קלוריות בכף אחת של זרעי צ'יה

גודל ההגשה לזרעי צ'יה מיובשים הוא 1 אונקיה (שתי כפות) ומספק 138 קלוריות, 4.69 גרם חלבון ו -9.75 גרם סיבים סיבים. אשראי: Aamulya/iStock/GettyImages

המכונה לעתים קרובות "מזון -על", זרעי צ'יה הם מקור נהדר לחומרים מזינים כמו סיבים וחלבון. בנוסף, ישנם המון מתכוני זרעי צ'יה טעימים ובריאים שמקלים על אכילה נקייה. תכולת הקלוריות שלהם נמוכה למדי, אז קדימה והוסיפו את הזרעים האלה לפינוקים האהובים עליכם.

עֵצָה

על פי ה- USDA, כף אחת מזרעי צ'יה מספקת כ 69 קלוריות, 2.3 גרם חלבון ו -4.9 גרם סיבים.

על פי מחקר של מרץ 2016 שפורסם בחומרים מזינים , חומצות שומן אומגה 3 עשויות להועיל לבריאות לב וכלי דם אצל בני אדם ובעלי חיים אחרים. זרעי צ'יה הם גם מקור לנוגדי חמצון, כמו חומצה כלורוגנית, חומצה קפאית, מיריקטין וקוורצטין. לקוורצטין, שהוא פוליפנול הנגזר מצמחים, יש מגוון רחב של יתרונות ביולוגיים, כולל פעילויות אנטי-סרצינוגניות, אנטי דלקתיות ואנטי-ויראליות.

זרעי צ'יה הם גם חלבון שלם, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שלא יכולות להיעשות על ידי גופך. תרכובות אלה מסייעות בגידול והתפתחות, תיקון רקמות וספיגת תזונה ותהליכים חיוניים אחרים. נוסף על כך, הקלוריות של זרעי צ'יה זניחות, ולכן הם משתלבים ברוב הדיאטות. כל מנה מספקת פחות מ -140 קלוריות.

סיכונים של יותר מדי סיבים

זרעי צ'יה הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. כפי שמציין מרפאת מאיו, חומר מזין זה עשוי לסייע בעיכול, להוריד את רמות הכולסטרול, לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם ולהקל על שמירה על משקל בריא. אולם אכילת סיבים רבים מדי עלולה לגרום נזק רב מתועלת.

זרעים קטנים אלה מכילים בין 34 ל -40 גרם סיבים לכל 100 גרם, כפי שדווח בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה . זה מעט יותר מההמלצות היומיומיות למבוגרים בריאים. הם גבוהים יותר בסיבים תזונתיים מאשר קינואה, זרעי פשתן ואמרנט. עם זאת, מנה אחת של זרעי צ'יה היא רק אונקיה אחת ומספקת כ -9 גרם סיבים.

סוג הסיבים שנמצאים בזרעי צ'יה מסיסים, כלומר הוא מתמוסס במים ליצירת חומר דמוי ג'ל עבה בבטן. מזונות בעלי סיבים גבוהים עשויים לשמש תרופה טבעית למחלות במערכת העיכול. עם זאת, הם אינם תרופה לכולם.

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שנמצאות במזונות צמחיים הקשורים זה לזה באופן שלא ניתן לעיכול אותה בקלות במעי הדק. כך שלמרות שהוא מקדם סדירות מעיים ועלול להוריד את הסיכון להתפתחות מחלות לב, על פי Journal of Food Science and Technology Review _, _ סיכונים מסוימים עשויים לנבוע מאכילת יותר מדי זרעי צ'יה.

על פי נתוני אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, צריכת הסיבים התזונתיים הכוללת שלך צריכה להיות בין 25 ל -30 גרם ביום. יש כמה תופעות לוואי של זרעי צ'יה לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז או דיברטיקוליטיס. אם יש לך תנאים אלה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף זרעים אלה לתזונה שלך. כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מדי או אוכל יותר מדי ממנה, אתה עלול לחוות גז, נפיחות והתכווצויות.

נסה את מתכוני זרעי הצ'יה האלה

זרעי צ'יה קלים להפליא לשלב במתכונים מכיוון שיש להם מעט טעם. אתה יכול לכלול אותם במתכונים לשייקים, פודינגים ומוצרי אפיה אחרים, כולל:

• שייק זרעי צ'יה: שייקים מזינים יכולים להתחיל מהירה בבוקר ולטעם טעים. זרעי צ'יה יכולים לתת להם עקביות עבה יותר ולהגביר את הערך התזונתי שלהם. בחר את הפירות, הירקות והנוזל האהובים עליך ומערבב הכל עם 1 או 2 כפות זרעי צ'יה לתזונה נוספת.

• פודינג זרעי צ'יה: פודינגים מקלים על שילוב זרעי צ'יה בתזונה ולקחת דקות להכנה. פשוט הוסף את הזרעים וממתיק לבחירתך לנוזל המועדף עליך (כמו חלב שקדים או כל חלב אחר) והשאיר במקרר בן לילה.

• מוצרי מאפה של צ'יה זרעי: אלה דרך מהנה להכניס יותר זרעי צ'יה לתזונה שלך – ולא תבחין בשינויי טעם. ממאפינס קלים וסקונס ועד עוגיות ולחם תוצרת בית, ישנם מאות מתכוני זרעי צ'יה למוצרי מאפה. הדמיון שלך הוא הגבול היחיד.