רוצה עוד צריבה מהסקוואט הפיצול הבולגרי שלך? נסה את חמש הווריאציות האלה

הוספת כמה וריאציות לסקוואט המפוצל הבולגרי שלך יכולה לעזור לך למקד לשרירים ספציפיים בפלג גופך התחתון. אשראי תמונה: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

סקוואט מפוצל בבולגריה הוא התרגיל הכי מרגש שיש, אמר אף אחד מעולם. בסדר, אולי זה לא נכון לגמרי – אחרי הכל, אם קיימים חובבי בורפים, חייב להיות אוהד סקוטי בולגרי מזוכיסטי מפוצל או שניים.

אבל אם נמאס לכם עם סקוואטים מפוצלים בולגרים ישנים, ייתכן שהגיע הזמן לזעזע את השגרה. הווריאציות שלמטה יוסיפו מגוון לאימונים בפלג הגוף התחתון שלך, תוך מתן יתרונות נוספים לבניית כוח.

חמשת המהלכים האלה הם גם תכליתי. חלקם עוזרים לך למקד לשרירים ספציפיים בפלג גופך התחתון, בעוד שאחרים יעניקו לך קצת יותר סיבולת שרירית.

בנוסף, אתה יכול להוסיף זוג משקולות כדי להפוך אותם למאתגרים יותר, ממליצה קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק. לחלופין, החזיקו את החלק התחתון של הסקוואט המפוצל כמה שניות נוספות כדי לשרוף את המרובעים והגלוטס שלכם.

1. סקוואט מפוצל בולגרי אקסצנטרי

1. עמדו כשלושה מטרים מול ספסל או כיסא אימונים, פנו ממנו.
2. השאר את כף רגלך הימנית מושרשת על הרצפה, הרם את רגל שמאל למעלה על הספסל, בהונות תחובות.
3. עם כתפיים וירכיים בריבוע קדימה, הנח את משקל גופך בעיקר בעקב ימין.
4. כופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. לכופף בו זמנית את הברך השמאלית ולהוריד לכיוון הקרקע לספירה של 4 שניות.
5. לחץ לתוך העקב הימני שלך ויישר את הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה. העניין הוא להוריד בקצב איטי יותר ממה שאתה לוחץ חזרה למעלה.

2. סקוואט מפוצל בולגרי ממוקד Quadriceps

1. עמדו כשלושה מטרים מול ספסל או כיסא אימונים, פנו ממנו.
2. השאר את כף רגלך הימנית מושרשת על הרצפה, הרם את רגל שמאל למעלה על הספסל, בהונות תחובות.
3. עם כתפיים בריבוע קדימה, ציר מעט את הירכיים ונשען קדימה מעט מעל רגל ימין.
4. שמרו על משקלכם ברגל ימין, כופפו את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. כופף בו זמנית את הברך השמאלית עד שהיא מרחפת מעל הקרקע.
5. לחץ לתוך העקב הימני שלך ויישר את הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה.

עֵצָה

כדי להפוך את שריר הירך לאקטיבי במיוחד, אתה רוצה להישען מעט קדימה במהלך הסקוואט הפיצול הבולגרי שלך, אומר אראוג'ו. עם זאת, אתה לא רוצה שהכתפיים שלך יעברו את הברך הקדמית שלך בשום שלב.

3. פיצול סקוואט בולגרי ממוקד בשריר הברך

1. עמדו כשלושה מטרים מול ספסל או כיסא אימונים, פנו ממנו.
2. צעד את רגלך הימנית ברגל קדימה.
3. השאר את כף רגלך הימנית מושרשת על הרצפה, הרם את רגל שמאל למעלה על הספסל, בהונות תחובות.
4. עם כתפיים וירכיים בריבוע קדימה, כופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. כופף בו זמנית את הברך השמאלית עד שהיא מרחפת מעל הקרקע.
5. לחץ לתוך העקב הימני שלך ויישר את הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה.

עֵצָה

בווריאציה זו, כף הרגל הנטועה שלך מתיישבת קדימה מהרגיל, אומר אראוג'ו. הגדרה זו יכולה לעזור למקד את שריר הברך הקדמי, מכיוון שהרגל האחורית שלך נמצאת במצב מורחב יותר בדרך למטה.

4. גרעון מפוצל סקוואט בולגרי

1. עמדו כשלושה מטרים מול ספסל או כיסא אימונים, הפנו ממנו, כשרגלכם הימנית על צלחת או בלוק.
2. השאר את כף רגלך הימנית מושרשת על הרצפה, הרם את רגל שמאל למעלה על הספסל, בהונות תחובות.
3. עם כתפיים וירכיים בריבוע קדימה, הנח את משקל גופך בעיקר בעקב ימין.
4. כופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. כופף בו זמנית את הברך השמאלית עד שהיא מרחפת מעל הקרקע.
5. לחץ לתוך העקב הימני שלך ויישר את הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה.

5. 1 1/2 סקוואט מפוצל בולגרי

1. עמדו כשלושה מטרים מול ספסל או כיסא אימונים, פנו ממנו.
2. השאר את כף רגלך הימנית מושרשת על הרצפה, הרם את רגל שמאל למעלה על הספסל, בהונות תחובות.
3. עם כתפיים וירכיים בריבוע קדימה, הנח את משקל גופך בעיקר בעקב ימין.
4. כופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. לכופף בו זמנית את הברך השמאלית ולהוריד לכיוון הקרקע.
5. לחץ לתוך העקב הקדמי ובא באמצע הדרך למעלה.
6. תחתון גב לתחתית הגוץ המפוצל.
7. שוב לחץ על העקב הקדמי וחזור לעמוד. זה נציג אחד.

עֵצָה

מטרת וריאציה זו היא להגדיל את הזמן שלך במתח. בדיוק כמו שזה נשמע, זה אומר להגדיל את משך הזמן שהשרירים שלך עובדים נגד עומס (במקרה זה, כוח המשיכה). זו דרך נהדרת לבנות שרירים מבלי להוסיף משקל.