רוצה להזדקן טוב? הפוך את הבוהן מעלה חלק מהשגרה היומית שלך

הבוהן מעלה את הבנייה של איזון, חיזוק שרירי הרגליים התחתונות שלך, שפר את הניידות והגביר

במאמר זה

• איך לעשות העלאת בוהן
• יתרונות
• שינויים

תרגול איזון זה כמו לאכול קייל: אתה יודע שזה טוב בשבילך, אבל זו לא תמיד הבחירה הראשונה בתפריט שלך.

אבל אם אתה רוצה לצמוח בשנות הזהב שלך בחינניות, עליך להתחיל ברצינות לתעדף איזון. כי כל כך הרבה דברים שאתה עושה בחיי היומיום שלך, כמו לצאת לטיול או לטפס במדרגות, דורש זאת. במילים אחרות, ללא איזון, לא תוכל להשיג את כל הפעילויות היומיומיות שאתה צריך כדי להישאר עצמאיות ככל שתתבגר.

תרגיל אחד במשקל גוף בפרט-העלאת הבוהן-מתהדר בתועלות גדולות במחלקת האיזון. לא להתבלבל עם העלאות עגל (שם אתה מרים את עקביך), העלאות הבוהן כרוכות, ובכן, הרמת אצבעות הרגליים (וחזית כפות הרגליים) מהרצפה.

לא רק שמהלך זה בונה איזון טוב יותר, אלא שהוא גם מחזק את שרירי הרגליים התחתונות שלך, משפר את הניידות ומגביר את זרימת הדם לליבך – כל היתרונות העיקריים להזדקנות בריאה.

הבונוס? אינך צריך להשקיע המון זמן כדי לקצור את היתרונות של העלאות הבוהן. כמה דקות ביום יעשו את העבודה.

איך לעשות העלאת בוהן

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תרצו לכוון למספר גבוה יותר של חזרות (כלומר, תעלו כמה שיותר הרמות בוהן עד שלא תוכלו לבצע נציג אחר עם צורה טובה), גרייסון וויקהאם, DPT, CSCs, מייסד של קמרון התנועה, מספר Morefit.eu. טווח של 15 עד 20 חזרות הוא מקום טוב להתחיל בו.

נסה לעשות שתיים עד שלוש מערכות לפחות פעמיים בשבוע, יחד עם מתיחות קרסול פעילות אחרות, כדי לשמור על ניידות מקסימאלית ומפרקים בריאים, אומר וויקהאם.

מגדיר 2REPS 15 גואלים לשפר את האיזון

1. קם גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. חזור לעקבים, הרם את אצבעות הרגליים ואת חזית כפות הרגליים מהרצפה. רק העקבים שלך צריכים להישאר על הקרקע.
3. עצרו בקצרה, ואז הורידו את כפות הרגליים לקרקע.
4. חזור על 15 עד 20 חזרות.

הצג הוראות

מדוע העלאות הבוהן הן התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לצורך הזדקנות בריאה

1. הם מחזקים את שרירי השוק והקרסול

"העלאות הבוהן הן תרגיל נהדר שיעזור לך לבנות כוח, ניידות ויציבות בשרירים שנמצאים בחזית הקרסול והרגל התחתונה שלך", אומר גרייסון.

שרירים אלה – במיוחד הקדמי של טיביאליס, שהוא שריר מול השוק – מאפשרים לך להרים את אצבעות הרגליים ולרגל כלפי מעלה (יכולת הנקראת קרסול דורפלקסיה).

זו הסיבה שחשוב זה: שרירי הדורפלקסיה של קרסול חזקים יכולים למנוע כאבים ופציעות בברכיים ובקרסוליים, אומר וויקהאם. וככל שאנו מתבגרים, זה חשוב במיוחד מכיוון שאנו נוטים יותר לבעיות במפרקים שלנו, כולל, ניחשתם נכון, הברכיים והקרסוליים שלנו.

מה שכן, "בתהליך ההזדקנות, מסת השרירים וכוח יורדים בהדרגה", אומר וויקהאם. אבל כששרירי הקרסול והשוק שלך הם חלשים, תתאבק לעשות כמעט כל תנועה, במיוחד הליכה.

למרבה המזל, אתה יכול לעזור לקזז את ההפסדים הקשורים לגיל על ידי חיזוק אסטרטגי של שרירי הרגליים התחתונות וההכשרה עם העלאות הבוהן, אומר וויקהאם.

2. הם עוזרים באיזון

"חוזק ושליטה נאותים בשרירי הדורסלקסור של הקרסול שלך יכול גם לעזור בשיפור האיזון שלך", אומר וויקהאם.

הסיבה לכך היא שיהיה יציב על הרגליים, אתה חייב להיות מספיק ניידות, יציבות וכוח בכל השרירים המקיפים את הקרסול שלך (כמו גם את המותן שלך), הוא מסביר.

שלא לדבר על כך, העלאות הבוהן משפרות גם את מודעות הגוף שלך ((המכונה פרופריוספציה משותפת) במפרק הקרסול שלך, שיכול לשפר את האיזון הכללי שלך ולהפחית את סיכון הנפילה שלך, מוסיף וויקהאם.

ומכיוון שנפילות הפכו נפוצות יותר עם הגיל – אחד מכל ארבעה אמריקאים מבוגרים יהיה שופך מדי שנה, וחמישית מהנפילות הללו תתרום לפציעה קשה, כמו עצמות שבורות או טראומת ראש, למרכזים לבקרת מחלות ו מניעה – איזון טוב הוא קריטי עבור קשישים.

3. הם משפרים את ניידות הקרסול

הוספת העלאות הבוהן לאימונים היומיומיים שלך יכולה לעזור לך לשמור על ניידות הקרסול, שהיא מונומנטלית להזדקנות בריאה.

"ניידות קרסול נאותה היא התנאי המוקדם הדרוש לביצוע תנועות רבות בחיים ובחדר הכושר כמו הליכה, ריצה, כריעה או כיפוף כדי לאסוף משהו", אומר וויקהאם.

אבל כשמפרק הקרסול שלך צמוד והוא לא יכול לנוע כמו שצריך, המפרקים האחרים חייבים לפצות, אומר וויקהאם. הבעיה היא שהתנהגויות פיצוי אלה מובילות לעתים קרובות לבלאי במפרקים אלה – לרוב הברכיים – ומייצרות כאב או פציעה, הוא מסביר.

לדוגמה, שרירי קרסול הדוקים יכולים להגביל את הדורפלקסיה שלך תוך כדי הליכה ולגרום להליכה שלך להיות תת -אופטימלית (חשבו: גרירת הרגליים על האדמה), אומר וויקהאם. זה לא רק מגדיל את הסיכויים שלך לנפילה אלא גם מביא לחץ על מפרק הברך שלך ו/או על הבוהן הגדולה שלך, הוא אומר.

למעשה, "אחת הסיבות הגדולות ביותר לנגינות בוהן גדולה [מצב הקשור לרגל הנפוצה יותר בקרב מבוגרים] הוא בעל ניידות קרסול מוגבלת", מוסיף וויקהאם.

זו הסיבה שבהם בוהן מעלה – שמחזקים ומותחים את שרירי הקרסול – הם כלי נהדר לשיפור הניידות, האיזון והתיאום.

4. הם מגבירים את זרימת הדם ללב

העלאת הבוהן היא דוגמא לתרגיל שיכול להועיל ללב שלך.

"הוורידים שלך מסתמכים על התכווצויות השרירים שלך כדי לעזור לדם לזרום חזרה ללב שלך", אומר וויקהאם. ולוורידים סביב כפות הרגליים והקרסוליים יש את הזמן המאתגר ביותר שמחזיר דם לליבך בגלל כוח המשיכה (והמרחק הארוך ללב), הוא אומר.

זה המקום בו תרגילי קרסול, כמו מרים בוהן, מועילים. הם יכולים לעזור להקל על זרימת הדם על ידי סיוע לורידים שלך להעביר דם (באמצעות התכווצות שרירים) חזרה ללב שלך, ובתוך כך לספק לו את כל החמצן והחומרים המזינים שהוא צריך, אומר וויקהאם.

וכפי שאנחנו יודעים, לב בריא קשור לחיים ארוכים יותר.

העלאת הבוהן מעלה שינויים

אם שרירי הקרסול או השוק שלך צמודים או חלשים, העלאות הבוהן עשויות להיות מחוספסות בהתחלה. אבל אל תדאג: אתה יכול לבנות את הכוח, הניידות והאיזון שלך על ידי התחלה עם השינויים הללו. כל אלטרנטיבה מציעה דרגות תמיכה שונות, מה שמועיל במיוחד אם אתה מוצא את עצמך מרגיש קצת מתנדנד.

בסופו של דבר, עם זמן ועקביות, תגדל מספיק חזק בכדי שתוכל לבצע העלאות בוהן סטנדרטיות.

הבוהן מעלה שינויים בהזמנת הכי פחות מאתגרת:

• בוהן עומדת מרים (בשתי הרגליים) תוך כדי אוחזת בכיסא וולור.
• בוהן עומדת מרימה רגל אחת בכל פעם (אין קיר או תמיכה בכיסאות).
• בוהן עומדת מרים, רגל אחת בכל פעם, תוך אחיזה בכיסא וולור.
• בוהן יושבת מגדלת עם שתי הרגליים.
• בהונות יושבות מרים, רגל אחת בכל פעם.

מגדיר 2REPS 15 גואלים לשפר את האיזון

1. קם גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. חזור העקב הימני שלך, הרם את אצבעות הרגליים ואת חזית כף רגלך הימנית מהרצפה. רק ימין שלך צריכה להישאר על הקרקע.
3. השהה בקצרה, ואז הוריד את כף רגל ימין לקרקע.
4. בצע את אותה הפעולה עם כף רגל שמאל, והמשיך לכפות רגליים מתחלפות.
5. חזור על 15 עד 20 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

לעומת זאת, אם העלאות הבוהן קלות עבורך ואתה מחפש אתגר, אתה יכול גם להגדיל את רמת הקושי על ידי שילוב רצועות התנגדות או הצבת הידית של קומקום קל בחזית כף הרגל שלך, אומר וויקהאם.

"זה יספק התנגדות רבה יותר לשרירי הדורפלקסיה בקרסול שלך," הוא אומר.