רוצה להזדקן היטב? בצע את תרגיל הירך הזה כל שבוע

גשר העכוז במשקולת מחזק את שרירי הירך מבלי להפעיל לחץ רב על הברכיים או הגב. קרדיט תמונה: Pete McCall/morefit.eu

כשאתה חושב על גשר העכוז במשקולת, אתה עלול מיד לחשוב שזה רק מהלך שצעירים עושים עבור הגרם. או שזה משהו שאנשים עושים כדי לקבל תחת גדול יותר (גם אולי בשביל ה'גרם).

אז מה אם נגיד לכם שזה מהלך שכל מבוגר צריך להוסיף גם לשגרת ההזדקנות הבריאה שלו? למעשה, על פי כמה מחקרים, זה אחד מהתרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון שאתה יכול לעשות כדי לשמור על חוזק הגלוטט, כוח, ניידות ויציבות ככל שאתה מזדקן.

פרסומת

גלוטים חזקים עוזרים לנו לעשות כמעט כל פעילות בחיים, כולל הליכה, ריצה, טיפוס מדרגות, נשיאת מצרכים ומשחק עם החברים והמשפחה שלך, אומר פיט מק'קול, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה, מנחה הפודקאסט של הכל על כושר ו מחבר עצימות חסרת גיל: אימונים בעצימות גבוהה כדי להאט את תהליך ההזדקנות​.

השורה התחתונה: זה לא משנה אם אתם מתאמנים לטריאתלון אחרי גיל 50 או פשוט רוצים לשמור על כוח ויציבות ככל שמתבגרים, גשר העכוז הטעון יכול להועיל לכולם בכל גיל. (בנוסף, זה גם נראה נהדר על הגרם.)

פרסומת

איך לעשות את גשר הגלוט במשקולת

מק'קול ממליץ לעשות את גשר הגלוטה העמוס פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כחלק מאימוני כוח לגוף מלא.

כדי להתחיל, בצע 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות, תוך שימוש במשקלים בינוניים. עבור כל חזרה, התמקד בהורדה איטית ומהירה בהרמה למעלה. כאשר 20 חזרות הופכות קלות למדי, הגיע הזמן לעבור לעומס כבד יותר, אומר מקול.

גשר גלוט משקולת

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולת חלק גוף תחת

1. שכבו על הגב כשהידיים מונחות לצדדים, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, פרושו ברוחב הירכיים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות קרובות מספיק לירכיים שלך, כך שאם תושיט יד אחת בכל פעם לעבר כל עקב, תוכל פשוט לגעת בה בקצות האצבעות.
2. הנח שתי משקולות בעלות משקל שווה אנכית על גבי מפרקי הירכיים שלך. החזק כל אחד במקום.
3. סחטו את העכוז ואת הליבה, והצמידו את העקבים אל הקרקע כדי להניע את הירכיים לכיוון התקרה עד שתיצור קו אלכסוני מהברכיים לירכיים ועד לחזה. התנגדו לדחף לקמר את הגב התחתון כשאתה מרימה את הירכיים. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.
4. השהה בחלק העליון, ואז הורד באיטיות את הירכיים בחזרה אל הקרקע.

הצג הוראות

עֵצָה

הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי חיבור מיני רצועת התנגדות סביב הירכיים שלך, ממש מעל הברכיים. זה יגדיל את מידת הקושי של הגלוטט שלך, במיוחד מדיוס הגלוטט בצידי הירכיים שלך, לעבוד.

מדוע גשר גלוט המשקולות הוא תרגיל הירכיים הטוב ביותר שאתה יכול לעשות להזדקנות בריאה

1. זה מסייע לך לגלוטס (קשה)

"גשר המשקולות מניח את רוב העומס שלו ישירות על שרירי הגלוט הגדולים", אומר מק'קול.

פרסומת

ומחקרים – כולל מחקר משנת 2017 שפורסם בJournal of Strength and Conditioning Research – הראו שתרגילי הארכת מפרק הירך (כמו הגשר) עשויים להיות טובים יותר בחיזוק הגלוטס בהשוואה לסקוואט ודדליפט.

2. זה קל על הברכיים והגב

סקוואט, נפילות ואולי אפילו דדליפט עולים על הדעת כאשר אתה חושב על איך לעבוד על הירכיים. הם מעולים, אבל הם יכולים להפעיל כמות הגונה של לחץ על הגב התחתון והברכיים שלך, אומר מק'קול.

פרסומת

זה יכול להחמיר עבור אנשים מסוימים, במיוחד בגלל שהברכיים והגב התחתון יכולים להיות נקודות חמות ככל שאנו מתבגרים.

3. זה נהדר עבור אימונים בבית

בהחלט אין מחסור בתרגילי גלוטה לבחירה, אבל גשר העכוז במשקולת הוא נהדר כי אתה לא צריך שום ציוד מלבד זוג משקולות. (אתה יכול לגרום למעבר לעבוד עם אחד אם זה כל מה שיש לך.)

4. זה מתאים לכל רמות החוזק

מכיוון שגשר העכוז הוא תרגיל שוכב עם מפרק יחיד, הוא אינו דורש הרבה קואורדינציה לעשות זאת, על פי מחקר Journal of Strength and Conditioning​.

מכיוון שאינך זקוק לקואורדינציה ברמת מומחה או ליציבות הליבה כדי לעשות זאת בצורה נכונה, זה נגיש יותר לאנשים מכל רמות הכושר.

5. זה נגיש יותר מדחף הירך

כשזה מגיע לתרגילי הארכת ירך, דחף הירך – שנראה דומה לגשר, אבל כרוך באיזון הגב העליון על ספסל – בדרך כלל זוכה לכל התהילה. אחרי הכל, זה נהדר להעמסה על המשקל ככל שאתה מתחזק, וכולל גם הפעלת הירכיים שלך בטווח תנועה גדול יותר.

אבל לא כולם שייכים לחדר כושר, ויש אנשים שפשוט רוצים אלטרנטיבה שהם יכולים לעשות בבית. מק'קול גם מסביר כי בהשוואה לדחף הירך, גשר העכוז קל הרבה יותר להתקנה ויכול להיות נוח יותר על הגב העליון.

זה אומר שזה אפשרי יותר לעשות פעם אחת, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

8 תרגילי הגלוט בעמידה הטובים ביותר למבוגרים

מאת איימי מרטורנה וינדרל

איך לעשות את תרגיל הצדפה כדי לחטב גלוטים חזקים ומעוגלים

מאת בויאנה גאליק

8 תרגילים בטווח תנועה כדי לשמור על המפרקים חזקים ובריאים

מאת חיימה אוסנאטו

מתקשים לקום מהרצפה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת אמנדה קפריטו

5 טעויות פעילות גופנית מערערות הזדקנות בריאה, על פי פיזיולוגים של פעילות גופנית

מאת בויאנה גאליק

דחיפת מפרק הירך היא התרגיל הטוב ביותר לבניית הגלוטס שלך, על פי מאמנים

מאת איימי מרטורנה וינדרל, CPT

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל ציוד

מאת איימי מרטורנה וינדרל

פרסומת