במקום לחפש את תוסף הרוטין הטוב ביותר, שקול לקבל את החומר התזונתי החשוב הזה ממקורות מזון כמו תאנים. קרדיט תמונה: merc67/iStock/GettyImages
רוטין הוא אחד ממרכיבי התזונה הרבים שאנו מקבלים מפירות וירקות. ליתר דיוק, זה פיטונוטריינט, וקבוצת תרכובות זו נקשרה לשורה של יתרונות בריאותיים.
סרטון היום
רוב האנשים מקבלים מספיק רוטין מהתזונה הרגילה שלהם (כל עוד הם אוכלים הרבה פירות וירקות צבעוניים), אבל יש גם תוספי תזונה הזמינים באופן נרחב בחנויות קמעונאיות ובאינטרנט. האם התוספים האלה שווים את הכסף?
פרסומת
למד למה רוטין טוב והאם אתה צריך להשלים את התזונה שלך.
מה זה רוטין, בדיוק?
כמו פיטונוטריינטים אחרים, רוטין הוא גם נוגד חמצון, מה שאומר שהוא עוזר להגן על התאים שלך מפני פגיעה מחומרים רעילים בסביבתך (חשבו: זיהום, עשן סיגריות). נוגדי חמצון גם עוזרים לגופנו לאזן דלקת מזיקה, אומר רובין פורוטן, RDN, דיאטנית רפואה אינטגרטיבית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה.
פרסומת
תפקידו המיוחד של רוטין מתייחס לזרימת הדם. "זה משפר את זרימת הדם על ידי חיזוק שלמות כלי הדם ושיפור תפקוד כלי הדם", אומר Foroutan.
יתרונות פוטנציאליים של תוספי רוטין
למרות שמחקרים חקרו את היתרונות של תוספי רוטין לבריאות הלב, סרטן, זיהומים (כולל COVID-19), סוכרת, כאבים, אלצהיימר, בריאות העור, בריאות העיניים ועוד, העדויות בעד, עד כה, קלושות.
"אין לנו הרבה מחקרים על זה", אומרת אמנדה ביבר, RDN, LD, דיאטנית בריאות עם שירותי הבריאות המתודיסטים של יוסטון.
פרסומת
המחקרים שיש לנו מסתמכים על קווי תרבית תאים או בעלי חיים, לא על בני אדם, כך שהם לא באמת יכולים לומר לנו איך תוספי רוטין יתנהגו באנשים, אומר ביבר. יתרה מכך: רבים מהמחקרים הם בני יותר מעשור.
הנה מה שהמחקר אומר לנו עד כה:
- בריאות הלב: מחקרים בדקו האם רוטין יכול למנוע או לטפל בדליות וקרישי דם. חלק מהתוצאות היו מבטיחות במעורפל, אבל המחקרים היו באיכות ירודה או שבדקו רק בעלי חיים.
- בצקת לימפה: זוהי תופעת לוואי הנראית לפעמים כאשר בלוטות לימפה מוסרות כחלק מטיפול בסרטן. מחקר קטן אחד משנת 2019 בלימפולוגיה מצא שאנשים עם בצקת לימפה שלקחו תוסף משולב כולל רוטין ראו את הנפיחות שלהם יורדת. אבל צריך לעשות מחקר נוסף כדי לאמת את התוצאות הללו.
- כאב ודלקת פרקים: הראיות המדעיות לתמוך ברוטין עבור דלקת מפרקים ניוונית אינן חזקות, אם כי ישנם דיווחים אנקדוטיים על תועלת זו, אומר ריצ'רד סכלבן, PhD, כימאי שעבד במגזר התרופות ו עבור מעבדת מחקר ממשלתית. בינתיים, לפחות מחקר אנושי אחד, שפורסם בשנת 2017 בThe Journal of Nutrition, Health and Aging, מצביע על כך שאכילת יותר ירקות ופירות עשויה להפחית כאבי ברכיים כתוצאה מדלקת מפרקים ניוונית.
- סוכרת: נמשך מחקר האם רוטין יכול להוריד את רמת הסוכר בדם, אך כרגע אין מספיק נתונים כדי להסיק מסקנות כלשהן.
- מצבים נוירולוגיים: מספר מחקרים בבעלי חיים העלו כי רוטין עשוי לסייע לחלק מהתהליכים המזיקים העומדים בבסיס אלצהיימר, פרקינסון ומחלות ניווניות אחרות, אך שוב, עדיין לא נוכל להסיק מסקנות נחרצות.
- בריאות העיניים: אין מספיק ראיות כדי לדעת אם תוספי רוטין טובים לעיניים.
- תפקוד כליות:לרוטין עשוי להיות תכונות משתנות, אך העדויות עד כה הן ראשוניות.
- סרטן: מחקרים מוקדמים מראים כי רוטין עשוי להפריע לתהליכים המניעים סרטן, אך בעיקר בבעלי חיים ובשורות תאים.
- זיהומים:לרוטין עשוי להיות השפעה אנטיבקטריאלית ואנטי-ויראלית, על פי מחקרים מוקדמים. כמה תרופות אנטי-ויראליות מסורתיות שניתנות לאנשים עם COVID-19 בסין מכילות רוטין. ובכל זאת, אין מספיק ראיות כדי לדעת בוודאות.
- בריאות העור: קיימות עדויות מוגבלות (במכרסמים) המצביעות על כך שרוטין עשוי להפחית נזקים מקרני UVB ולהפחית תסמינים של דרמטיטיס. עם זאת, נצטרך מחקרים אנושיים כדי לאשר את ההשפעה הזו באנשים.
פרסומת
האם רוטין טוב לירידה במשקל?
אין ראיות התומכות בשימוש בתוספי רוטין כדי לעזור לך לרדת במשקל, אבל העמסת התזונה שלך במקורות טבעיים של רוטין – פירות וירקות דלי קלוריות ועתירי רכיבים תזונתיים – עשויה לעזור לך להרזות ולשמור על משקל בריא.
סיכונים ותופעות לוואי
אנחנו לא יודעים כמה זמן לוקח לרוטין לעבוד כי אין ראיות חותכות על היתרונות שלו. קרדיט תמונה: Tassii/E+/GettyImages
רוטין בטוח כשזה מגיע מהתזונה שלך. האם טבליות או תוספי תזונה של רוטין (שבדרך כלל מכילים מינונים גבוהים בהרבה של החומר התזונתי ממה שהייתם מוצאים במזון) מהווים סיכונים כלשהם היא שאלה אחרת לגמרי.
בדיוק כמו היתרונות של רוטין, מחקר על הסיכונים של תוספי מזון אלה חסר. אנחנו לא באמת יודעים כמה רוטין בטוח. אבל בהתבסס על המחקרים שיש לנו, תופעות הלוואי הפוטנציאליות עשויות לכלול את הדברים הבאים, לפי Drugs.com:
- כאבי ראש
- ראייה מטושטשת
- דופק מהיר או איטי
- דופק באוזניים
- סְחַרחוֹרֶת
- עַצבָּנוּת
- עור אדום, קשקשי או מגרד
- כאב עמום או תחושת כובד או לחץ ברגליים
- קרסוליים וכפות רגליים נפוחות
- הצטברות נוזלים בברך
כמה דיווחים אנקדוטליים מאנשים שנטלו רוטין גם אומרים שזה עלול לגרום לעצירות.
יתרה מכך: תוספי מזון אינם מוסדרים כמו תרופות, כלומר אין מינונים סטנדרטיים ולא תמיד יודעים מה יש בבקבוק.
לפני שתתחיל ליטול תוסף כלשהו, עדיף לעבוד עם ספק שירותי בריאות ורצוי עם אחד הבקיא בתזונה ובתוספי מזון, אומר Foroutan. לכל הפחות, ודא שכל המוצרים שאתה קונה אומתו על ידי מעבדה עצמאית של צד שלישי, היא מוסיפה. (בדרך כלל תוכל למצוא את האימות הזה על התווית של התוסף; חפש בודקים בעלי מוניטין של צד שלישי כמו Consumer Lab, NSF או USP.)
לחלק מהתוספים יש תופעות לוואי ויכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, מציין ביבר, שבדרך כלל אינו ממליץ לאנשים להשתמש בתוספי רוטין בדיוק בגלל שהראיות כה מוגבלות.
מינון מומלץ
אין קצבה יומית מומלצת (RDA) עבור רוטין או, לצורך העניין, תרכובות מינרלים אחרות שאינן ויטמין, אומר Foroutan. אין גם הנחיות לגבי כמה רוטין לקחת בתוסף, אשר, אומר ביבר, נוטה להיות מרוכז מאוד.
רק כמה מחקרים בדקו את הרוטין בבני אדם. ניסוי קליני אחד (בחולי בצקת לימפה) השתמש ב-300 מיליגרם של רוטין.
מזונות עתירי רוטין
מזונות רבים עשירים ברוטין הם גם מקורות עשירים של ויטמין C. קרדיט תמונה: sripfoto/iStock/GettyImages
"הגוף שלנו לא מייצר רוטין, אז זה חייב להגיע מהתזונה", אומר פורוטן.
מזונות עשירים ברוטין כוללים:
- תפוחים עם העור
- אספרגוס
- תאנים
- פירות הדר
- חמוציות
- תה ירוק ושחור
- כוסמת מונבטת (שיש בה בערך פי 10 כמות רוטין מאשר בכוסמת רגילה)
באופן כללי, מומלץ לקבל את כל אבות המזון שלך ממזון ולא מתוספים. כך, אומר Foroutan, "אתה מקבל את אותם נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות בהתאמה עם נוגדי חמצון אחרים ותרכובות צמחיות וחומרי מזון שתומכים זה בזה."
"אתה לא יכול להשלים את הדרך שלך לצאת מדיאטה מחורבן", היא מוסיפה.
קריאה קשורה
19 מזונות עשירים בנוגדי חמצון שכדאי ליהנות מהם
פרסומת