רוצה להזדקן טוב? בצעו תרגילי משיכה אלה מדי שבוע

תרגילי משיכה מחזקים את השרירים בחלק האחורי של הגוף שלך כדי לשפר את היציבה ולעזור לך לבצע פעילויות יומיומיות. אשראי תמונה: JohnnyGreig/E+/GettyImages

בין אם אתם פותחים דלתות או מרימים שקי אשפה, משיכה היא משהו שאתם עושים כל יום. ובכל זאת, אימון גופך למשיכה ביעילות ובעוצמה יכול לעזור לך להמשיך לנוע בנוחות (ובכל דרך אחרת שתרצה!) ככל שאתה מזדקן.

לכן חשוב לשלב הרבה תרגילי משיכה, שמכוונים את החלק האחורי של הגוף שלך לשגרת האימון שלך, אומר דמיאן א 'ג'וינר, CPT, מאמן אישי מוסמך המתמחה בהזדקנות בריאות, ובעל הכושר המוגבר.

פרסומת

"תרגילים שלוקחים צעד אחד קדימה על ידי עיסוק כל השרשרת האחורית לא רק מחזקים את הגוף אלא מלמדים אותנו את הדרך הנכונה להרים דברים", אומר ג'וינר. "תרגול כל וריאציה של הורדת משקל מהקרקע חשוב להקל על הכוח והיציבות ולסייע בהפחתת הסיכון לפציעה בגב התחתון."

תרגילי משיכה יכולים גם לסייע בשיפור היציבה הלקויה, הוא אומר. כאשר אתה יושב כל היום, למשל, אתה בדרך כלל שפוף קדימה (אולי דרך מחשב, טלפון או ספר). זה גורם לשרירי החזה שלך להתכווץ ולהתקצר בעוד שרירי הגב העליון שלך מתארכים ומאבדים קצת כוח.

פרסומת

אבל על ידי עבודה על החלק האחורי של הגוף שלך, אתה יכול לאזן דברים. מאמנים רבים ממליצים, לאיזון, לבצע שני תרגילי משיכה על כל תנועת דחיפה אחת (כמו וריאציות לחיצת חזה ושכיבות סמיכה) שאתה עושה.

לשגרת כושר מאוזנת, כלול לפחות תרגיל משיכה אחד בכל אימון כוח שאתה עושה. להלן, ג'וינר מפרק חמישה מתרגילי המשיכה הטובים ביותר במשך עשרות שנים קדימה. באופן אידיאלי, בכל שבוע היית מכה בכולם.

5 תרגילי המשיכה הטובים ביותר להזדקנות בריאה

מהלך 1: שורה כפופה

חלק הגוף ["גב", "כתפיים", "זרועות", "אבס", "תחת", "רגליים"]

1. עמדו ממש מאחורי הבר כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. ציר את פלג הגוף העליון קדימה, דחף את התחת לאחור ורכך את הברכיים כך שתוכל לתפוס את המשקולת בעזרת אחיזה ידנית (כפות ידיים כלפי מטה).
2. אחז את הליבה שלך ותחשוב לשמור על גב שטוח לגמרי כשאתה מרים את הבר מהאדמה. פלג גוף עליון צריך להיות קרוב לאופקי כפי שאתה יכול להשיג אותו מבלי לעגל אותו או לטלטל בזמן שאתה מרים. שמירה על הירכיים כמה שיותר לאחור תבטל כל מתח בגב התחתון.
3. כנסו את המוט כלפי מטה כלפי המותניים העליונות שלכם, כופפו את המרפקים תוך כדי כך שינועו מאחורי פלג גוף עליון. לסחוט את השכמות יחד ולהשהות בחלק העליון של התנועה.
4. שמור על הליבה ועל עמוד השדרה שלך יציב בזמן שאתה מאריך את הידיים ומוריד את המוט כך שהוא יתלה על ידך.

הצג הוראות

לתרגיל זה, אנשים בכל הגילאים מקבלים את ההחלטה להשתמש במשקולת. (רובם שוקלים 45 ק"ג, וטעינים קצרים מראש יכולים לשקול אפילו פחות.) אבל אם אין לך משקולת או שאתה לא מרגיש בנוח להשתמש באחת, אתה יכול להחליף משקולות. מכיוון שמשקולות נעות עצמאית אחת מהשנייה, חתירה בהן יכולה גם לסייע בשיפור היציבות והכוח של הכתפיים, אומר ג'וינר.

תרגיל זה מכוון את הזרועות, הגב, הכתפיים והאמות. שרירי הזרוע שלך גם יקבלו קצת עבודה במצב הציר, הוא אומר.

מהלך 2: שורה של להקה יושבת

חלק הגוף ["גב", "כתפיים", "זרועות"]

1. שב על הרצפה כשהרגליים מושטות לפניך. כרוך רצועת התנגדות סביב תחתית כפות הרגליים והחזק בכל קצה הלהקה בזרועותיך מושטות.
2. שמור על עמוד השדרה שלך ישר והליבה מחוברת, משוך כל קצה של הלהקה לכיוון פלג גוף עליון וכופף את המרפקים, ועוצר כשהם עוברים רק ליד הגב שלך. סחטו את השכמות יחד.
3. עצרו לרגע לפני היפוך התנועה כדי להחזיר את הלהקה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

"בגלל המיקום והמעורבות של הליבה שלך, זה יכול לעזור לעודד יציבה טובה יותר של ישיבה וישיבה", אומר ג'וינר.

כדי לשמור על הרצועה יפה ומאובטחת (ולמנוע הקצפה בפנים), נסה לכרוך את הרצועה סביב כפות הרגליים שלך בצורת "דמות 8".

מהלך 3: שורת כבל אחת בזרוע בעמדה מפוצלת

חלק הגוף ["גב", "כתפיים", "זרועות", "תחת"]

1. עמד מול מכונת כבלים והחזק את הידית ביד ימין בגובה החזה התחתון. קח צעד אחורה עם רגל ימין כדי להיכנס לעמדה מפוצלת. הזרוע שלך צריכה להיות ישרה.
2. חזק את הליבה שלך ושמור על הירכיים שלך ברמה כשאתה מושך את הכבל לכיוון הגוף שלך מבלי לאפשר לגוף שלך לזוז או להסתובב. משוך עד שהמרפק שלך עובר ממש מעבר לגוף שלך.
3. הפוך לאט את התנועה ויישר שוב את היד.
4. בצע את כל החזרות לפני החלפת ידיים ורגליים.

הצג הוראות

זהו תרגיל חד צדדי שמכוון בעיקר לגב אך עדיין מעורב את כל הגוף. עמדת הפיצול מעודדת גם את ייצוב הליבה והירך, אומר ג'וינר. "העמדה יכולה לאלץ אנשים לנוע עם יותר שליטה. "עליהם לשמור על החצי התחתון שקט ויציב בזמן המשיכה."

אם אין לך גישה למכונת כבלים, תוכל לאבטח רצועת התנגדות לעוגן יציב כמו מוט.

מהלך 4: שורת השעיה

חלק הגוף ["גב", "כתפיים", "זרועות", "אבס"]

1. עמד מול TRX או מאמן השעיה אחר. אחזו בשתי הידיות וצאו כמה צעדים קדימה כך שכפות הרגליים שלכם יהיו קצת מתחת לרצועות.
2. אחזי את הליבה שלך והרכי את כל הגוף אחורה כמה סנטימטרים, נע על העקבים שלך כך שזרועותייך ישרות לחלוטין. כפות הידיים שלך צריכות להיות זו מול זו.
3. משוך את גופך כלפי מעלה לכיוון הידיות, כופף את המרפקים עד שידיות מתקרבות לצידי החזה.
4. עצרו לרגע ואז יישרו את הידיים כדי להפוך את התנועה.

הצג הוראות

תרגיל זה מכוון את הידיים, הגב, הכתפיים והליבה. "זה בעצם קרש עומד", אומר ג'וינר. "שורה מבוקרת עם כפות ידיים זו מול זו תוך החזקת קרש עומד גבוה יכולה להפוך את זה לתרגיל טוב שיעזור להקל על יציבה טובה יותר."

מהלך 5: הרמת כבל רגל אחת לדדליפט לאיזון

חלק הגוף ["גב", "כתפיים", "זרועות", "אבס", "תחת", "רגליים"]

1. עמד מול מכונת כבלים והחזק את הידית ביד ימין בגובה החזה התחתון. קח צעד אחורה עם רגל ימין כדי להיכנס לעמדה מפוצלת. הזרוע הימנית שלך צריכה להיות ישרה עם מתח בכבל. האריך את זרוע שמאל החוצה הצידה כמאזן נגדי.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה כשאתה ציר את פלג הגוף העליון קדימה ודוחף את התחת לאחור. כופף את רגל שמאל.
3. קום ישר והרם את ברך ימין לכיוון החזה שלך כשאתה מושך את הכבל לכיוון הגוף שלך עד שהמרפק שלך עובר ממש מעבר לגוף.
4. עצרו לרגע ואז יישרו לאט את זרועכם כשאתם צירים קדימה בירכיים, מביאים את רגל ימין בחזרה מאחוריכם ומכופפים את רגל שמאל.
5. בצע את כל החזרות לפני החלפת ידיים ורגליים.

הצג הוראות

בנוסף לעבודה בזרועות, בגב, בכתפיים ובשרירי הרחם, "התנועה המורכבת הזו דורשת תיאום, שליטה ואיזון", אומר ג'וינר. בגלל זה, סביר להניח שתצטרך להשתמש במשקל פחות ממה שעשית עם השורה המכופפת כדי לוודא שאתה יכול לבצע את התנועה בשליטה ובצורה טובה, הוא אומר.

8 התרגילים היחידים שאתה צריך להיות חזק לכל החיים

מאת בוז'נה גאליץ

כיצד להעלות את העלאת Y לגב ולכתפיים בריאים יותר

מאת מלורי קריוולינג

רוצה להזדקן טוב? בצעו תרגיל ירך זה מדי שבוע

מאת איימי מרטורנה ווינדרל

5 תרגילי המשקולת היחידים המבוגרים זקוקים לחוזק הגוף הכולל

מאת בוז'נה גאליץ

פרסומת