קרשים מול כפיפות בטן: איזה תרגיל בטן עדיף לליבה חזקה יותר?

קרשים עובדים על כל הליבה שלך תוך שמירה על בריאות הגב התחתון. אשראי תמונה: SDI Productions / E + / GettyImages

השגת שרירי הבטן היא הצעה מסובכת, ואף אחד מהתרגילים לבד לא יביא אותך לשם. אבל כשמדובר בעשיית קרשים מול כפיפות בטן, איזה תרגיל שרירי הבטן הוא ההשקעה הטובה ביותר שלך?

אמנם כפיפות בטן עשויה להוות מרכיב מרכזי באימונים שלך, אך ייתכן שהם גורמים יותר נזק מתועלת.

המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע כפיפות בטן יכולה להיות לא יעילה – ועלולה לכאוב – ולמה אתה צריך לעשות קרשים במקום.

הבעיה עם יותר מדי קראנצ'ים

כפיפות בטן יכולה לגרום לשרירי הבטן שלך לשרוף, אבל הם לא תמיד יעילים כמו שהסינגל הזה יכול לגרום לך להאמין.

כפיפות בטן עובדות רק על חלק קטן מהשרירים הרבים שמרכיבים את הליבה שלך. הם מבודדים את רקטוס הבטן שלך, או שריר שישה חבילות, כדי לסייע בפיתוח תוצאות גלויות, אך אינם מעסיקים מאוד את שרירי הליבה העמוקים הקריטיים לחוזק ולתפקוד.

בידוד זה גורם לעייפות שרירי הבטן שלך. עייפות שרירים אינה בהכרח דבר רע, אך היא יכולה לאלץ את גופך לסמוך על שרירים אחרים שיניעו את התרגיל, אומר סמואל צ'אן, PT, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.

זו הסיבה שכאשר אנשים מנסים לבנות את שרירי הבטן עם כפיפות בטן בלבד, הם בדרך כלל מאמנים במקום את מכופפי הירכיים שלהם – ולא מתקרבים ליעדי הליבה שלהם.

אפילו יותר בעייתי, מחנקים, כאשר הם מבוצעים בצורה לא נכונה, עלולים להגביר את הסיכון לפציעה.

על פי הוצאת בריאות הרווארד, דחיפת עמוד השדרה המעוקל שלך לרצפה בזמן כפיפות יכול להלחיץ ​​את עמוד השדרה ולגרום לכאבי גב תחתון. הם יכולים גם לדחוס את החלק הקדמי של עמוד השדרה, מה שעשוי להוביל ללחץ מוגבר על הדיסקים בין חוליות, אומר סמואל צ'אן, PT, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.

כאב בצוואר הוא עוד בעיה נפוצה, אומר צ'אן. כאשר אתה מתחיל להתעייף לאחר מספר סטים, ייתכן שתתחיל לארכב את הראש והצוואר למעלה כדי להשלים את המחץ. כמו בפיצוי מכופף הירך, משיכת הצוואר פירושה שאינך משתמש במערכת הבטן שלך במלוא הפוטנציאל שלהם. זה יכול גם למתוח את שרירי הצוואר.

למה אתה צריך לעשות יותר קרשים

החלפת חלק מהכדורים שלך לקרשים גורמת לאימון בטחון יעיל ויעיל יותר, אומר צ'אן. שלא כמו כפיפות בטן וכפיפות בטן, קרשים מכוונים לשרירים על פני כל הליבה, תוך שמירה על עמוד השדרה במצב בטוח יותר, הוא אומר. קרשים גם מעסיקים את כתפיכם, שושך (גב עליון), מרובעים וגלוטים כדי לשמור על קו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.

אבל כמו עם כפיפות בטן, יהיה עליך לשמור על צורה נכונה על מנת להפיק את המיטב מהקרשים ולהפחית את הלחץ בגב התחתון. התמקדו בשמירה על מתח גוף מוחלט (סחטו הכל!) בכדי לשמור על ירכיים בקו אחד עם שאר גופכם.

כך תעשה קרש בצורה נכונה:

קרש נמוך

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל על הידיים והברכיים והניח את אמות הידיים על הקרקע, המרפקים היישר מתחת לכתפיים.
2. הרחב את הרגליים היישר מאחוריך עם בהונות תחובות.
3. כשהליבה שלך מהודקת ומרובעים ומחליקים צמודים, לחץ לתוך בהונות הידיים והזרועות כדי להרים את גופך מהקרקע.
4. שמור על גב שטוח וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.

הראה הוראות

עֵצָה

"[הרמת ירכיים] הוא פיצוי שכיח של מכופפי הירך עקב בטן תחתונה חלשה", אומר צ'אן. "אתה יכול להימנע מכך על ידי חיבור הגלוטים שלך יחד עם שרירי הבטן. חשוב לשטוח את קשת הגב התחתון ולתחוב את עצם הזנב."

נסה את 4 וריאציות הקרש הללו לליבה חזקה יותר

אף על פי שקראנצ'ים הם פוני של טריק אחד, קיימות וריאציות קרש לכל רמת כושר. אתה יכול להקל על הקרש שלך על ידי צניחה על הברכיים, הוספת שיפוע או החזקת התנוחה לפרקי זמן קצרים יותר. הפוך אותו למאתגר יותר אך הוספת הרמת רגל או הפיכתה למטפס הרים.

להלן מספר תרגילי קרש שיעזרו לך לבנות גרעין חזק.

1. קרש רגל אחת

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. התחל על הידיים והברכיים והניח את אמות הידיים על הקרקע, המרפקים היישר מתחת לכתפיים.
2. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך, בהונות תחובות.
3. כאשר הליבה שלך מהודקת והגלוטים והרבעיות שלך צמודים, לחץ לתוך בהונות הידיים והזרועות כדי להרים את גופך מהקרקע.
4. שמור על גב שטוח וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
5. כשגופך יציב, הרם את רגלך הימנית כמה סנטימטרים מעל הקרקע. השהה כאן.
6. החזיר את הרגל למטה והחלף צד.

הראה הוראות

2. קרש צד האמה

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. שכב על הצד שלך ותתמוך בעצמך על האמה התחתונה. המרפק שלך צריך להיות ישירות מתחת לכתף שלך, כדי להימנע מלחץ יותר מדי על המפרק. יש להאריך את הרגליים היישר החוצה עם כפות הרגליים מוערמות זו על גבי זו.
2. שמור על הירכיים מרובעות וקדימה, הרם אותן מהקרקע. אתה אמור להיות מסוגל לצייר קו ישר מהעקבים עד הירכיים לראש.
3. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול בכושר טוב ואז החלף צד.

הראה הוראות

3. קרש צד עם משיכת ברך

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. התחל בקרש צדדי המאזן על היד שלך או על האמה. המרפק שלך צריך להיות מוערם ישירות מתחת לכתף שלך. שמור על גופך בקו ישר אחד מכפות הרגליים אל הכתף כשאתה מרים את זרועך העליונה לכיוון התקרה.
2. השתמש בשרירים האלכסוניים שלך כדי לכופף את הברך העליונה ואת הזרוע העליונה עד שהברך פוגשת במרפק שלך.
3. הורד את הרגל כלפי מטה ויישר את זרועך.
4. השלם את כל הנציגים שלך בצד אחד לפני שתעבור לצד הנגדי.

הראה הוראות

4. קרש צדדי עם תחת יד

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקל גוף ליבת אזור

1. התחל בקרש צדדי המאזן על היד שלך או על האמה. המרפק שלך צריך להיות מוערם ישירות מתחת לכתף שלך. שמור על גופך בקו ישר אחד מכפות הרגליים ועד לכתפיך כאשר אתה מרים את זרועך העליונה לכיוון התקרה.
2. השתמש בשרירים האלכסוניים שלך כדי להגיע לזרוע העליונה שלך מתחת לאמצע.
3. עצור כאן לרגע.
4. חזור למצב ההתחלה על ידי הארכת הזרוע העליונה שלך בחזרה לתקרה.
5. לאחר שתסיים את כל החזרות שלך, חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות