רוצה גיל טוב? לעשות את התרגיל הגב העליון כל שבוע

פריקת רצועות היא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב העליון והכתפיים. קרדיט תמונה: Moyo Studio/E+/GettyImages בסעיף זה הוראות טופס טיפים בעידן של טלפונים חכמים ומחשבים, רובנו יש הגב העליון שלנו במצב קבוע של כיפוף (לקרוא: מעוגל קדימה). בעוד יציבה גרועה לא נראה כמו עניין גדול, זה יותר ויותר הופך לבעיה כמו שאנחנו גיל. הסיבה לכך היא שיציבה לקויה יכולה להפוך את הרמת מצרכים כבדים מהקרקע, פתיחת דלתות ופעילויות יומיומיות אחרות להרבה יותר קשה – שלא לדבר על כך, זה יכול לסכן אותך לפציעה חמורה. פרסומת למרבה המזל, ביצוע תרגילי משיכה, כמו ניתוק הרצועה, יכול לעזור לחזק את שרירי הגב העליון, כולל המעוינים והמלכודות, והכתפיים, שהם חיוניים לשמירה על יציבה טובה, אומרת מישל דיטו, מנהלת פיתוח אימונים מקליפורניה. ב-Pure Barre. הלהקה למשוך – מלבד הוא אחד התרגילים הבטוחים ביותר לעבודה הגב העליון שלך ואת הכתפיים כי זה משתמש להקת התנגדות במקום משקולת או kettlebell, הפחתת ההשפעה על המפרקים שלך. אז אם אתה 20 או 60, אתה רוצה לוודא את הלהקה למשוך- בנפרד הוא קבוע שלך בגוף הגוף שלך שגרת האימון. פרסומת איך לעשות את ה-Pull-Apart של הלהקה כל מה שאתה צריך לעשות את התרגיל הוא להקת התנגדות ארוכת טווח, אבל הקפד לבחור את ההתנגדות בתבונה. "אם יש יותר מדי מתח בלהקה, רוב הסיכויים שאתה לא תוכל לבצע את התרגיל כראוי בטווח מלא של תנועה", אומר ג 'סיקה Mazzucco, CPT, מייסד ומאמן ראש של טירון גליל ב scarsdale, חדש יורק. ערכת כמו אלה להקות ההתנגדות alvodes להגדיר יאפשר לך להתקדם כמו שאתה מקבל כוח. אתה יכול גם להשתמש בלהקת התנגדות בצורת צינור (כפי שניתן לראות בסרטון) או להקת לולאה גומי עמיד. פרסומת שאפו לבצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות לפחות יומיים לא רצופים בשבוע, ממליץ Mazzucco. או נסה זאת כחלק מחימום פלג הגוף העליון והליבה שלך לפני אימון כוח לגוף מלא כדי להפעיל את הליבה שלך, להכין את הכתפיים ולשמור על יציבה חזקה. להקת Pull-Apart חלק גוף ["גב","כתפיים","בטן בטן"] לעמוד עם הרגליים שלך הירך רוחב בנפרד ואת הברכיים שלך רך (ולא נעול). להחזיק להקת התנגדות עם יד אחת ליד כל קצה, במרחק רוחב נוח. להגיע לזרועות שלך ישר קדימה עם כפות הידיים שלך פונה, משוך את הכתפיים שלך בחזרה למטה כדי להפעיל את שרירי הגב ואת השרוול rotator. (החל בעמדה מעורבת זו מסייעת ליישור נכון). תוך שמירה על נסיגה להב כתף, למשוך את הלהקה בנפרד באותה מהירות וכוח עם שתי הידיים באותו זמן. משוך רחב ככל שהניידות שלך מאפשרת תוך שמירה על היציבה שלך. החזק את העמדה המורחבת לנשימה אחת, ואז שחרר באיטיות את התנועה חזרה לעמדת ההתחלה. חזור על החזרות והסטים הרצויים. הצג הוראות עֵצָה להתאים את האחיזה שלך כדי למקד השרירים שונים: "כפות הידיים פונה למטה יהיה להצית את triceps יותר, וכפות הידיים הפונה כלפי הגוף שלך יהיה להדגיש את deltoids," אומר Ditto. 5 עצות טובות יותר, הלהקה בטוחה יותר, aparts 1. לחסום את הליבה שלך בדיקת טופס: לפני ביצוע כל הלהקה למשוך- aparts, לנשוף ולמשוך את הטבור שלך למעלה כדי לסד שלך הליבה שלך, למנוע את כלוב הצלעות שלך מן התלקחות לפתוח ולשמור מומנטום מתוך התנועה. פרסומת 2. אל תצליח בחזרה "התנועה בשני הכיוונים חשובה", אומר דיטו. "משיכת הרצועה לרוחב מכווצת את שרירי הגב. ה'שחרור', או הכיווץ האקסצנטרי, בדרך פנימה גם מעסיק את השרירים. שני החלקים חשובים באותה מידה ליישור הכללי ולבניית כוח". 3. לעשות את העבודה הנשימה שלך כדי להגביר את התכווצות הליבה העמוקה, שקול את דפוס הנשימה שלך בזמן שאתה מבצע כל חזרה. נשפו בכוח כשאתם מפרקים את הרצועה. 4. האזן לגוף שלך יש הבדל גדול בין "כאב טוב", כאשר השרירים שלך פעילים, מאותגרים ומוכנים לצמוח, לבין "כאב רע", כאשר השרירים והמפרקים שלך מרגישים מתוחים, לחוצים מדי או כואבים. אם זה כואב, לקחת הפסקה ולנסות קצת גוף עליון דינמי מותח לפני שתנסה עוד קבוצה. אם זה הופך לתבנית, להתייעץ עם הרופא או עם פיזיותרפיסט. 5. הפוך את זה לשלך אם אתה מבחין כל כאב בצוואר או בכתפיים, להתאים את טווח התנועה או את העלאת הזרועות שלך. ביצוע משוך להפריד מעט מתחת לגובה הכתף יכול להיות מקום נהדר להתחיל אם אתה נוטה להרגיש מתח בצוואר שלך. או להקל על פשוט פשוט על ידי החלפת הלהקה התנגדות מצית או הליכה בידיים שלך רחב יותר. קריאה קשורה רוצה להזדקן היטב? בצע את תרגיל הירך הזה כל שבוע פרסומת