שגרת האימון שלך צריכה לעבוד עם הגוף שלך, לא נגדו

נקיטת עמדה רחבה יותר היא שינוי תרגיל שיכול לעזור לדדליפט להרגיש נוח יותר אם אתה גבוה. קרדיט תמונה: M_a_y_a/E+/GettyImages

בכל סמסטר בכיתת הכוח וההתניה שלי, אני משחק משחק עם התלמידים שלי. אני מבקש משני אנשים – אחד גבוה יותר, אחד נמוך יותר – לבוא לחזית ולעשות סקוואט במשקל גוף. כשהם יורדים לתוך הסקוואט, האדם הגבוה בדרך כלל דוחף את ירכיו אחורה ומטה את החזה קדימה לעבר הרצפה. הקצר שומר על החזה למעלה, והברכיים עוברות קדימה מעבר לאצבעות.

סרטון היום

הטכניקות שלהם נראות אחרת לגמרי. אבל אתה יודע מה? לשני האנשים יש צורה מצוינת.

פרסומת

"לכולנו אין את אותה אנטומיה בדיוק", מסביר טוני ג'נטילקור, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה מבוסטון. "לצפות שכולם יכריעו בדיוק באותו אופן ולצפות שזה ירגיש אותו דבר, זה די צר אופקים."

כן, יש דבר כזה צורה נהדרת ולא כל כך נהדרת, אבל זה לא אומר שיש צורה אולטימטיבית אחת שאתה צריך לדחוס אליה את הגוף שלך או לדחוף אותה מכאב. צורת האימון הטובה ביותר היא תמיד זו שתעבוד עם הגוף שלך, לא נגדו.

פרסומת

לא בטוחים איך לעבוד עם הגוף? זה בסדר, נלמד אותך כאן – נעזור לך להשיג את המטרות שלך עם כמה שיותר בטיחות (וכיף).

3 יתרונות של שינויים בפעילות גופנית לכל גוף ורמה

1. זה יכול להפחית את הסיכון שלך לפציעה

יש סיבה לכך שמאמנים מדגישים צורה: זה עוזר לשמור אותך בטוח וללא פציעות. ולמרות ששמירה על הצורה הנכונה היא קריטית, כאשר אתה עושה תרגילים מבלי להתאים אותם לגוף שלך, אתה יכול לחוות פציעה לאורך הקו.

פרסומת

לדוגמה, דמיינו אדם גבוה מאוד שמנסה לעשות דדליפט משקולת. כדי להגיע למשקולת, אדם זה צריך להתכופף הרבה עם כל חזרה, מה שיכול להפעיל לחץ נוסף על הגוף, במיוחד על הגב התחתון. עם הזמן, זה יכול לגרום לכאב או לפציעה.

אבל זה לא אומר שאנשים גבוהים לא יכולים ליהנות מהיתרונות הרבים שיש לדדליפט להציע – שינוי קטן עשוי לעשות את העבודה. נקיטת עמדת סומו רחבה יותר או שימוש במוט מלכודת יכול לעזור להם להרים דדליפט עם פלג גוף עליון זקוף יותר.

2. זה בונה מערכת יחסים טובה יותר עם פעילות גופנית

אף אחד לא אוהב לעשות תרגילים שמרגישים כואבים, מביכים או מייאשים. אבל כשתתאים תרגיל כך שיתאים למבנה הגוף ולגודלו, אתה יכול להתחיל להרגיש בטוח יותר. בטווח הארוך, זה יכול לעזור להגביר את העקביות שלך באימונים, על פי מומחה הכוח וההתניה המוסמך פטריק ג'נינגס, CSCS.

פרסומת

"אנחנו רוצים להגביר את הביטחון והיכולת, להגביר את העקביות", הוא אומר. מצא שינויים וגרסאות תרגילים שגורמים לאימון שלך להרגיש כיף, או אפילו לשחק.

3. זה שומר אותך עקבי ומתקדם

להכריח את עצמך לעשות תרגילים (או וריאציות) שאינם מתאימים לגוף שלך יכול להאט את ההתקדמות שלך. וזה יכול להיות קשה לשמור על מוטיבציה ומעודדת כשאתה לא רואה שהעבודה הקשה שלך משתלמת.

אחרי הכל, אם אתה מכריח את הגוף שלך לעשות תרגיל שאתה לא יכול לעשות עם צורה טובה, אתה כנראה לא הולך לקבל את כל היתרונות של בניית כוח שיש למהלך להציע. אתה יכול אפילו להתחיל להרגיש כאבים.

בפשטות, אנחנו נשארים עם דברים מהנים, ועקביות מובילה להתקדמות.

3 גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ​​בחירת (וביצוע) שינויים בתרגיל

1. פרופורציות הגוף שלך

הידוע גם בשם אנתרופומטריה, צורת הגוף, הגודל והפרופורציות של הגוף משפיעים על האופן שבו הגוף שלך נע.

לדוגמה, במהלך תרגילים המבוססים על סקוואט, אנשים עם רגליים ארוכות עשויים להרגיש יותר בנוח לעשות תרגילי רגל אחת כמו סקוואט בולגרי.

אנשים עם משקלים כבדים עשויים למצוא תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה, סנטר או קרשים מאתגרים במיוחד. שינוי הוא המפתח. החליפו קרשים עם באג מת, בחרו ב-lat pull down במקום סנטר-up, ונסה לחיצת משקולת במקום שכיבה.

2. היסטוריית הפציעות שלך

אם זה כואב, אל תעשה את זה! פעילות גופנית צריכה לגרום לגוף שלך להרגיש טוב יותר, לא יותר גרוע (מלבד כאבי שרירים קטנים לאחר האימון שאתה עלול להרגיש). פציעות לא בהכרח מורידות את התרגילים מהשולחן, אבל חשוב לקחת בחשבון כשאתה בוחר בווריאציות שונות באימון שלך.

אתה צריך להתאים את התרגילים בהתאם לאופי הפציעה שלך בעבר (או הנוכחית). לדוגמה, מישהו עם פציעה ישנה בכתף ​​עשוי להרגיש נוח יותר לבצע את הלחיצות שלו בזווית, במקום ישר מעל הראש.

אלו עם פציעות ברכיים קודמות עלולים להרגיש אי נוחות עם סקוואט עמוק. אבל סקוואט על ארגז או כיסא יכול לעזור לשלוט בעומק ולשמור על הברכיים מאושרות יותר.

מה שתמיד רעיון טוב: התייעצו עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלכם לפני שאתם מוסיפים מהלכים חדשים לשגרת האימון שלכם.

3. מה אתה נהנה לעשות

אם אתה יכול לעשות סקוואט טוב וזה עוזר לך לעמוד ביעדים שלך, זה נהדר. אבל אם אתה לא יכול לעשות וריאציה של סקוואט, אולי זה פשוט לא כזה שחייב להיות בלוח הזמנים שלך ביום הרגליים. החלף אותו עבור וריאציה אחרת של סקוואט.

בחר תרגילים שעוזרים לך לעמוד ביעדים שלך אבל עדיין מהנים לך.

איך להתאים כל תרגיל לגוף שלך

התרגילים מסווגים לפי סוג התנועה שאתה עושה, כפי שמופיע להלן. שגרת אימוני הכוח השבועית שלך צריכה לכלול תרגילים בכל אחת מהקטגוריות הללו כדי להבטיח שאתה פוגע בכל השרירים על פני הגוף שלך.

עם זאת בחשבון, אתה יכול לשנות או להחליף תרגילים בקטגוריות אלה כדי להתאים יותר לגוף שלך. למרות שצעד אחד בקטגוריה מסוימת אולי לא מרגיש גדול מדי, יכול להיות שיש אחר שהוא יותר נוח אבל עדיין עושה את העבודה.

כדי לבחור את הווריאציה או התיקון הטובים ביותר עבורך, הצעד הראשון הוא לנסות טונות של וריאציות תרגילים ולהקשיב לגוף שלך. לאחר מכן, אתה יכול לשחק במשחק "אם… אז" כדי לצמצם את הווריאציות והשינויים הטובים ביותר של התרגילים עבורך.

1. תרגילי ציר ירך

תרגילי ציר ירכיים משתמשים בעיקר בגלוטס ובמסטרינג כדי להתכופף ואז ליישר את הירכיים. וריאציות דדליפט מהוות הרבה מתרגילי ציר הירך שקיימים. לכן, אם הדדליפט המסורתי לא מרגיש נוח, לא חסרות חלופות.

• אם יש לך בטן גדולה, שקול לעשות דדליפט סומו בעמידה רחבה כדי לפנות יותר מקום לגופך
• אם אתה גבוה או שיש לך היסטוריה של כאבי גב, נסה דדליפט מוט מלכודת כדי שתוכל לשמור על עמוד שדרה גבוה יותר.
• אם אתה חדש בדדליפט או שאין לך משקולת, נסה דדליפט משקולת והישאר עם טווח התנועה שמרגיש לך טוב.

2. תרגילי סקוואט

סקוואט מאמנים את ה-quads ואת glutes אבל גם עוזרים לחזק את שרירי הליבה. כולם עוסקים בכיפוף בירכיים ובברכיים. וכמו עם דדליפט, יש הרבה וריאציות של סקוואט שאתה יכול לנסות.

• אם יש לך בטן גדולה, קח עמדה רחבה יותר או נסה סקוואט סומו.
• אם יש לך היסטוריה של כאבי ברכיים, נסה סקוואט בוקס.
• אם יש לך רגליים ארוכות או כאבי גב תחתון, שקול סקוואט מפוצל.

3. תרגילי דחיפה אנכית

אלו הם תרגילי הלחיצה העליונה שלך (כמו לחיצת כתפיים), אשר מכוונים בעיקר לשרירי הכתפיים שלך.

• אם הגב התחתון שלך מתכופף במהלך לחיצות כתפיים, נסה לבצע לחיצות כתפיים על ספסל בשיפוע או נסה לחיצת מוקש.
• אם אין לך גישה או לא רוצה לעשות לחיצות כתפיים בעמידה, בצע לחיצות בישיבה.

4. תרגילי דחיפה אופקיים

תנועות דחיפה אופקיות, כמו שכיבות סמיכה ולחיצות בחזה, כרוכות בדחיפה מהגוף שלך כנגד התנגדות. אלה מכוונים בעיקר לשרירי החזה שלך.

• אם אתה מרגיש כאב בכתפיים בזמן לחיצה על ספסל עם מוט, נסה להשתמש במשקולת במקום זאת כדי שכל זרוע תוכל לנוע בחופשיות רבה יותר.
• אם יש לך כאבים בשורש כף היד במהלך שכיבות סמיכה, נסה להחזיק את המשקולות כדי לשמור על שורש כף היד שלך ניטרלי. לחלופין, החלף עבור לחיצת חזה עם משקולת.
• אם אתה מתקשה לתמוך בגוף שלך עם שכיבות סמיכה, החלף אותו בלחיצת חזה עם משקולת.

5. תרגילי משיכה אנכית

בעוד שלחיצות כתפיים כרוכות בדחיפה מעל הראש, מהלכי משיכה אנכיים (כמו סנטרים) מושכים מעל הראש לכיוון הגוף שלך כנגד התנגדות. אלה מכוונים לגב שלך.

• אם יש לך כאבים בכתף ​​בזמן ביצוע סנטר, נסה אחיזה קרובה (צרה) כשכפות הידיים פונות לכיוון הגוף. לחלופין, החלף ב-Lat pull-down.
• אם אינך יכול לעשות סנטר עם משקל הגוף שלך, הנח את כפות הרגליים על גבי רצועת התנגדות ארוכה עם לולאות לסיוע.

6. תרגילי משיכה אופקית

מהלכי משיכה אופקיים, כמו שורות, כרוכים במשיכת משקולת לכיוון הגוף. אלו מאמנים בעיקר את שרירי הגב.

• אם כואב להעמיס משקל על זרועך במהלך שורת משקולת נתמכת ביד אחת, נסה שורת כבלים בעלת זרוע אחת.
• אם יש לך כאבי גב בזמן ביצוע שורת משקולת כפופה, הנח את גופך על ספסל בשיפוע לתמיכה נוספת בזמן שאתה מושך את המשקל.

7. סחב תרגילים

תרגילי נשיאה כוללים הליכה תוך נשיאת סוג של משקל. הווריאציה הפופולרית ביותר היא הליכה של חקלאי ותרגילים אלה מחזקים בדרך כלל את כל הגוף שלך, כולל הליבה שלך.

• אם יש לך כאבים בכתף, הימנע מנשיאת משקולות מעל הראש או בגובה הכתפיים.
• אם יש לך בעיה או כאב להחזיק במשקולת, נסה קטלבלס לאחיזה קלה יותר.

עוד וריאציות ושינויים של תרגילים

13 האלטרנטיבות הטובות ביותר ללחיצת ספסל לחזה חזק יותר

מאת בויאנה גאליק

6 וריאציות לאימון כוח לספורטאים גדולים

מאת מלורי קריוולינג

30 וריאציות הסקוואט הטובות ביותר לכל מתאמן וכל ציוד

מאת לורן דל טורקו

7 שינויים בהרגשה טובה לתנוחות היוגה הפופולריות ביותר

מאת רייצ'ל גריס

24 וריאציות הפוש אפ הטובות ביותר לכל רמת כושר

מאת רייצ'ל גריס

ציוד הכושר הטוב ביותר שיעזור לך לשנות את התרגילים לצרכים שלך

מאת בויאנה גאליק

15 תרגילי הישיבה הטובים ביותר עבור כל גוף

מאת לורן בדוסקי

6 וריאציות דדליפט להוסיף ליום הרגל

מאת חיימה אוסנאטו

פרסומת