קצר בזמן? נסה אימון זה ידידותי למתחילים של 10 דקות

בנה כוח וסיבול

כשעזבת את התעמלות מאחור למה שמרגיש זמן רב מדי או יוצאים למסע הכושר שלך בפעם הראשונה, תחילת העבודה יכולה להרגיש כמו המשימה למדי.

פרסומת

"כשחוזרים לכושר, אנשים רבים חושבים שהם צריכים להתחיל לאן שהם הפסיקו או אולי איפה שבני גילם, אבל אני חושב שכל סוג של תנועה לכל משך זמן נחשב לזכייה", מריסה נרגי, CPT, מבוססת בוסטון מאמן אישי, אומר ל- Morefit.eu. "אתה לא יכול לשנות את קו הבסיס שלך, אבל אתה יכול למצוא אותו ולהשתפר משם."

סרטון היום

משהו תמיד טוב מכלום – אפילו רק 10 דקות ביום יכול לעשות את כל ההבדל.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר איך לקחת את השישה חבילות לשלב הבא ולקבל קבינה של קשת V-Cutsdoes 80 יום אובססיה תביא לך תוצאות? Fitnessis liift4 אימון מתחיל טוב?

"תנועה בכל צורה שהיא יכולה לעזור בשיפור בריאות לב וכלי דם, לישון ולעזור בחיזוק העצמות והשרירים שלך", אומר נרגי. "אני תמיד אומר ללקוחות שלי שהם לא יכולים לשלוט איפה הם נמצאים היום אבל הם תמיד יכולים לשפר את המחר שלהם."

התחל אור על ידי שימוש בתנועות משקל גוף כדי לבנות את כוחך וסיבולתך לפני שתוסיף משקולות וציוד.

פרסומת

לשם כך, התחל עם השגרה הידידותית למתחילים זו של 10 דקות שעובדת את כל גופך (ללא ציוד!) ומתמקדת בכמה תרגילים בסיסיים, כמו צירי הירך, כיפוף ברכיים, עבודת ליבה, איזון וקרדי. ברגע שגופך מתרגל לתנועות אלה, אתה יכול להתחיל להוסיף משקולות קלות או קומקום כדי לאתגר את עצמך.

אנחנו ממליצים

כושר איך לקחת את השישה חבילות לשלב הבא ולקבל קבינה של קשת V-Cutsdoes 80 יום אובססיה תביא לך תוצאות? Fitnessis liift4 אימון מתחיל טוב?

‌ כיצד לעשות זאת: ‌ עשה קבוצה אחת של כל תרגיל למטה למשך הזמן או החזרות המפורטות, ונח 15 שניות בין כל מהלך. השלם מעגל זה פעמיים.

פרסומת

אַזהָרָה

זכור תמיד לדבר עם הרופא העיקרי שלך לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה.

1. סקוואט

זמן 45 ליבת סדרינג ופלג גוף תחתון

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וסמכו את הליבה שלכם. התמקד בשמירה על כפות הרגליים מושרשות באדמה והליבה שלך הדוקה כל הזמן.
2. אוחז בידיים מול החזה שלך וכופף לאט לאט את הברכיים כשאתה דוחף את המותניים לאחור למטה לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא.
3. יורד למטה ככל הנוחות, או עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
4. השהה לרגע בתחתית הסקוואט שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את הידיים בחזרה לצדדיך.

הצג הוראות

2. PUSH-UP

זמן 45 גוף מלא

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים שלך, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
2. הפוך את כפות הרגליים לאחור ומיישר את הרגליים שלך כך שאתה מאוזן על כפות הידיים והבהונות שלך במצב קרש גבוה. הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך או מעט רחבות זו מזו.
3. כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם והורידו את גופכם לרצפה.
4. הקפידו לשמור על גופכם בקו ישר אחד מהצוואר דרך עמוד השדרה אל המותניים ומטה אל העקבים.
5. לחץ לכפות הידיים שלך ודחף את הרצפה ממך כדי לחזור לקרש גבוה, עדיין לשמור על גופך בקו אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על מהלך זה, בצע שכיבות סמיכה בברך.

3. הרמת רגל יחידה

חזרות ליבה של 5 רזין ופלג גוף תחתון

1. עמד על הרגל השמאלית שלך עם הידיים לצדדיך.
2. שמירה על הברך השמאלית מעט כפופה, בצע הרמת דד על ידי תלויים בירך והרחיבת רגל ימין מאחוריך לאיזון. וודא שהירכיים שלך נשארות מרובעות לכיוון הרצפה.
3. המשך להוריד עד שפלג גופך העליון מקביל לקרקע. תן לזרועותיך לנוע לכיוון הרצפה עם פלג הגוף העליון.
4. שמירה על גב שטוח, חזור למצב הזקוף.
5. בצע 5 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על מהלך זה, החזק משהו לאיזון ותמיכה.

4. טווח קרש

חזרות 5 גוף מלא

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים שלך, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
2. הפוך את כפות הרגליים לאחור ומיישר את הרגליים שלך כך שאתה מאוזן על כפות הידיים והבהונות שלך במצב קרש גבוה. הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך או מעט רחבות זו מזו.
3. הגע יד ימין לאחור לכיוון כף רגל שמאל כדי להקיש על אצבעות הרגליים, להרים את המותניים עד פייק או למצב "V" הפוך בזמן שאתה עושה זאת.
4. חזור חזרה למצב קרש גבוה, ואז הגע יד שמאל לאחור לכיוון כף רגלך הימנית כדי להקיש על בהונותיך, להרים את המותניים עד פייק או למצב "V" הפוך בזמן שאתה עושה זאת.
5. חזור חזרה למצב קרש גבוה וחזור על 5 חזרות בכל צד.

הצג הוראות

5. ברכיים גבוהות

זמן 45 ליבת סדרינג ופלג גוף תחתון

1. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. סע את הברך הימנית לכיוון החזה שלך והניח אותה במהירות על האדמה.
3. עקוב מייד על ידי נהיגה בברך שמאל לעבר החזה שלך.
4. המשך להחליף ברכיים במהירות שאתה יכול, כאילו אתה רץ במקום.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על מהלך זה, צעדו במקום במקום לרוץ במקום.

פרסומת

פרסומת