רוצה להזדקן טוב? עשו 6 תנוחות יוגה אלה לאיזון וכוח

תנוחת נשר, תנוחת יוגה חד -צדדית, יכולה לעזור להגביר את האיזון והכוח שלך. קרדיט לתמונות: אריאל סקלי/פוטו -דיסק/gettyimages

ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים מסת שריר: בין 3 ל -5 אחוזים לעשור לאחר גיל 30 ועד 12 אחוזים בין 60 ל -70, על פי אוניברסיטת טאפטס. האיזון והכוח הכללי שלנו יורדים גם הם, שמשמעותם המשימות היומיומיות הופכות להיות קשות יותר, והסיכון שלנו לנפילות ופציעות גדל גבוה יותר.

פרסומת

אבל להישאר חזק ובריא בשנות הזהב שלך לא צריך להיות מאמץ מעורר לחץ. למעשה, זה יכול להיות הפוך למדי: אימוץ תרגול יוגה עדין עם רק כמה מהלכים ביום יכול לעשות פלאים לבריאותכם הגופנית והנפשית ככל שתתיישן.

סרטון היום

כשמדובר בהזדקנות בחינניות, יוגה היא אפשרות נהדרת, על פי סקירה של אוגוסט 2021 ב- ‌‌ התקדמות ברפואה גריאטרית ובמחקר ‌ ‌. סקירה זו מצאה כי הוכח כי יוגה משפרת דברים כמו ניידות, איזון ובריאות הנפש בקרב מבוגרים, והיא גם מסייעת במניעת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל (או אובדן תפקוד המוח).

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר סרטון היוגה הטוב ביותר עבור Menfitnesshow לקחת את השישה החבילה שלך לשלב הבא ולקבל קרדיו של Cefelednesswywhy (Cardibe בעצימות נמוכה) הוא האימון החדש של Feel-Good

יוגה חד צדדית מציבה יציבות וכוח

תרגול תנוחות יוגה חד -צדדיות (כלומר, מציב שמאמן צד אחד של הגוף בכל פעם) עשוי להיות יתרונות נוספים לחוזק ואיזון.

התלמידים שלי יגידו לי לעתים קרובות שצד אחד בגופם (בדרך כלל הצד הדומיננטי) מרגיש חזק יותר מהצד השני. הסיבה לכך היא שרבים מאיתנו נוטים להשתמש באופן לא מודע בשרירים בצד הדומיננטי שלנו לעתים קרובות יותר (חשבו: לשאת תיק בצד אחד או להשתמש בזרוע אחת כדי להרים או לפתוח דברים).

פרסומת

תנועות חד -צדדיות עוזרות לך להכשיר את שני צידי גופך באופן שווה מכיוון שאתה מבודד כל צד ומניח את אותו העומס או הלחץ על השרירים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). זה יכול לתקן כל חוסר איזון בשרירים שיש לך, לשפר את שיווי המשקל שלך, לעזור במעורבות ליבה נאותה ואף לסייע במניעה או שיקום פציעות.

אנחנו ממליצים

כושר סרטון היוגה הטוב ביותר עבור Menfitnesshow לקחת את השישה החבילה שלך לשלב הבא ולקבל קרדיו של Cefelednesswywhy (Cardibe בעצימות נמוכה) הוא האימון החדש של Feel-Good

להלן תמצאו שש תנוחות יוגה ברמת המתחילים שתוכלו להתאמן מדי יום ליציבות רבה יותר וכוח כללי.

פרסומת

1. גשר רגליים יחיד

תנוחת הגשר היא אחת מתנוחות היוגה הטובות ביותר לחיזוק הגלוטים והרגליים שלך תוך ייצוב השרירים בירכיים. זה גם עובד בעדינות את גבך ושרירי הליבה האחרים שלך כדי להעניק לעמוד השדרה שלך הקלה מתוקה מדחיסה וכאב.

קבלת יציבה זו על ידי הרמת ברך אחת והצבת מרבית המשקל שלך על הרגל התומכת היא דרך נהדרת למקד לכל רגל באופן אינדיבידואלי כך ששני הצדדים מופעלים באופן שווה.

פרסומת

פרסומת

פעילות יוגאלית לבנות שרירים ולשפר את האיזון

1. התחל על הגב בזרועותיך לצדדיך, כפות הידיים פונות למטה וכפות רגליים נטועות על האדמה קרוב לישבן ככל שהן יכולות להגיע.
2. קח נשימה עמוקה לכלוב הצלעות שלך וכשאתה נושף, לחץ על המותניים שלך גבוה ככל שהם יכולים ללכת, לשמור על הגב התחתון שלך ארוך (דמיין לצייר את כפתור הבטן שלך לכיוון פלג הגוף העליון שלך כדי למצוא אורך). לחץ בעדינות את הידיים לאדמה כדי להרים גבוה יותר.
3. ברגע שהירכיים שלך מורמות, הרם את הברך השמאלית והביא אותה לכיוון החזה שלך, שמירה על הברך כפופה בזווית של 90 מעלות. שמור על כף רגל שמאל פעילה על ידי קשת כף הרגל, לחיצה על כדור כף הרגל קדימה. הקפד לשמור על אורך בגב התחתון.
4. החזיקו את התנוחה במשך שלוש עד חמש נשימות עמוקות, ואז הורידו בעדינות את כף הרגל השמאלית על האדמה, ואז הורידו את המותניים לקרקע. להופיע בצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הרמת הרגל מרגיש כמו יותר מדי, בצע את גשר הגלוט שלך עם שתי רגליו על האדמה עד שתרגיש חזק יותר. התנסו בהרמת רגל אחת מהאדמה סנטימטר או שתיים ונשמת כמה נשימות.

2. קופסא לונג

ביצוע קופסת הקופסא תעזור ביצירת יציבות בפלג הגוף התחתון שלך על ידי מעורבות המותניים, הרגליים והגלוטות. על מנת לאזן, תצטרך לעסוק בבטן שלך ולשמור על המותניים מיושרות.

העלאת הזרועות מעניקה לתנוחה זו יתרון נוסף בהארכת שרירי הליבה הללו תוך חיזוק הכתפיים. בונוס: זה יעזור למתוח את כל עמוד השדרה שלך.

פרסומת

פעילות יוגאלית לבנות שרירים ולשפר את האיזון

1. התחל על ארבע עם המותניים מעל הברכיים והכתפיים מעל מפרקי כף היד.
2. הביא את כף הרגל השמאלית קדימה בין הידיים שלך כך שהברך שלך נערמת מעל הקרסול שלך, כפופה בזווית של 90 מעלות.
3. לחץ כלפי מטה לשוק הימני שלך וכף רגל ימין (אתה יכול לשמור על החלק העליון של כף הרגל למטה או להניח את בהונותיך הימניות כלפי מטה – מה שנוח יותר בגופך).
4. לפני שאתה עולה, לחץ בחוזקה לרגל שמאל – כדור כף הרגל והעקב – והארך את עצם הזנב שלך כלפי מטה לכיוון המחצלת.
5. עוסק בגרעין שלך ליציבות, ואז הניח לאט את הידיים על הירך השמאלית כדי לעזור לך להרים את פלג גופה שלך כך שכתר הראש שלך מצביע לעבר התקרה. צייר את הבטן התחתונה שלך למעלה ונכנס כדי להרים את המותניים ולהאריך את הגב התחתון שלך.
6. אם זה נוח, הרם את זרועותיך מעל הראש והביא את שריר הזרוע שלך באוזניים. בגרסה זו של התנוחה, הימנע מהזרקת המשקל שלך קדימה לירכיים. חשבו לנוע כלפי מעלה במקום קדימה. הרחק את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך והרם את עצם החזה שלך.
7. החזק את התנוחה לשלוש עד חמש נשימות עמוקות, ואז הורד את הידיים למטה כדי למסגר את כף הרגל הקדמית, חזור לארבע ולהופיע בצד השני.

הצג הוראות

3. כלב ציפורים

באמת תקבל תחושה כיצד הליבה שלך תומכת ביציבות ובאיזון שלך בתנוחת כלבי הציפורים. כאשר רגל אחת מורמת והזרוע הנגדית באוויר, שמירה על הבטן ושרירי הגב העוסקים תעזור לך לאזן ולבנות כוח בכל גופך.

פעילות יוגאלית לבנות שרירים ולשפר את האיזון

1. התחל על ארבע והפעיל את שרירי הליבה שלך על ידי ציור בטנך והארכת גב גופך מכתר לעצם הזנב. (דמיין שמישהו מושך חוט מחובר אליך בשני הקצוות.)
2. שאפו את כלוב הצלעות שלכם ובנשיפה, הרחבו את רגל שמאל מאחוריכם עם בהונות הרגליים על הרצפה.
3. ואז, הרם בעדינות את הרגל השמאלית ולחץ על עקב כף הרגל לאחור (כאילו אתה לוחץ אותו על קיר).
4. קח רגע למצוא יציבות עם הרגל שלך מורמת וקח כמה נשימות. שימו לב בשמירה על הגב ישר, להרים את אמצע האחורי שלכם לכיוון התקרה ולחיבק את הצלעות והבטן שלכם.
5. ברגע שאתה מרגיש יציב, הרחב את הזרוע הימנית לפניך והרם אותה כך שהיא תהיה מקבילה לקרקע.
6. נשמו בתנוחה במשך שלוש עד חמש נשימות, ואז חזרו לארבע והופיעו בזרוע וברגל הנגדית.

הצג הוראות

4. קרש צד נתמך

עם ברך אחת, שוק וכף רגל נטועים היטב על האדמה בזמן שהרגל השנייה משתרעת מאחוריך, אתה צריך להרגיש קרש צד נתמך ומפעיל את כל השרירים בליבה שלך, במיוחד את האובלים (או שרירי הבטן לצד גופך).

פרסומת

השרירים האלכסוניים ממלאים תפקיד גדול בתמיכה בעמוד השדרה וביציבות הכללית שלך. בנוסף, תנוחה זו תעבוד גם את שרירי הכתפיים שלך, את השרירים בגב העליון שלך והירכיים והגלוטות שלך.

פעילות יוגאלית לבנות שרירים ולשפר את האיזון

1. התחל על ארבע, ואז הרחב את רגל שמאל מאחוריך עם בהונותיך נטועות על הרצפה.
2. הניחו את העקב השמאלי למטה כך שכל כף הרגל שלכם נטועה על האדמה ולחצו את שוקכם הימני לאדמה ליציבות.
3. הרם את יד שמאל והרחיב את זרועך כלפי מעלה לכיוון התקרה. המותניים שלך ייפתחו לכיוון הצד של המחצלת שלך.
4. מביט באגודל השמאלי שלך. זכור לשמור על צווארך ארוך – אל תתן לראש שלך להפיל.
5. קח שלוש עד חמש נשימות בתנוחה לפני שהחזיר את הזרוע השמאלית בעדינות, וחזר מול מרכז המחצלת שלך. חזור לארבע ואז הופיע בצד השני.

הצג הוראות

5. תנוחת עצים

עצים הם כמה מהמבנים היציבים והחזקים ביותר בטבע, ותנוחת עצים תרגול יכולים לעזור לך לטפח את אותן התכונות בגופך.

פרסומת

תנוחה זו מחייבת לשים את כל המשקל שלך על רגל אחת, שתחזק אותך מהשורשים שלך (aka כפות הרגליים שלך) לרגליים ולירכיים, ותאריך את כל עמוד השדרה שלך עד כתר הראש שלך.

פעילות יוגאלית משפרת את האיזון

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. תן לזרועות שלך לנוח לצדדיך, כפות הידיים פונות החוצה, ועיניך מביטות היישר קדימה.
2. עסק את הליבה שלך על ידי משיכת הבטן התחתונה שלך למעלה והכניס את המשקל שלך לרגל שמאל.
3. הרם את הברך השמאלית לעבר בטנך, אחז בברך בחלקו העליון. שמור על הרגל העומדת ישר אך אל תנעל את הברך. (נסה כמיטב יכולתך לא להתכופף כדי לתפוס את הברך או הרגל.)
4. תפוס אחיזה בקרסול שמאל או ברגלך והניח את סולית כף רגל שמאל על החלק הפנימי של הירך הימנית. אפשר לברך השמאלית להירגע.
5. לחלופין, אתה יכול למקם את סולית כף הרגל השמאלית שלך ממש מתחת לברך או על הקרסול שלך עם אצבעות הרגליים השמאליות שלך על האדמה. לעולם אל תניח את כף הרגל ישירות על הברך!
6. ברגע שאתה מרגיש יציב כאן, הניח את כפות הידיים יחד מול ליבך וגלגל את הכתפיים למטה ובגב (הרחק מהאוזניים שלך), ויצר אורך בבטן ובגב העליון שלך.
7. אם זה נוח, הרחב את הידיים מעל הראש בצורה V, הרחק את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך.
8. החזק את היציבה במשך שלוש עד חמש נשימות עמוקות, ואז להחזיר לאט את הברך השמאלית למרכז כך שהברך שלך פונה קדימה.
9. הניחו בעדינות את כף הרגל למטה על האדמה, ואז הופיעו בצד השני.

הצג הוראות

6. תנוחת נשר

Pose Pose ידוע בזכות כיבוד המיקוד שלך, ומכיוון שהוא דורש לעמוד על רגל אחת, זה גם יעזור לך לטפח יציבות וכוח. תנוחה זו מפעילה את השרירים בכפות הרגליים, בקרסוליים, ברגליים ובירכיים ופותחת את כל גופך האחורי, במיוחד את הגב והכתפיים העליונות.

פעילות יוגאלית לבנות שרירים ולשפר את האיזון

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם הידיים כלפי מטה לצדדיך.
2. כופפו מעט את הברכיים, ואז הניחו את המשקל על כף רגל שמאל.
3. איזון ברגל שמאל וקח שאיפה. בנשיפתך, הרם את הברך הימנית שלך וחצה את הירך הימנית שלך על שמאל.
4. אם זה מרגיש נוח, חבר את החלק העליון של כף רגל ימין מאחורי העגל השמאלי שלך. לחלופין, אתה יכול לדלג על חיבור כף רגלך הימנית ולהניח את בהונותיך הימניות על הרצפה לקבלת תמיכה רבה יותר.
5. הרחיבו את שתי הזרועות ישר לפניכם, ואז הניחו את זרועך הימנית מתחת למרפק השמאלי.
6. כופפו את שני המרפקים, ואז ציירו את הזרועות לעברכם כך שהידיים שלכם פונות כלפי מעלה לכיוון התקרה. עטפו את הזרועות והידיים שלכם, ואם זה נגיש, לחץ על כפות הידיים יחד (או קרוב ככל שתוכלו להשיג אותם). אם הזרועות שלך לא יכולות לעטוף או ידיים לא נוגעות, אתה יכול ללחוץ על גב הידיים יחד.
7. בשאיפה, שמור על הזרועות עטופות והרים בעדינות את המרפקים, הרחק את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך. הגעו לקצות האצבעות לעבר התקרה גבוהה ככל שהם ילכו.
8. שימו לב לשמור על עצמות הירך והחזה פונים קדימה, ולהשאיר את הליבה שלכם על ידי עריכת בטנכם למעלה. הרם את עצם החזה שלך למעלה.
9. מבט באגודלים שלך והחזק את התנוחה לשלוש עד חמש נשימות עמוקות.
10. הרגע בעדינות את זרועותיך, ואז את הרגליים שלך וחזור לעמוד. להופיע בצד השני.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת