נגינה של קטנוע הפילאטיס משפרת את יתרתך ואת התיאום שלך תוך חיזוק הגלוטות והרביעיות שלך.
במאמר זה
- הוראות
- יתרונות
האם בילית שעות שמחה לרכוב על קטנוע הבעיטה שלך כילד? אמנם כנראה שהיית ממוקד בכיף של רוכסן לאורך המדרכה, אך גם סקוטי היה מהמם בגלל שחיזוק מיומנויות כמו איזון ותיאום (חשבו: אתם זקוקים ליציבות כדי לעמוד על רגל אחת ולבעוט בשנייה בו זמנית).
פרסומת
תנועת קטנוע זו מהווה את הבסיס לתרגיל מצוין בשם Lunge Scooter Scooter. מהלך משקל הגוף-הכרוך בעמידה נייחת על רגל יחידה תוך כדי "סקוטי" את האחר מאחוריך-מתגאה בשפע של יתרונות לאריכות ימים. לא רק שהוא בונה איזון ומודעות לגוף, אלא שהוא גם מחזק את הגלוטות שלך ומשמן את מפרקי הברך שלך.
פרסומת
מוכנים להתחיל לקלוט? אמנם תרגיל זה אינו דורש קלנועית בעיטה בפועל, אך זה כיף לא פחות ויכול לעזור לך לגלוש אל שנות הזהב שלך בחסד.
איך לעשות את קוטנוע הפילאטיס
מכיוון ש- Scouter Lunge הוא תנועה במשקל גוף בעל השפעה נמוכה, היא מתאימה לכל רמות הכושר. ובכל זאת, רק בגלל שזה פשוט, זה לא אומר שזה קל – התכונן להרגיש את הכוויה בשלל שלך.
פרסומת
כאן, גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מומחה חוזק ומיזוג מוסמך, פיזיותרפיסט ומייסד קמרון התנועה, מדגים כיצד לבצע את הפילאטיס הקטנוע. מכוון לבצע את סקינוע הקלנועיות פעמיים עד שלוש בשבוע במסגרת האימונים הרגילים שלך לאימוני כוח.
פרסומת
אימון משקל גוף פעילות
- התחל בעמדת נגינה קלה עם הרגל השמאלית שלך קדימה.
- שמור על מעקב בברך שמאל מעל אמצע כף הרגל, ממש מאחורי אצבעות הרגליים. אל תתנו לברך להתכרבל פנימה או כלפי חוץ.
- העסוק את הליבה שלך על ידי משיכת כלוב הצלעות כלפי מטה ותחב את עצם הזנב שלך מתחת. זה ישמור על כל שרירי האמצע שלך מופעלים ויעזור לך להימנע מקשת הגב התחתון שלך.
- ציר בירכיים ושורש את כל המשקל שלך דרך כף הרגל הקדמית (השמאלית) שלך כדי לעסוק את הגלוטים והרביעי שלך.
- הרחיבו לאט לאט את רגלכם הימנית מאחוריכם והגיעו לרגלכם לאחור, ואז הביאו אותה קדימה, הקזו אותה קלות ליד הרגל הקדמית שלכם, עדיין שומרים על כל המשקל שלכם בכף הרגל השמאלית.
- המשך לקבלת חזרות רצויות, ואז החלף רגליים וחזור על הצד השני.
הצג הוראות
מדוע נגיף הקטנוע נהדר להזדקנות בריאה
1. זה בונה איזון
מכיוון שהאיזון יורד עם הגיל, חשוב לשלב תרגילים בשגרה הרגילה שלך התומכים ביכולתך להישאר יציבה על הרגליים.
"לונג הקטנוע הוא תרגיל נהדר לעבוד על שיפור מאזן הרגל היחידה שלך", אומר וויקהאם.
הסיבה לכך היא שזה כרוך באיזון על רגל אחת ושמירה על תא המטען שלך זקוף כשאתה מזיז במיומנות את הגפה השנייה.
"שיפור מאזן הרגל היחידה שלך יעבור כמעט לכל תנועה שאתה מבצע עם פלג הגוף התחתון שלך כולל ריצה, סקוואטים, ריאות, ניקוי, הרמת הרמה וכל ספורט שאתה יכול לחשוב עליו", אומר וויקהאם.
שלא לדבר על כך, אתה זקוק לאיזון לפעילויות יומיומיות (קרא: קנה מידה של המדרגות, להיכנס ויצא ממכונית, לעלות על שלולית וכו '). אמנם יתכן שלא תחשוב יותר מדי על המשימות הפיזיות הארציות הללו בשנותיך הצעירות יותר, אך היכולת לבצע אותן בהמשך החיים תהיה מכריעה לשמירה על עצמאות.
מה שכן, "מאזן רגליים חד-פעמיות חשוב מאוד גם כשמדובר בהפחתת סיכון הפציעה, ובמיוחד הסיכון שלך ליפול", אומר וויקהאם.
לרוע המזל נפילות מתרחשות בתדירות גבוהה יותר בגיל מבוגר. רבע מהאמריקאים המזדקנים ייקחו שפיכה מדי שנה, וחמישית מהנפילות הללו תגרום לפציעה קשה, כולל עצמות שבורות או טראומת ראש, לכל המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
2. זה מגביר את חוזק הגלוט
הנגינה של הקטנוע מפלצת את משחק הגלוט שלך על ידי חיזוק והפעלת שרירי הישבן שלך.
הנה הסיבה: Scooter Lunge הוא אחיזה איזומטרית אחת ברגל הרגל הנייחת, אומר וויקהאם.
"אחיזה איזומטרית מתרחשת כשאתה מתכווץ בשרירים סביב מפרק תוך כדי לא מזיז את המפרק הספציפי הזה (במקרה זה המפרקים האלה הם המותניים, הברכיים והקרסוליים)", אומר וויקהאם. "אחיזת איזומטרית זו מכוונת לגלוטוס ושרירי הרביעי שלך (כמו גם את שרירי העגל שלך בגלל זווית המותניים והברכיים שלך) והיא דרך יעילה להחליף את אופן הפעולה של גופך התחתון בדרך כלל, מה שיכול להוביל לחוזק הגלוט מוגבר ו הַפעָלָה."
וזה מועיל להזדקנות מאז הבטן שלך – השריר הגדול והחזק ביותר בגופך – ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על פלג הגוף שלך זקוף, על פי ספריית הקונגרס.
זה אומר שזה חיוני עבור דפוסי תנועה רבים המחייבים את גופך להיות בתנוחה זקופה (חשבו: עמידה, הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות וכו '). ושוב, הפעילויות היומיומיות הללו הן אבן הפינה לחיות באופן עצמאי ככל שמתבגרים.
שלא לדבר, שרירי גלוטוס חזקים ממזערת את הסיכון שלך לכאבי מפרק הירך, הברך ו/או הגב, שכולם הופכים נפוצים יותר בשנים הישנות יותר.
3. זה משפר את יציבות הברך
אם אתה רוצה להימנע מברכיים חורקות, התחל לעשות את הנגינה של הקטנוע.
"מפתח גדול בכל מה שקשור ליציבות הברך הוא בעל יציבות אופטימלית לירך וקרסול", אומר וויקהאם. והסקנועיות-עם ההתמקדות שלו בעוצמה ויציבות גוף תחתון-יכולים לעזור לך להשיג בדיוק את זה.
אבל מדוע ירכיים וקרסוליים בריאים נחוצים לברכיים יציבות? אם המותן או הקרסול שלך אינם יציבים, "הברך שלך תפצה ותוכנס לעמדות מתפשרות שיכולות להוביל לבלאי, ועלולים לכאבים ופציעה", אומר וויקהאם.
ומפרקי ברך חזקים וזריזים הם מכריעים להזדקנות בריאה. אכן, הברכיים שלך נוטות להיות נקודות חמות המועדות לפציעות לכאבים וכאבים הקשורים לגיל כמו דלקת פרקים.
אבל "כאשר כל רקמות החיבור – כולל הגידים שלך, הרצועות, הפאשיה, השרירים הארבע ראשי ושרירי האגרטינג – סביב הברכיים שלך חזקות ועמידות, הסיכוי שלך לפגיעה בברך יורד משמעותית", אומר וויקהאם.
4. זה מקדם פרופריוספציה
"לונג הקטנוע נהדר גם לשיפור מודעות הגוף, הידועה גם בשם Proprioception", אומר וויקהאם.
הגברת המודעות לגופך עוסקת במיקוד וריכוז, והסקנועית דורשת את שניהם, הוא אומר. חשבו על זה ככה: זה דורש חבורה של כוח מוחי ותשומת לב מדוקדקת לאיזון ברגל יחידה ובמקביל עובדים על הגפה הנגדית שלך ושמירה על פלג הגוף הנייח והיציב שלך.
"ככל שמודעות הגוף שלך טובה יותר, כך התיאום שלך יהיה טוב יותר, מה שאומר ביצועים טובים יותר ושוב, ירידה בסיכון הפציעה", אומר וויקהאם. שכולנו יכולים להסכים הם דברים טובים לגידול אפור בחינניות.
רוצה להזדקן טוב? האם הירך הזו נמתחת כל יום
Byjaime Osnato
רוצה להזדקן טוב? עשו את נדנדת הרגליים הפתוחות בפילאטיס
Byjaime Osnato
רוצה להזדקן טוב? עשה את המותן והגב התחתון הזה מתמתח כל יום
Byjaime Osnato
פרסומת