קבל יותר צריבה מאימונים של גלוט בבית עם 3 הסופרסטים האלה

הפק את המיטב מאימון הגלוט שלך עם ערכות העל האלה. אשראי תמונה: AzmanJaka / E + / GettyImages

שום דבר לא גורם לגלוטים שלך לבעור ממש כמו מכונת החוטפים. אך אינך זקוק לחדר כושר בכדי לחזק את השרירים הללו ולהרגיש את הכוויה. ישנם תרגילים שיעשו את העבודה בבית.

קבוצות העל העליונות הללו הן המפתח לאימון התחת האולטימטיבי, על פי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק. סופר-סטים – שני תרגילים שבוצעו גב אל גב ללא מנוחה בין לבין – יוצרים יותר זמן במתח עבור השרירים שלכם, כלומר עליהם לעבוד זמן רב יותר ונאלצים להתחזק.

פרסומת

מוכן להפוך את אימון הגלוטן הבא שלך לסופר? פשוט תפסו משקולת (או אלטרנטיבה בעצמכם) וכמה מטרים של שטח ונסו את סופר-העל האלה. אתה יכול להוסיף אחד לאימון הקיים שלך או לעשות את כולם כמתואר להלן לפגישה שלמה של בניית שלל.

סופר-סט 1

מהלך 1: סקוואט אוויר

קובע 4Reps 20Body Part ["Butt", "Legs"]

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך.
2. הרחב את זרועותיך לפניך לאיזון כשאתה מכופף את הברכיים ודוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה). הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך לאחור לצדדים שלך.

הראה הוראות

מהלך 2: צעד צדדי

קובע 4Reps 10Body Part ["Butt", "Legs"]

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב מפרק הירך ועיקול רך בברכיים.
2. קח צעד אחד גדול ימינה ברגל ימין.
3. ואז הפעל את כף רגל שמאל עד שרגליך שוב ברוחב הירך.
4. המשך לטפוח זה, בצעדים 10 ימינה.
5. ואז, צעד אחורה למצב ההתחלה, המוביל ברגל שמאל.

הראה הוראות

עֵצָה

נסה להישאר במצב סקוואט בזמן שאתה עושה את צעדיך בצד שלך ואל תתן לכפות הרגליים להתאחד באמצע, אומר אראוג'ו. אם אתה באמת רוצה לבעוט את זה ברמה גבוהה יותר, לולג רצועת התנגדות מיני סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים שלך (Amazon.com, $ 8.95).

סופר-סט 2

מהלך 1: לנגוע הפוך לסירוגין

קובע 4Reps 15Body Part ["Butt", "Legs"]

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.
2. קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל.
3. הורד מטה לתוך רוכסן עד ששתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות. ברך שמאל צריכה להיות קרובה לרצפה אך לא לגעת בה.
4. לחץ דרך העקב הימני כשאתה מצע את רגל שמאל קדימה כדי לחזור לעמידה.
5. חזור, הפעם צועד לאחור עם רגל ימין.
6. המשך רגליים מתחלפות עם כל נציג.

הראה הוראות

מהלך 2: סומו סקוואט

קובע 4Reps 20Body Part ["Butt", "Legs"]

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך, הבוהן הצביעו.
2. החזיק משקולת בקצה אחד מול גופך.
3. כופף את הברכיים בזמן שאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
4. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה). הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
5. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
6. בנשיפה הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי לתת לשרירים שלך צריבה נוספת, החזק את נציג הסומט האחרון של הסומו בתחתית למשך 30 שניות, אומר אראוג'ו.

סופר-סט 3

מהלך 1: כרע כורע

סטים 4Reps 20 Butt Part Body

1. התחל לכרוע על הברך על הברכיים ברוחב הירך, הידיים לצדדים.
2. הירי את ירכך לאחור והנמיך את הגלוטים לעקבים.
3. עצור כאן לרגע.
4. לחץ את הגלוטים ולחץ את הירכיים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 2: סומו דדליפט

סטים 4Reps 15 חלק גוף ["Butt", "Legs", "Abs"]

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך, הבוהן הצביעו. החזיק משקולת עם שתי הידיים מול הירכיים.
2. ציר את הירכיים וריכך את הברכיים בזמן שאתה מוריד את המשקל לגובה השוק.
3. חבר את כל שרירי הליבה שלך כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו אתה מנסה להרחיק את הרצפה ממך, ולהרים את המשקל בחזרה.
4. סיים את התנועה על ידי הרמת החזה והפעלת שוליך לייצוב המשקל מול הירכיים.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אין לך משקולות זמינות, יש הרבה חלופות לנסות. החזיקו שני קנקני גלון או תרמיל מלא בספרים, ממליץ אראוג'ו.

פרסומת