ביצוע תוכנית אימון של HIIT לירידה במשקל לא אומר שעליך לעשות HIIT כל יום. אשראי תמונה: Cavan Images / Cavan / GettyImages
אם אתם מחפשים אימון מהיר ויעיל שיכול לעזור בתמיכה ביעדי ההרזיה שלכם, האם נוכל להציע HIIT?
HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כולל התפרצויות קצרות לסירוגין (בדרך כלל 20 עד 60 שניות) של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות החלמה בעצימות נמוכה יותר. השיטה יכולה להיות דרך יעילה לשרוף שומן ולרדת במשקל, על פי סקירה של 39 מחקרים שנערכו בפברואר 2018 ב רפואת ספורט. במיוחד אם אתם קצרים בזמן או משתעממים רק לחשוב על עושה אירובי במשך שעה ברציפות.
יתרון גדול נוסף: נראה כי לאנשים יש יותר קל לדבוק ב- HIIT בהשוואה לאימונים מסורתיים, על פי סקירה שפורסמה בגיליון ספטמבר-אוקטובר 2014 ב יומן הבריאות והכושר של ACSM.
"נראה כי תקופות המנוחה או העצימות הנמוכות משפיעות לטובה על אנשים. באופן כללי אם כן, נראה כי HIIT מקדם חוויה מהנה יותר עם כושר", אומרת דיאטנית הספורט והמאמנת האישית המוסמכת ג'נה בראדוק, RDN, ACSM-CPT.
רוצה לנסות? הקשנו על בראדוק כדי לפתח תוכנית אימונים של HIIT בת שבעה ימים שתוכל לעזור לך להתחיל לעבוד לקראת יעדי הכושר והירידה במשקל. הוא תוכנן תוך התחשבות במתחילי HIIT, אך ניתן להתאים אותו בקלות ככל שהכושר שלך ישתפר.
מוכנים להתחיל? בוא נלך!
תוכנית האימון של HIIT להרזיה
התוכנית של בראדוק היא שילוב של שלושה אימונים של HIIT בשילוב אימונים מסורתיים של מצב יציב וימי מנוחה פעילים. מספיקים שלושה מפגשי HIIT בשבוע בכדי לקצור יתרונות גדולים של כושר, על פי מחקר אחר של Health & Fitness Journal של ACSM, שנובמבר-דצמבר 2018, מה שהופך אותו לנקודת התחלה טובה עבור מתאמנים חדשים יותר.
ביצוע HIIT כמה ימים במקום כל יום עוזר לך להימנע מפציעות, שחיקה ועייפות.
בעוד כל אחד יכול לנסות את HIIT, בראדוק מציע לשקול כמה אינטרוולים בעצימות גבוהה ישתלבו בשגרה שלך בכללותה.
"אם אתה כבר מתאמן בעצימות גבוהה ו / או בנפח גבוה, ייתכן שלא תרוויח פשוט להוסיף אימונים של HIIT", היא אומרת. במילים אחרות, ייתכן שתצטרך לקצץ במשהו אחר כדי לפנות מקום ל- HIIT.
יום 1: Cardio HIIT
חימום במשך 2 עד 5 דקות עם הליכה מהירה.
בצע 10 מחזורים של HIIT:
- ללכת במהירות או לרוץ למשך דקה אחת במטרה להכות 70 או 90 אחוז מהמאמץ המרבי שלך
- ללכת לאט במשך דקה אחת ב -10 עד 30 אחוז מהמאמץ המרבי
ללכת לאט במשך 5 עד 10 דקות כדי להתקרר.
יום 2: אימוני התנגדות
התחמם למשך 5 דקות עם תרגילי מתיחה דינמיים כמו עיגולי זרוע, אחיזת ברכיים וגלגולי כתפיים.
כוון ל -2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות של ארבע עד שש תרגילי גוף מלא שונים, כגון כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריאות ואחיזות קרשים. התחל רק עם משקל גופך אם אתה חדש להתאמן, ועבר את דרכך כדי להחזיק זוג משקולות בינוניות.
התקררו עם 5 דקות הליכה ו -5 דקות של תרגילי מתיחה סטטיים.
לא בטוח מאיפה להתחיל?
נסה אחד מהסרטונים הבאים:
- אימון פילאטיס בגוף מלא בן 10 דקות
- אימון אגרוף בן 20 דקות, ללא ציוד
- אימון כוח בגוף מלא בן 28 דקות
יום 3: תנועה מהנה
בצע פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית שאתה אוהב, כמו רכיבה על אופניים, ריקודים, טיולים רגליים, יוגה או טאי צ'י.
יום 4: Jump Rope HIIT
חימום במשך 2 עד 5 דקות עם הליכה מהירה.
בצע 10 עד 15 מחזורים של HIIT:
- דקה אחת של חבל קפיצה (או להחליף באפשרות אחרת של מכונת לב או שקעי קפיצה)
- מנוחה של 30 עד 60 שניות
ללכת לאט במשך 5 עד 10 דקות כדי להתקרר.
יום 5: אירובי בעצימות בינונית
ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים או לחתור בעוצמה בינונית למשך 30 עד 60 דקות.
יום 6: אימון HIIT בהתנגדות
התחמם למשך 5 דקות עם תרגילי מתיחה דינמיים כמו עיגולי זרוע, אחיזת ברכיים או גלגלי כתפיים.
בצע שתי קבוצות של שתי תנועות למשך 30 שניות כל אחת, ואחריה דקה מנוחה. השלם חמש מרווחים (שתי תנועות שונות לכל מרווח). בחר מהלכים מאתגרים כגון ישיבה בקיר, ריאות צדדיות, בורפיס ומטבלים בתלת ראשי. השתמש רק במשקל גופך אם אתה חדש להתאמן או להעלות את הכף על ידי הוספת משקולות חופשיות, כדורי תרופות או רצועות עמידות.
התקררו עם 5 דקות הליכה ו -5 דקות של תרגילי מתיחה סטטיים.
צריך יותר כיוון?
נסה אחד מהסרטונים הבאים:
- אימון HIIT בגוף מלא, 12 דקות ללא ציוד
- אימון HIIT בגוף תחתון של 10 דקות
- אימון HIIT בן 20 דקות כדי לגרוס את שרירי הבטן
יום 7: מנוחה
הקדישו קצת זמן למתיחות, אם תרצו, או תנסו לגלגול קצף.
כיצד להתקדם בתוכנית האימונים של HIIT
תוכלו להגביר את העוצמה כדי לשמור על אימוני HIIT מאתגרים ככל שהכושר שלכם משתפר. בראדוק מציע:
- קצר את מרווחי המנוחה (אך אל תקצץ אותם לחלוטין, אחרת זה הופך לפעילות גופנית במצב יציב).
- הגדל את משך הזמן של מרווח העבודה. אבל אל תקצר להם יותר מ -3 או 4 דקות, כדי להבטיח שאתה באמת נשאר בעוצמה גבוהה.
- התאם את האורך הכולל של הפעלת ה- HIIT על ידי הוספת מחזורים נוספים.
- הגדל את המהלכים או הפעילויות שלך. להלן 6 מהלכי HIIT שכנראה עדיין לא ניסית.
זכרו: גם מה שאתם אוכלים נחשב
HIIT יכול לתמוך במאמצי ההרזיה שלך, אולי אפילו יותר מפעילות גופנית מסורתית. אך ככל שאומר הפתגם הישן, אינך יכול להכשיר דיאטה גרועה.
"אוכל ותנועה חשובים לא פחות בעיניי", אומר בראדוק.
בסופו של דבר, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן. אתה רוצה לאכול כ -500 קלוריות פחות ביום כדי לאבד את הלירה בשבוע, לפי מרפאת מאיו. אתה יכול לגרום לזה לקרות בכמה שינויים:
- שמור פינוקים עתירי קלוריות להתפשטות. אתה לא צריך לוותר על עוגיות או גלידה לגמרי. פשוט שמרו את החטיפים פעם או פעמיים בשבוע במקום כל יום, והגבילו את עצמכם למנה טעימה אחת.
- חתוך את גדלי המנות שלך. השתמש בקערות וצלחות קטנות יותר והדבק בעזרת עזר אחד בלבד בזמן הארוחה.
- בחר יותר מאכלים דלי קלוריות. מלא את חצי הצלחת במזונות דלי קלוריות שעדיין מספקים, כמו פירות וירקות. ומצא דרכים אחרות לקצץ את הקלוריות מארוחות וחטיפים, כמו להכין חביתה עם ירקות במקום גבינה או להשתמש בחרדל על כריך במקום מאיו. שינויים קטנים כאלה באמת יכולים להסתכם.
זכור גם כי הגדלת דרסטית של צריבת הקלוריות שלך ב- HIIT פירושה שסך צרכי האנרגיה שלך יעלה. אם אתה מוצא את עצמך רעב מהרגיל, ייתכן שתצטרך להעריך מחדש את צריכת הקלוריות הכוללת שלך כדי לוודא שאתה נשאר מרוצה, במיוחד לפני פעילות גופנית.
"לעיתים קרובות חושבים שצריך להפחית באופן אוטומטי את צריכת המזון, אך בדרך כלל זה לא מקום התחלה נבון", אומר בראדוק. "וודא שאתה מונע היטב לפני שתעבור לאימון HIIT כדי שתוכל לעבור את האימון הטוב ביותר, עם אנרגיה רבה."
מתלבטים כיצד לחשב את הקלוריות לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר מרוכז ולהשיג את יעדיך!