רבים מאיתנו לא מקבלים מספיק מגנזיום – הנה מה שאתה צריך לדעת על החומר המזין הזה

מגנזיום נמצא בין היתר גם בירקות עליים, ורבים מאיתנו חסרים את החותם על המינרל החשוב הזה. אשראי תמונה: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

מגנזיום הפך פופולרי יותר ויותר בעולם הבריאות – ומסיבה טובה.

המינרל מעורב במאות (כן, מאות) תגובות אנזימטיות בגוף, מה שהופך אותו לשחקן מפתח בביצוע פונקציות קריטיות כמו בקרת סוכר בדם ותפקוד שרירים ועצבים, בין היתר.

למרות חשיבות המגנזיום, הוא נחשב לאחד מחומרי המזון החסרים, כלומר מבוגרים רבים בארה"ב אינם צורכים ממנו מספיק, בהתאם להנחיות התזונה לשנת 2015-2020 לאמריקאים. במילים אחרות, רובנו יעשה טוב אם נעלה את צריכת המגנזיום ממזונות שלמים בריאים.

להלן, אנו מסבירים את היתרונות הבריאותיים שמגנזיום מביא לשולחן, היכן אנו יכולים למצוא את המינרל במזון ומה קורה אם נקבל ממנו יותר מדי או מעט מדי.

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגופנו, ולכן אין זה מפתיע שהוא ממלא תפקידים קריטיים רבים.

"מגנזיום הוא מינרל המהווה חלק מצוות בניית העצמות, יחד עם סידן וויטמין D", אומר פרנסס לרגמן-רוט, RDN ומחבר הספר שייק ומיצים: מניעת ריפוי מטבח.

" זה חיוני גם לשמירה על בריאות הלב, מכיוון שהוא נחוץ להתכווצות שרירים והרפיה."

למרות שהמינרל מעורב במסלולים הכימיים המייצרים אנרגיה בגוף, ידוע שהוא מביא גם לרוגע.

"מגנזיום הכרחי להפעלת ATP (או אדנוזין טריפוספט), שהוא מקור האנרגיה העיקרי בגוף", מציין לרגמן-רוט. "זה מעורב גם במחזור ערות השינה."

האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים?

עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

למרות שהתזונה האמריקאית הסטנדרטית נוטה להיות נמוכה במגנזיום, המינרל למעשה לא קשה להשיג; זה די קל לשים אוכל עשיר במגנזיום על הצלחת שלך (הרי אבוקדו הוא אחד מהם).

נחמד גם: רוב המזונות המכילים מגנזיום הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים חשובים אחרים, כמו סיבים ידידותיים למעיים וחלבון צמחי.

כמה מגנזיום ליום צריך

הנה כמה מגנזיום אתה צריך לקבל מדי יום, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

סכומים ממוצעים יומיים ממוצעים

גיל

זָכָר

נְקֵבָה

הֵרָיוֹן

חֲלָבִיוּת

מקור: המכונים הלאומיים לבריאות

מזון מגנזיום

אתה יכול לקבל מינרל זה ממגוון של מזון צמחי. מקורות המזון העיקריים למגנזיום, לפי ה- NIH, כוללים:

• שקדים: 80 מ"ג, 19% DV באונקיה אחת
• תרד: 78 מ"ג, 19% DV בכוס ½ (מבושל)
• קשיו: 74 מ"ג, 18% DV באונקיה אחת
• חלב סויה: 61 מ"ג, 15% DV בכוס אחת
• שעועית שחורה: 60 מ"ג, 14% DV בכוס ½ (מבושלת)
• Edamame: 50 מ"ג, 12% DV בכוס ½ (מבושל)
• חמאת בוטנים: 49 מ"ג, 12% DV בשתי כפות
• תפוח אדמה אפוי עם עור: 43 מ"ג, 10% DV

מזונות אחרים עם מגנזיום כוללים אורז חום, שיבולת שועל, בננות, דגים מסוימים ואבוקדו.

אם אתם מחפשים לשים יותר מגנזיום בצלחת שלכם, נסו את התמרים הממולאים בחמאת שקדים או טרטין אבוקדו ואדמאם לקבלת מכה של שומן בריא וחלבון צמחי.

לקבלת משהו מהותי יותר, נסו את נאצ'ו ארוחת הבוקר שמכינים עם שעועית שחורה עשירה במגנזיום.

היתרונות של מגנזיום

1. זה עוזר לשמור על עצמות חזקות

בערך 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום בגוף מאוחסן בעצמות. בדומה לסידן, מגנזיום מסייע בשמירה על צפיפות המינרלים בעצם, מחזק את מבנה העצמות וכוחן, לפי ה- NIH.

לא כל כך מפתיע שמחסור במגנזיום נקשר לסיכון גדול יותר לאוסטאופורוזיס, כך על פי המרכז לסרטן ממוריאל סלואן קטרינג.

2. זה עוזר לקדם לחץ דם בריא

מגנזיום עשוי להשפיע על אנטי-יתר לחץ דם או להורדת לחץ דם הודות ליכולתו להרפות כלי דם, על פי הוצאת הרווארד הרפואה.

יתרה מכך, מחקרים מראים שתוספי מגנזיום עשויים להוות התערבות מועילה לבעלי לחץ דם גבוה.

כמה ניסויים קליניים הראו מתאם שלילי בין רמות המגנזיום בסרום ל- BP הדיאסטולי, לפי מטא-אנליזה של אוגוסט 2016 בכתב העת יתר לחץ דם. החוקרים מסכמים כי תוסף מגנזיום יכול לסייע בהורדת לחץ הדם.

3. זה קשור לשמירה על בקרת הסוכר בדם

מגנזיום ממלא תפקיד בתגובות בגוף המווסתות את הפרשת האינסולין ואת הרגישות ומשפיעות בתורן על איזון הסוכר בדם.

בנוסף, צריכת מגנזיום תזונתית גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ובין 25 ל -38% מהאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 הוכח כי הם סובלים מהיפומגנסמיה או רמות מגנזיום נמוכות בדם, לכל ספטמבר 2013 מחקר PLOS One .

ככזה, תיאוריה היא כי רמות נאותות של מגנזיום עשויות לסייע במניעה או שליטה בסוכרת מסוג 2 על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם, אולם יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.

מה שאתה צריך לדעת על מחסור במגנזיום

רמות נמוכות של מגנזיום עשויות להגביר את הסיכון למגוון מצבים, כולל מיגרנות, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ומחלת אלצהיימר, בין היתר, על פי סקירה בספטמבר 2015 בכתב העת מזינים .

זו הסיבה שזו בעייתית: "סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומי מצא שכמעט 45 אחוז מהאמריקנים לא מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה שלהם", אומר לרגמן-רוט ל- morefit.eu.

פירוש הדבר שכמעט מחצית מהאוכלוסייה מפספסת את החומר המזין הקריטי – וייתכן כי היא מעלה את הסיכון למחלות כרוניות כתוצאה מכך (אם כי סביר להניח כי גם גורמים נוספים משחקים כאן).

מחסור במגנזיום, על פי ה- NIH, עלול להוביל ל:

• לחץ דם גבוה
• ירידה ברגישות לאינסולין ושליטה גליקמית
• אובדן תיאבון
• עייפות
• חוּלשָׁה
• התכווצות שרירים
• הפרעות בקצב הלב
• התקפים
• שיבושים נוספים באלקטרוליטים (דל סידן, אשלגן נמוך)

בסדר, אז מי נמצא בסיכון הגבוה ביותר למחסור במגנזיום?

"מכיוון שהמינרל נמצא בעיקר בדגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים, אנשים שאין להם תזונה מעוגלת עשויים שלא לקבל מספיק מגנזיום", אומר לרגמן-רוט.

"אנשים הסובלים מאלכוהוליזם, סוכרת, מצבי מעי גס או הנוטלים תרופות מרובות עשויים להיות בסיכון למחסור."

מבוגרים יותר בדרך כלל נמצאים בסיכון מוגבר לחסר במגנזיום מכיוון שהם אינם סופחים את המינרל כמו גם מבוגרים צעירים ונוטים להפריש יותר ממנו באמצעות הכליות, לפי ה- NIH.

מה קורה אם מקבלים יותר מדי מגנזיום?

"אצל אנשים בריאים, אין סיכון של לקיחת יותר מדי מגנזיום מהמזון מכיוון שכל עודף מופרש על ידי הכליות דרך השתן", אומר לרגמן-רוט.

"עם זאת, מינונים גבוהים של מגנזיום מתוספי מזון או תרופות (כמו משלשלים) עלולים לגרום לשלשול."

למבוגרים מגיל 19 ומעלה, רמת הצריכה העליונה הניתנת לסבול (UL) ל משלים מגנזיום היא 350 מיליגרם ליום (אז וודא שהתוסף שלך אינו מכיל יותר מזה, אם אתה לוקח אחד ).

הסיכונים הבריאותיים הקשורים לצריכה של יותר מ- UL למגנזיום כוללים:

• שִׁלשׁוּל
• בחילה
• הֲקָאָה
• התכווצויות בבטן
• לחץ דם נמוך, או לחץ דם נמוך
• חולשת שרירים
• דִכָּאוֹן
• קשיי נשימה
• פעימות לב לא סדירות
• דום לב

אינטראקציות וסיכונים בין תרופות למגנזיום

הוכח כי תוספי מגנזיום מקיימים אינטראקציה עם תרופות נפוצות, כולל ביספוספונטים לטיפול באוסטאופורוזיס, אנטיביוטיקה כמו טטרציקלינים וקינולונים, משתני לולאה ותיאזיד ומעכבי משאבת פרוטון כגון Nexium, בין היתר, לפי ה- NIH.

סולפונילאוריאה לסוכרת עשויה להגיב גם עם מגנזיום, על פי מחקר שנערך באפריל 2016 ב התקדמות טיפולית באנדוקרינולוגיה ומטבוליזם .

יש ליטול ביספוספונטים ואנטיביוטיקה לפחות שעתיים מלבד תוספי מגנזיום כדי למנוע מהמינרל להפחית את ספיגתם ואת פעילותם שלאחר מכן.

משתני לולאה ותיאזיד כמו גם PPI יכולים לקדם הפרשת מגנזיום, מה שעלול לגרום ל hypomagnesemia.

לעומת זאת, תרופות משתנות חוסכות אשלגן כמו אלדקטון יכולות להניע את הוצאת למטה מגנזיום מהגוף וכך לקדם רמות מגנזיום גבוהות בדם.

באופן כללי, חשוב שספקי שירותי הבריאות יפקחו על מצב המגנזיום של אנשים הנוטלים את אחת התרופות הנ"ל.

מה לחפש בתוסף מגנזיום

"כל תוסף צריך להיות קל לשימוש ונסבל היטב, כלומר זה לא מרגיז את הבטן", אומר לרגמן-רוט.

ותמיד חשוב לבחור תוספי תזונה המיוצרים על ידי מותגים מכובדים. נקודות בונוס אם הן נבדקות על ידי צד שלישי ועוקבות אחר נוהלי הייצור הטובים של ה- FDA.

כשמדובר בתוספי מגנזיום, קיימות בשוק צורות שונות. מגנזיום ציטראט, למשל, הוא הצורה המומלצת לרוב לניהול עצירות, על פי מישיגן רפואה.

לעומת זאת, תחמוצת מגנזיום לעיתים קרובות מתוארת בזכות יכולתה להקל על תסמיני עיכול, כמו צרבת, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.

שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני שתוסיף תוסף מגנזיום לשגרת יומך. צריכת תוסף מגנזיום ללא מחסור בולט עלולה להוביל לתופעות לוואי הקשורות לצריכה מוגזמת.

להלן מצא את תוספי המגנזיום הטובים ביותר על פי בדיקות מעבדת הצרכן.

תוספי המגנזיום הטובים ביותר

• ויטקוסט מגנזיום ($ 6.99, vitacost.com)
• סוונסון מגנזיום כלטי ($ 12,68, Amazon.com)
• נוזל מגנזיום כלוריד בנוטריקולוגיה ($ 18.48, Amazon.com)