שגרתי פשוט, בן 5 דקות, לביטול חרדה לפני השינה

אישורי לילה יכולים ללגום חרדה בניצן ולעזור לכם לישון טוב יותר. אשראי תמונה: קתרין דלהיי / סטון / GettyImages

יכול להיות שאתה עייף, אבל ברגע שהראש שלך פוגע בכרית, המוח שלך מתחיל לרוץ. מה לא השגת היום שאתה צריך לעשות מחר? האם כל כך נסער על הדבר הזה שאמרת? האם ענית לאימייל זה? ו דוא"ל זה? ואז הוא מסתובב ומסתובב עד שתישאר מקשקש על שינויי אקלים גלובליים ואיך אתה, ביד אחת, יכול לעצור את זה.

וואו חרדה וצרות שינה הולכות יד ביד. אנשים שנמצאים בסיכון גבוה לנדודי שינה הם בעלי סיכוי גבוה פי 10 ו -20 לסבול גם מחרדה או דיכאון, בהתאמה, בהשוואה לאלו שאין להם צרות שינה, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2019 בכתב העת גבולות נוירולוגיה .

אובדן שינה גם משנה קשרים במוח התורמים לחרדה, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2019 ב טבע התנהגות אנושית . לעומת זאת, לישון טוב יש יתרונות נגד חרדה, אומרים החוקרים.

איך אישורי לילה יכולים לעזור לך להירדם

תוכלו לשנות את קו העלילה באמצעות אישור לילי חיובי. הוכח כי אישורים משנים קשרים עצביים במוחך כדי ליצור ראייה עצמית חיובית יותר ולבנות גמישות. בלילה, הם עשויים להיות חזקים עוד יותר.

הנה כמה מדע שמסביר מדוע זה עובד: "הכנת המוח שלך לחיוב, במיוחד לפני השינה, יכולה לעזור לך להפחית חרדה ולישון טוב יותר", אליזבת לומברדו, דוקטורט, מחברת Better Than Perfect: 7 Strategies to Crush Your ביקורת פנימית ויצירת חיים שאתה אוהב, אומר ל- morefit.eu. "כשאתה עובר למצב של שינה, גלי המוח שלך נכנסים למצב אלפא. במהלך תקופה זו, אתה מסוגל ממש להיכנס לתת המודע. למעשה, אתה כמעט במצב של היפנוזה כאשר הצעות יכולות להיקלט טוב יותר. ," היא אומרת.

די מגניב, הא?

אם המוח שלך מסתובב על גלגל אוגר לפני השינה, תרגול של שגרת אישור לילה קצרה יכול להשקיט מחשבות שליליות ולא מועילות.

שגרת אישור לילה של 5 דקות להרגעת חרדה לפני השינה

ישנן מספר דרכים בהן ניתן לתרגל אישור חיובי – וכל השגרה יכולה להימשך בין אחת לחמש דקות. זה תלוי בך כמה זמן אתה רוצה להשקיע בכך.

לאחר ימים מלאי חרדה במיוחד, ייתכן שתרצה או תצטרך להשקיע יותר זמן בתרגיל זה. בימים טובים (חרדה היא כמו רכבת הרים), ייתכן שתרצה רענון מהיר של דקה כדי לשמור על הרטט החיובי.

להלן שתי דרכים לעשות זאת:

שגרת המנטרה

לומברדו ממליץ על הדברים הבאים:

1. תכין את עצמך לשינה. בצע את דבר ההיגיינה לפני השינה והיכנס למיטה. תשאיר את האורות דלוקים.
2. יומן אחד אישור שיניים. "אני חזק." "אני מספיק טוב." "אני ראוי." "מגיע לי דברים טובים." זה אינדיבידואלי לחלוטין והאפשרויות הטובות ביותר הן אלה שמהדהדות איתך. זקוק לסיוע? השתמש באפליקציית מדיטציה או חיוב מודרך, כמו ThinkUp.
3. כבה את האורות ונשכב במצב נוח שאתה בדרך כלל אוהב להירדם או לישון בו.
4. לעצום עיניים. חזור על ההצהרה או ההצהרות, כמו מנטרה. לחלופין, אתה יכול גם "לחלום בהקיץ" שהצהרות אלה נכונות. לדוגמא, באמצעות המנטרה "אני בטוח", היית מדמיין איך זה נראה. אתה עלול לקיים אינטראקציה עם אנשים בביטחון או ללכת בביטחון למצבים שבדרך כלל הופכים להיות צעירים יותר. אם מחשבה פולשנית קופצת לראשך במהלך החלום הזה, זה בסדר. רק תסתכל על זה מרחף הלאה.
5. חזור על חלום בהקיץ של המנטור שלך עד שאתה נרדם.

האישור להכרת תודה

זו מומלצת על ידי פסיכיאטר האושר Sheenie Ambardar, MD.

"אני מוצא שתרגיל פשוט זה לפני השינה יכול להפוך במהירות את מצבי הרוח של אנשים מחרדה להערכה ויכול באמת לעזור להביא לתחושת רוגע ונינוחות", אומר ד"ר אמברדר ל- morefit.eu.

1. חשוב על חמישים דברים שאתה אסיר תודה עליהם. הם יכולים להיות שגרתיים (כוס קפה נהדרת בבוקר) עד גדולים (ראיון עבודה בסיבוב שני בחברה חדשה) לאישיים (אותו חבר שתמיד מצחיק אותך).
2. בראש שלך, אשר – גם כן חזור – על חמשת הדברים שרק חשבת עליהם.
3. חזור על התהליך הדו-סטעי כל עוד מרגיש טוב או מרגיע (או עד שאתה הולך לישון).