רוצים עוד צריבה מטפסי הרים? נסה את 4 הווריאציות של Ab-Sculpting

מטפסי הרים בשיפוע הם וריאציה טובה למתחילים. אשראי תמונה: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

בין אם אתם אוהבים או שונאים מטפסי הרים, אין ויכוח כי קרשי הריצה המורכבים הללו מספקים אימון עוצמתי. כתרגיל אירובי וכוח, מטפסי הרים מאתגרים את יציבות הליבה שלך תוך מתן פרץ פליאומטרי חזק כדי להגביר את קצב הלב ולשרוף קלוריות.

ההתפוצצות של התרגיל פירושה שלא לוקח הרבה זמן לחוש את הצריבה בגזרת הבטן שלך. אך עם הזמן, גם מטפסי הרים יכולים להיות פחות יעילים ככל שגופכם מסתגל ואתם בונים כוח וסיבולת.

לאחר שהשתלטו על מטפס ההרים הסטנדרטי, תוכלו לרענן את שגרת הכושר שלכם ולחייג את האינטנסיביות עם ארבע הווריאציות המניעות זיעה אלו לשרירי בטן חזקים ומפוסלים יותר.

ראשית, שלט במטפס ההרים הסטנדרטי

זמן 30 Cardio וכוח SecType

1. לחץ למעלה אל קרש גבוה כאילו אתה עומד לעשות דחיפה, עם ידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים ומעוגנות לרצפה על כדורי כפות הרגליים.
3. שמור על הירכיים ברמה ואל תתן לגב התחתון לשקוע.
4. הכנס את ברך ימין לחזה שלך, והפעל את שרירי הבטן שלך באותו זמן.
5. החזיר את ברך ימין למצב ההתחלה.
6. הכניסו את ברך שמאל לחזה, ואז הירי אותה לאחור, החלף רגליים בקצב הרצוי.
7. שמור על נשימה יציבה לאורך כל התרגיל, נשם פנימה והחוצה דרך האף.

הראה הוראות

עכשיו נסה את 4 הווריאציות של מטפס ההרים הבוער

"מטפסי הרים נהדרים עבור שרירי הבטן התחתונה שלך, אך אפילו טובים יותר בכדי להעלות את הדופק שלך", אומרת טטיאנה למפה, CFSC, NASM-CES, יוצרת אפליקציית Training with T.

אחת הדרכים לגרום ללב שלך לשאוב מהיר יותר (וגופך עובד קשה יותר) היא על ידי האצת התנועה, היא אומרת. תחשוב: הברך מהירה ועוצמתית מונעת לחזה. רק וודא שהטופס שלך לא מקרטע.

שילוב של וריאציות אחרות גם יגביר את עוצמת מטפסי ההרים לאימון קשה עוד יותר. אתה יכול להוסיף כמעט כל מהלך שמתחיל במצב קרש כולל שכיבות סמיכה, שקעי קרשים, ברזי כתפיים או זחילות דובים, אומר למפה.

זה מרתק יותר שרירים ומכריח את הליבה שלך לעבוד שעות נוספות כדי לייצב את גופך בזמן שזה גם מגביר את קצב הלב שלך, מבער יותר קלוריות ומשפר את כוחך וסיבולתך.

1. מטפס הרים רחב-עמידה

אשראי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.euTime 30 SecType Cardio and Strength

1. התחל בקרש גבוה, ידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. צעד את רגל ימין ליד יד ימין שלך, לחץ את כל כף הרגל שלך בקרקע.
3. תחזיר את רגל ימין לקרש שלך.
4. ואז החלף מהר את הרגליים, והביא את כף רגל שמאל ליד שמאל.
5. המשך להחליף רגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, האיץ את הקצב.

2. פוש-אפ ספיידרמן

קרדיט תמונה: טטיאנה למפה / morefit.euReps 10 חוזק סוג

1. התחל בקרש גבוה, ידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. כופף את הידיים והורד למטה לדחיפה כלפי מעלה. במקביל, כופף את ברך ימין והביא אותה לכיוון הכתף הימנית שלך, והפעל את השרירים האלכסוניים שלך.
3. כשאתה עולה מהדחיפה כלפי מעלה, החזיר את הרגל לקרקע במצב ההתחלה.
4. חזור על המהלך, רגליים מתחלפות עם כל נציג.

הראה הוראות

3. מטפס הרים חוצה-גוף

אשראי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.euTime 30 SecType Cardio and Strength

1. התחל בקרש גבוה, ידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. שמור על הירכיים ברמה ואל תתן לגב התחתון לשקוע.
3. הסיע את ברך ימין על גופך לכיוון המרפק השמאלי.
4. החזיר את רגל ימין למצב ההתחלה.
5. הסיע את ברך שמאל על פני גופך לכיוון כתף ימין.
6. החזר את רגל שמאל למצב ההתחלה והמשיך לצדדים חלופיים עם כל נציג.

הראה הוראות

4. מטפסי הרים קרשים הפוכים

אשראי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.euTime 20 SecType Cardio and Strength

1. שב עם רגליים מורחבות והניח את הידיים מעט מאחוריך.
2. הרם את הירכיים ליישור קו עם הרגליים והחזה. תנוח על העקבים וכפות הידיים, האצבעות פרושות. הפנה את אצבעותיך לעבר כפות הרגליים במקום משם, כמו בקרש מסורתי.
3. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הירכיים ועד הרגליים. והידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים.
4. הניע את ברך ימין לחזה שלך ואז החזיר אותה למצב ההתחלה.
5. החלף רגליים והביא את ברך שמאל לכיוון החזה.
6. המשך לסירוגין עם כל נציג, הקפד לא לתת לירכיים שלך לרדת.

הראה הוראות