רק 5 תרגילים אתה צריך לקבל חזקה

התרגילים הטובים ביותר לבנות כוח הם תנועות מורכבות, כי הם מכנים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. אשראי: לזרוח / iStock / gettyimages

מקבל חזק יותר דורש להרים בהדרגה משקל כבד, ואת הטוב ביותר אימון כוח תרגילים הם אלה כי לאתגר את השרירים שלך, איזון ותיאום. על ידי התמקדות בשלושת הדברים האלה, תוכל לבנות כוח פונקציונלי שנושא על חיי היומיום.

פרסומת

התרגילים הטובים ביותר לבנות כוח הם תנועות מורכבות, אומר טדי סאבג ', CPT, ראש הבריאות ואת כושר בכושר כוכב לכת. שלא כמו תרגילי בידוד שרק למקד לקבוצת שרירים אחת בכל פעם – כמו תרגילי תלתל שרירי, כגון סקוואט ודתיות, כרוך במספר קבוצות שרירים ומחקות פעילויות יומיומיות, אומר פראי.

פרסומת

תנועות מורכבות הן אידיאליות עבור הרמת משקולות כבדות, אבל אם אתה חדש אימון כוח, Savage ממליץ התמקדות בטכניקה על כמה משקל אתה יכול להרים. טופס ראוי מסייע למזער פציעות ולבנות כוח מהר יותר.

כאן, אנחנו tapped מומחים לתרגילים הטובים ביותר לבניית כוח שרירי. הוכיח על ידי Jared Evans, CSCs, מהלכים אלה יעזרו לך להתחזק מלמעלה למטה.

פרסומת

1. Barbell חזרה Squat

עם משקולת על הגב במקום מול הכתפיים שלך (aka חזית squat), אתה יכול להרים יותר משקל ולכן, לבנות יותר כוח quads שלך, glutes, hamstrings, עגלים ואפילו הליבה שלך.

פרסומת

הגוף התחתון שלך הוא ביתם של קבוצת השרירים הגדולה ביותר, כך אפס על אזור זה אומר שאתה shoring את אחד המקורות הגדולים שלך של כוח.

פעילות ברבל Workoutregion גוף תחתון

1. שהוקמו במתווה סקוואט עם הרגליים שלך רוחב מלבד ומניחים את הידיים שלך על המשקולת, על שישה סנטימטרים יותר מאשר הכתפיים שלך.
2. ברווז מתחת לבר ומניחים אותו על השרירים הרכים מעל להבי הכתף שלך.
3. בזהירות את הבר בזהירות ולקחת צעד אחורה.
4. לשתול את הרגליים על הקרקע מעט רחב יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. לחסום את הליבה שלך ואת הגב העליון.
5. שמירה על המשקל שלך בעקבים שלך, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להוריד עד כמה נוח או עד הירכיים שלך מקבילים לרצפה. שמור על החזה שלך למעלה עמוד השדרה כפי שאתה יורד.
6. לחץ על העקבים שלך לאדמה כדי לעמוד לגבות.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם אתה לא מוכן להרים משקולת או לא יש לך גישה לאחד, אתה יכול להחזיק משקולת כבדה או kettlebell עם שתי הידיים מול החזה שלך כדי לבצע גביע סקוואט. זה וריאציה squat הוא מס על הידיים שלך הליבה, כמו גם את הרגליים. זה גם מועיל למתחילים מסמר את דפוס התנועה.

קח את הדברים עד חריץ על ידי טעינה יותר משקל או מנסה את תקורה squat (הרחבת הזרועות שלך להחזיק את הבר תקורה ישירות), אשר דורש יציבות הכתף.

2. barbell deadlift.

הדדלון המשקל הוא מהלך מורכב בונה כוח בכל רחבי, במיוחד את glutes, בחזרה הליבה. זה גם אתגרים את כוח האחיזה שלך ומשפר את הביצועים האתלטי. זו הסיבה Jarrod Saracco, COO של העולם כושר הבינלאומי מומחה למימוש רפואי, מפרט את deadlift כאחד התנועות האהובות עליו לבניית כוח.

פעילות ברבל Workoutregion גוף מלא

1. תקן את לוחות המשקל על המשקולת שלך ולקם אותו על הרצפה מולך.
2. לעמוד באמצע הבר עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד ואת השוקיים שלך קרוב לבר.
3. לדחוף את הירכיים בחזרה לכופף את הברכיים אז אתה יכול להגיע למטה כדי לתפוס את הבר עם הידיים שלך כתף רוחב בנפרד.
4. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, חזה למעלה ופתוח וכתפיים בחזרה.
5. אחיזה את הבר בחוזקה בשתי הידיים.
6. Bracing הליבה שלך ושמירה על החזה שלך, לחץ על הרגליים לתוך האדמה כאילו אתה מנסה לדחוף את הרצפה ממך, ולהרים את הבר.
7. לעסוק את lats שלך כדי לייצב את הבר מול הירכיים שלך.
8. הפוך את ההצעה כדי להחזיר את הבר לאדמה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

מלכודת Bar Deadlift, הידוע גם בשם hex bar deadlift, דומה של barbell deadlift. ג 'וש Schlottman, CSCs, אוהב את התנועה הזאת למתחילים כי זה עובד את אותם השרירים כמו barbell deadlift, אבל זה קצת יותר קל ללמוד יש פחות סיכון לפציעה.

כדי לעבור את הדברים, שקול לעשות סדלאיפט של רגל אחת עם משקולת או kettlebell לפני השימוש בברבל לבנות את כוח הרגל יחיד.

3. למשוך למעלה

למרות תנועה זו מתקדמת למדי, CALEB BACKE, CPT, אומר שזה נהדר לחיזוק הגב, הכתפיים, triceps ו הליבה, אשר חיוניים למשוך ולדחוף תנועות.

פעילות משקל משקל גוף חלק ["ABS", "בחזרה", "כתפיים", "נשק"]

1. לעמוד תחת בר למשוך ולתפוס אותו עם הידיים שלך מעט רחב יותר מאשר כתף רוחב בנפרד. כפות הידיים שלך צריך להתמודד עם קדימה.
2. אם הרגליים שלך לא מחוץ לרצפה, לכופף את הברכיים שלך לבחור את הרגליים למעלה.
3. משוך את עצמך ונשען מעט. המשך למשוך עד הסנטר שלך מעל הבר.
4. לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה, מתנודד קדימה ואחורה ככל האפשר, עד הזרועות שלך מורחבות במלואן בעמדה התחתונה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם אתה חדש למשוך קופצים, נסה גרסה בסיוע, באמצעות להקת התנגדות. אתה יכול גם לעבוד על בניית שרירי הגב שלך עם שורות הפוך. BACKE גם ממליצה להשתמש במכונה מסייעת עד שתוכל להרים את משקל הגוף שלך.

4. שורה מכסחת

זה תרגיל משקולת מאפשר לך לאמן את המייצבים scapular שלך – השרירים סביב להב הכתף שלך – כמו גם deltoid האחורי שלך, אומר Kasia Gondek, DPT. כי אתה עובד צד אחד בכל פעם, זוהי הזדמנות לציין חוסר איזון בין כל צד ולעבוד על תיקון אותם.

לדוגמה, אם אתה יכול לעשות 5 חזרות עם הזרוע הימנית, אבל רק 3 עם שמאל, להוריד את המשקל עד שאתה יכול לעשות 5 חזרות על שתי הידיים.

פעילות משקולת אומטלוט עובדים ["חזרה", "כתפיים"]

1. התחל במצב Lunge עם רגל אחת קדימה ורגל אחת בחזרה.
2. מניחים משקולת בתוך הרגל הקדמית שלך.
3. להישען על הרגל הקדמית שלך באמצעות זרוע הקדמית שלך עבור יציבות. עם היד השני שלך, להגיע למטה לתפוס את משקולת על החלק הפנימי של הרגל הקדמית שלך.
4. משוך את המשקל לעבר הבטן שלך על ידי כיפוף המרפק שלך. הזרוע שלך צריכה לרעות את הצלעות שלך כמו שאתה מביא את המשקל.
5. לאט עם שליטה, להחזיר את המשקל על הקרקע.

הצג הוראות

וריאציות ושינויים

אם יש לך גישה למכונת כבל, אתה יכול לשחזר את התרגיל הזה. השתמש בקובץ מצורף ידית והניח את הכבל בהגדרת הגובה הנמוכה ביותר. משם, בצע את אותן הוראות כמו תרגיל המטומטם.

לקבלת תמיכה נוספת, אתה יכול לבצע שורה ביד אחת על ספסל. לעמוד בניצב לספסל עם יד אחת על פני השטח ולהחזיק את המשקל ביד השני שלך. הרגליים שלך צריכות להיות מרובעות לספסל.

5. עיתונות משקולת תקורה

LA מבוסס ספורט ביצועים המאמן ג'יימס שפירא, CPT, אוהב את זה מהלך כי זה בונה ליבה חזקה, כתפיים, גב ו triceps.

פעילות משקולת אושר

1. להחזיק מטומטם בכל יד ולהביא אותם עד הכתפיים שלך, כפות הידיים פונה קדימה.
2. Bracing הליבה שלך, לחץ על משקולות מעל עד המרפקים שלך הם ישר אבל לא נעול החוצה.
3. ואז, להוריד את המשקולות עד משקולות להגיע לכתפיים שלך.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אתה יכול גם לעשות את העיתונות תקורה עם kettlebell או barbell, אומר שפירו. עבור עיתונות Kettlebell, הפעמונים מנוח על החלק החיצוני של אמות הידיים שלך. עבור לחץ על ברזל, לתפוס את הבר עם הידיים מעט רחב יותר מאשר כתף רוחב בנפרד.

אם יש לך קושי לחיצה על המשקולות באותו זמן, נסה לסירוגין presses. לחץ על צד אחד תחילה, להחזיר את המשקל לכתף שלך, ולאחר מכן לחץ עם הצד השני.

הרמת משקולות לבנות כוח לעומת שריר

הרמת משקולות מסייעת לך לבנות שריר ולהחזק, אבל יש גישות שונות. דצמבר 2017 meta-analynal ב journal של כוח ומיזוג מחקר לעומת שני סגנונות של אימון: אחד עם משקל כבד אבל ערכות נמוכות יותר reps והשני עם משקל קל אבל ערכות גבוהות יותר.

חוקרים מצאו כי אימון עם משקל קל ונציגים גבוהים וקובע היה יעיל לבניית שריר אבל לא כוח. אז אם אתה רוצה לבנות כוח ולא כל כך ממוקד על גדות השרירים הגדולים, להרים משקולות כבדות עם ערכות נמוכות יותר repps.

טווח נציג הטוב ביותר עבור כוח הבניין הוא בין 1 ל 5 חזרות, על פי סקירה של 20221 פבואר ב ספורט , אבל רווחי כוח עדיין אפשרי בחזרות גבוהות יותר.

פרסומת