ישנן דרכים להכין ראמן ללא מנות לתיבול ולקבל תוצאה בריאה יותר. קרדיט לתמונות: ake ngiamsanguan/istock/gettyimages
כשאתה מתמכר לאטריות ראמן – בין אם זו קערה גדולה עמוסה בבשר וירקות במסעדה, או ראמן מיידי בבית – אתה יכול להיות מודע לרמות הגבוהות של הקלוריות, נתרן ושומן. אבל אתה יכול להכין ראמן ללא חבילת התיבול ולקבל תוצאה בריאה יותר.
קלוריות באטריות ראמן
אתם עשויים לחשוב שבישול ראמן מיידי ללא חבילת התיבול עשוי להיות בריא יותר עבורכם מאשר כל החבילה. עם זאת, מתברר כי אפילו רמות נתרן של אטריות ראמן אינדיקטיות רגילות גבוהות למדי. ורוב הקלוריות באטריות ראמן, למעשה, מגיעות מפחמימות ושומן.
על פי נתוני המזון שלי, חבילה אחת של ראמן (ללא מנות התיבול) מכילה כ -356 קלוריות, שמחציתן מפחמימות ו -36 אחוז מהן משומן. חבילה זו מכילה יותר מ -14 גרם שומן ו 6 גרם שומנים רוויים.
אמנם הוא מכיל 8 גרם חלבון וכמה ברזל, אך יש בו יותר מ -1,500 מיליגרם נתרן – שהם 65 אחוז מהערך היומי שלך. MedlinePlus ממליץ לצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום.
אטריות יבשות אלה מיוצרות לרוב מקמח לבן מעודן, שמן דקלים ומלח. מנות הטעם שמולכות איתן, בינתיים, ארוזות בנתרן עוד יותר, תיבול שונה ולעיתים מונוסודיום גלוטמט (MSG). כל המרכיבים הללו נמוכים מאוד בתזונה, מה שהופך אטריות ראמן למנה ריקה-קלוריות.
אטריות ראמן ובריאותך
למרות הפופולריות והטעם שלהם, אטריות ראמן מעובדות מאוד יכולות להזיק לבריאותך. על פי נתוני אוניברסיטת דרום קליפורניה (USC), מחקרים הראו כי ראמן עשוי להגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית אצל נשים בגלל הרמה הגבוהה של המרכיבים המעובדים, נתרן ושומנים רוויים.
צריכת הקלוריות הלא בריאות הללו אצל אטריות ראמן עשויה לתרום לדברים כמו לחץ דם גבוה ובעיות לב וכלי דם אחרים, במיוחד לטווח הארוך. מחקר של יוני 2017 שפורסם במחקר ותרגול תזונה מצא כי צריכה תכופה של אטריות ראמן מיידיות הגדילה את גורמי הסיכון הקרדיומבוליים בקרב סטודנטים צעירים ובריאים במכללות בסיאול. חלק מגורמי הסיכון כללו רמות טריגליצרידים בפלזמה, לחץ דם דיאסטולי וצום רמות הגלוקוז בדם.
בנוסף, רמות נתרן של אטריות ראמן מיידיות יכולות להזיק לבריאות. על פי MedlinePlus, יותר מדי נתרן בתזונה שלך יכול להוביל ללחץ דם גבוה ועלול לגרום להצטברות נוזלים אצל אנשים הסובלים ממחלות לב, שחמת הכבד או מחלת הכליות. בקיצור, תרצו לאכול אטריות ראמן מיידיות במתינות ולמצוא כמה מתכונים בריאים אלטרנטיביים יותר לנסות.
מתכוני ראמן בריאים
אמנם אתה עלול לחוות תשוקות עבור ראמן מיידי או למסעדות ראמן, אך אתה תמיד יכול להכין מתכונים בריאים יותר בבית. אתה יכול להפחית את הקלוריות באטריות ראמן על ידי הימנעות מרכיבי ראמן נפוצים עשירים בשומן, כמו בטן חזיר. אתה יכול גם לנסות אטריות ראמן אורז חום, למשל, במקום אטריות קמח לבנות מעודנות, לקבלת סיבים נוספים.
בשלב הבא, צמצם את רמות הנתרן של אטריות הראמן שלך על ידי תפיסת מנות הטעם שמגיעות עם ראמן מיידי, או בחר בגרסאות הנתרן הנמוך. ראמן ללא חבילת התיבול יהיה נקי מ- MSG או חומרים משמרים מפוקפקים אחרים. אתה יכול להכין מרק משלך בבית, ולמלא אותו בעשבי תיבול ותבלינים ללא כל המלח או החומרים המשמרים הנוספים. כדי להכין מרק משלך, אתה יכול לערבב משחת מיסו עם רוטב סויה ואז לשלב אותו עם תוספות טעימות כמו שום, ג'ינג'ר, שמן צ'ילי ותבלינים.
לבסוף, הפוך את קערת הראמן שלך לצפוף יותר על ידי אריזה בירקות. בוק צ'וי, ברוקולי, קייל, פטריות וגזר הם כולם אפשרויות נהדרות של ירקות למרק ראמן המכילים רמות ויטמינים גבוהות. לברוקולי, למשל, יש הרבה סיבים, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
לבסוף, הפוך את קערת הראמן שלך לארוחה ממלאת כראוי והוסיפו קצת חלבון. חלבונים מבוססי צמחים, כמו טופו, הם תוספות מצוינות ובריאות למנות נודלס. אתה יכול להוסיף גם בשרים רזים, כמו עוף, או ביצה רכה.