טיפוס מדרגות יכול לעזור בשיפור האיזון שלך, לחזק את הרגליים ולהגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך. קרדיט לתמונות: תמונות קוואן/קוואן/getTyImages
אם אתה גר בבניין דירות או בבית רב קומות, אתה עלול לחשוש מדרגות בכל יום. ואם אתה מבוגר, אתה עשוי לחשוב שהתחמקות מהמדרגות פירושה שאתה פחות סביר שתעוד וטיול. אבל במציאות, הליכה של כמה טיסות של צעדים למעשה עושה המון כדי לשמור על שיווי המשקל שלך ככל שאתה מתבגר.
פרסומת
סרטון היום
"למרות שאתה יכול להשתמש במעקה לקבלת סיוע, הפעלת מדרגות טיפוס משפרת את האיזון מכיוון שאתה צריך להתאזן על רגל אחת כשאתה לוחץ לרגל אחת ולהרים את הרגל השנייה לאותה הצעד הבא," אומרת לורה פלין אנדרס, CPT, מאמן אישי מבוסס קליפורניה העובד עם מבוגרים מבוגרים.
פרסומת
עמידה על רגל אחת (כמו שאתה עושה בעת טיפוס במדרגות) עוזרת גם לחיזוק מגוון שרירים, כולל הליבה שלך, גלוטות, ארבעה ועגלים.
אבל היתרונות של טיפוס מדרגות לא נעצרים שם. למד את כל הסיבות שתרצה לדלג על המעלית ולפגוע במדרגות.
פרסומת
איך לטפס במדרגות בבטחה
חשוב לטפס במדרגות בצורה מתקדמת ולהתחיל בקטן. צעד על מדרגה נמוכה והחזק בשני המעקות, אומר פלין אנדרס. לאחר שהצלחת לעשות זאת בקלות על בסיס קבוע, אתה יכול לפלס דברים.
"משם, עבד בדרך שלך כדי לעלות על מדרגות גבוהות יותר, דריכה מבלי להחזיק מעמד, רגליים לסירוגין, חוזרים על רגל אחת שוב ושוב וכן הלאה", היא אומרת.
אתה גם רוצה להתמקד בחיזוק השרירים שבהם אתה משתמש כדי לטפס במדרגות, כמו מרובע, חמטים, גלוטים ועגלים, כמו גם להתעדכן בתרגילי הניידות והאיזון שלך. הוספת תרגילים אלה לשגרה שלך תתרגם לטיפוס מדרגות בטוח ויעיל יותר.
1. הוא בונה חוזק גוף נמוך יותר
מכיוון שתנועות טיפוס מזיזות את מפרקי המותן, הברך והקרסול שלך, מדרגות יכולות לעזור לחזק את כל השרירים ברגליים שלך, כולל ארביים, האגרסינג, הגלודים והעגלים שלך, אומר פלין אנדרס.
פרסומת
"תעבוד גם את כיפפי הירך שלך כשאתה מגדל את הרגל שלך, את גלוטוס מדיוס שלך [שריר גלוט קטן יותר] כדי לעזור לך לאזן, הגב התחתון ואת שרירי הבטן כשאתה נשען למדרגות ושרירי כפות הרגליים שלך – במיוחד אם שלך העקב תלוי מהצעד כשאתה מטפס, "היא אומרת.
חיזוק שרירים אלה חשוב ככל שמתבגרים מכיוון שאובדן שרירים הקשור לגיל יכול להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לנפילות. בערך אחד מכל ארבעה מבוגרים מבוגרים חווה ירידה בכל שנה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אבל כשיש לך בסיס מוצק של תמיכה, סביר להניח שאתה נופל.
קריאה קשורה
6 תרגילי משקל גוף שיעזרו לכם לטפס ביתר קלות במדרגות
2. זה עוזר לך לשמור על ניידות
הניידות היא המפתח לשמירה על עצמאותך בהמשך החיים, על פי המכון הלאומי להזדקנות. במילים פשוטות, תרגילי ניידות שומרים על המפרקים שלך בכושר עליון על ידי העברתם דרך טווח התנועה המלא שלהם. זה מאפשר לך לעשות את הדברים שאתה אוהב, כמו לשחק עם הנכדים שלך על הרצפה או נוטה לגינה שלך.
פלין אנדרס אומר כי "מדרגות טיפוס יכולות לשפר את הניידות מכיוון שהיא דורשת שימוש בקרסול, מפרקי הברך והירך. זהו תרגיל דינאמי למדי הדורש כוח, איזון וכוח". "אמנם מדרגות טיפוס עלולות לא לשפר באופן ספציפי את הגמישות, אך מעבר בטווח התנועה הדרוש יכול לעזור לנו לשמור על הגמישות הנדרשת."
3. זה מגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך
יש סיבה שמדרגות טיפוס יכולות לגרום ללב שלך להכות, אפילו עבור הספורטאים המאומנים ביותר. טיפוס מדרגות עצמו הוא אימון אירובי, מה שאומר שהוא מחזק את ליבך ומשפר את היכולת האירובית שלך.
במחקר בינואר 2019 ב פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם , קבוצה קטנה של מבוגרים בישיבה טיפסה במהירות שלוש מדרגות שלוש פעמים ביום, עם שעה עד 4 שעות מנוחה בין לבין. לאחר טיפוס שלושה ימים בשבוע במשך שישה שבועות, המדרגות הללו טיפוסו על "חטיפים", או מרווחים, סייעו בשיפור הכושר הקרדיווסקולרי, כאשר הזמן הממוצע לטפס במדרגות יורד במהלך ששת השבועות.
יתר על כן, מחקרים מראים כי יתרונות הכושר הקרדיווסקולריים של טיפוס מדרגות דומים לליכה של קילומטר וחצי. חוקרים של מחקר קטן בפברואר 2017 בכנס ה הבינלאומי בנושא תנועה, בריאות ופעילות גופנית מצאו שאנשים שטיפסו על שבע קומות פעמיים ביום, חמישה ימים בשבוע במשך חודש ואנשים שהלכו קילומטר וחצי של קילומטר על הליכון באותו פרק זמן כל הזמן ראו שיפורים בכושר הקרדיו שלהם.
4. זה משפר את צפיפות העצם
בניגוד למה שרבים חושבים, העצמות שלך מתחזקות בפועל עם פעילות גופנית.
כל תרגיל נושאי משקל, כמו טיפוס במדרגות, מאלץ אותך לעבוד נגד כוח המשיכה, להתנות את עצמותיך לקחת עומס ולכן לחזק אותם, על פי המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור. זה עוזר במניעת הסיכון לאוסטאופורוזיס, מצב בו העצמות שלך הופכות לחלשות ושבירות, מה שמגדיל עם הגיל.
רוצה להזדקן טוב? עשה זאת במקלחת כל יום
Byamy Marturana Winderl
רוצה להזדקן טוב? עשה את המותן והגב התחתון הזה מתמתח כל יום
Byjaime Osnato
רוצה להזדקן טוב? אכלו 8 מזונות אלה לעצמות חזקות
Bypatricia Bannan
פרסומת