומר מוהר. "לא לולאות פרוט וחלוקי נחל פירותיים."
תוספי תזונה לשחזור
המרכיב הבא בשגרת החלמה טובה הוא תוספי מזון, או, כפי שמוהר אוהב לקרוא להם, משלים. "תוספי מזון צריכים להשלים תזונה איכותית", הוא אומר. "הם יכולים להשלים פערים, ויש כמה תוספי מזון מבטיחים שעשויים לסייע להתאוששות באופן ספציפי".
חֶלְבּוֹן
הראשון ברשימה זו הוא חלבון. חלבון עוזר לגוף שלך לבנות שרירים, ולכן הוא חיוני להתאוששות אם המטרה שלך היא להתחזק. הקצבה התזונתית המומלצת למבוגרים היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם (2.2 פאונד) משקל גוף; אולם הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לספורטאים על 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, בהתאם לשיטת האימון שלהם ולמטרות בניית השרירים שלהם.
פרסומת
תוסף חלבון יכול לעזור אם אינך עומד ביעד החלבון היומי שלך, אך מוהר מציין כמה חשוב לוודא שאתה לוקח אחד המציע מגוון חומצות אמינו, כגון מי גבינה, אפונה או חלבון זרעי דלעת.
"חלבון מי גבינה נחשב לעתים קרובות ל'תקן הזהב 'בכל הנוגע לחלבון בגלל מגוון חומצות האמינו שבתוכו", אומר מוהר. "עם זאת, חלבון אפונה מציע חלופה נטולת חלב שהיא גם חלבון מלא, מציעה רמות גבוהות יותר של חומצת האמינו ארגינין במיוחד וגם הוכח במחקר כיעיל לא פחות בכל הקשור לבניית שרירים כמו מי גבינה."
במחקר קטן על גברים צעירים שפורסם בשנת 2015 ב כתב העת של האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט , חוקרים מצאו כי תוספת עם חלבון אפונה הובילה לעלייה גדולה יותר בעובי השרירים בהשוואה לפלסבו, וכן כמויות גידול דומות זוהו בקרב הקבוצות שנטלו חלבון מי גבינה לעומת אפונה, מה שמרמז כי ניתן להשתמש בשתי צורות החלבון לסירוגין כדי לתמוך בצמיחת השרירים.
פרסומת
אם אתם מחפשים אפשרות חלבון צמחי, לחלבון אפונה אורגני של NOW® יש 15 גרם חלבון ומעל 2,700 מיליגרם חומצות אמינו מסועפות למנה, ולחלבון זרעי דלעת אורגני NOW® יש 10 גרם חלבון למנה במרקם קצת יותר חלק וטעם אגוזי.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) הוא מטבוליט המתרחש באופן טבעי של חומצת האמינו לאוצין שהוכח כמסייע בשיפור ההחלמה על ידי הפחתת נזקי שרירים הנגרמים על ידי פעילות גופנית, הפחתת כאבי שרירים לאחר האימון ותמיכה במגברת גוף רזה מוגברת, על פי סקירה של פברואר 2013 ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט .*
ל- NOW® Sports HMB Powder יש 770 מיליגרם של HMB למנה, בעוד ל- NOW® Sports חוזק כפול של HMB יש 1,000 מיליגרם לטאבלט. שניהם משמשים בצורה הטובה ביותר יחד עם תוכנית אימונים רגילה, שכן סקירת ISSN הסיקה כי נראה כי HMB היא היעילה ביותר כאשר היא נצרכת במשך שבועיים לפני האימון.
גלוטמין
גלוטמין נחשב לחומצת אמינו חיונית על תנאי, כלומר יש פעמים שבהן הצורך של הגוף בגלוטמין גבוה מיכולתו לייצר אותו, בדרך כלל במהלך מחלה או כאשר הגוף נתון ללחץ, על פי סקירה מאוקטובר 2008 ב < em> Journal of Nutrition . מוהר מציין כי אנשים המעורבים במשטרי אימון אינטנסיביים (שיכולים גם להכניס את הגוף ללחץ) עשויים ליהנות גם מתוסף גלוטמין.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg קפסולות טבעיות הן אופציה נוחה לתנועה תוך כדי אבקת NOW® Sports L-Glutamine המכילה את הציון הגבוה ביותר של חומצת האמינו הקיימת, ומיועדת לערבב לתוך מיץ לשתייה בין הארוחות. פעם או פעמיים ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שינה לשיקום
"שינה היא המקום שבו הקסם מתרחש", אומר מוהר, אבל אם זה לא מספיק כדי לגרום לך להוסיף 'שינה במשך שמונה שעות' לרשימת משימות ההתאוששות שלך, הוא מפרט על חשיבות השינה בשימוש שימושי זה. אֲנָלוֹגִיָה.
"תחשוב על זה כמו לחבר את הטלפון בלילה", הוא אומר. "אתה טוען את המכשיר שלך כדי לוודא שלא נגמרת לו הסוללה, ואותו דבר צריך לקרות לגוף שלך. ללא שינה איכותית, הגוף שלך לעולם לא יתאושש לגמרי ויהיה מוכן ליום המחרת".
שלושת הטיפים המובילים שלו לביסוס היגיינת שינה טובה נותנים לעצמכם מספיק זמן לישון (הקרן הלאומית לשינה ממליצה על שבע עד תשע שעות בלילה), ומכבה את האלקטרוניקה ("זה אומר לא ללכת למיטה עם מחשב נייד בזמן בוהה בטלוויזיה ו מביט במדיה החברתית בטלפון שלך, "אומר מוהר – זה יותר מדי אור כחול וגירוי מנטלי) ויוצר מקלט שינה (חלל חשוך, קריר ושקט).
לאחר יישום או שיפור שלושת הטיפים האלה, עליך להתחיל להרגיש את ההשפעות בחדר הכושר – גם אם זה רק אומר שאתה לא מתפתה להכות נודניק ולדלג על אימון הבוקר שלך.
* הצהרה זו לא הוערכה על ידי מינהל המזון והתרופות. מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלות כלשהן.
פרסומת