אתה לא צריך להקדיש שעות לאימון מפרך כדי לבנות כוח או לשרוף קלוריות. "[אנשים] חושבים שאתה צריך להרגיש מכות כדי לעבור אימון טוב", אומרת איימי ג'ורדן, מייסדת וונדבר פילאטיס. "לא יכולתי לחלוק יותר."
למרות שאולי אתה אוהב את התחושה של שרירים כואבים או איברים רועדים, זה לא אומר שאחד מהם אינו הכרחי. שגרת פילאטיס מחזקת את הגוף הכולל היא הוכחה: אתה תשאיר את המחצלת בתחושה שלמה, ולא תידרדר.
"אנחנו הולכים לעשות מהלכים שלא נראים כמו הרבה מאמץ מבחוץ, אבל אני מבטיח שזה באמת יישרף מבפנים החוצה", אומר ג'ורדן. עדיף יותר: זה לוקח פחות מ -10 דקות!
תנו למנוחת ה- HIIT שלכם מנוחה, תפסו מחצלת או שטיח והתכוננו להרגיש טוב מכף רגל ועד ראש.
עֵצָה
לפני שתתחיל, הכין את גופך בכמה תרגילי חימום של פילאטיס, כמו פיתולי עמוד שדרה ומשיכת כתפיים.
האימון
ג'ורדן תעביר אותך 10 תרגילים למשך 30 שניות כל אחד. למרות ששגרת הפילאטיס הזו עובדת הכי טוב כרצף, אל תהססו להשהות ולנוח לפי הצורך.
- התגלגל למטה: תאר לעצמך שהראש והבהונות נמצאים בקצוות הערסל כשאתה מסתלסל, אומר ג'ורדן.
- אחיזת קרשים: שמור על זרועותיך ישרות, אך אל תנעל את המרפקים.
- ריחוף מרחף (מימין): התמקד בשימוש בירך העליונה כדי להרים אותך בערך סנטימטר מהרצפה, היא אומרת.
- הרמת קרש צדדית (שמאל): בכל דופק, התארך והושג לכיוון התקרה לפני שחזור למצב ההתחלה.
- אחיזת גשר: "תחשוב על הגלוטות שמרימות את האגן למעלה", אומרת ג'ורדן. "הגסטרינגס עובד לחלוטין, אבל גייס את הגלוטות למעלית הקטנה ההיא."
- ארכיטיפי סקוואט : המטרה בתרגיל זה היא לשפר את הפונקציונליות של הקרסוליים, הברכיים והירכיים. אבל אם הגוץ הנמוך הזה לא מרגיש טוב עבורך, עלה למצב גבוה יותר.
- הרמת קרש צדדית (מימין): בזמן שאתה מרים את הירכיים, חשוב על הרמת הגוף מעל פרק כף היד והכתף.
- ריחוף מרחף (משמאל): "בדוק אם אתה יכול למצוא חיבור לכל ארבע הפינות מתחת לרגל שמאל, ולא רק לעקב," היא אומרת. "זה יעזור לך לגשת לירך הפנימית, לרצפת האגן ולבטן העמוקה."
- זחילת דובים: כדי לירות את הליבה שלך, שמור על האגן והכתפיים שלך יציבים בזמן שאתה מרים ומוריד את הזרוע והרגל הנגדית בו זמנית.
- חוט דנטלי של קרש: שמור על עקבים וירכיים יציבים בזמן שאתה מכופף את הברכיים במיקרו.
עֵצָה
לאחר שתסיים, הקדיש כמה דקות להתקרר בתרגילים כמו תנוחת הרץ או תנוחת המשולש.
עוד אימוני פילאטיס שאנחנו אוהבים
- פסלו את הידיים, הכתפיים והבטן בעזרת אימון הפילאטיס הביתי הזה בן 10 דקות
- בנה ליבה חזקה יותר בתוך עשר דקות עם סדרת פילאטיס פלייטיס ביתית זו
- אימון אירובי אירובי זה 20 דקות בעל השפעה נמוכה, יביא את ליבך לשאוב