ציוץ אחד הקטן הזה של צו אכילה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר

אכילת הירקות שלך תחילה יכולה לעזור לך להרגיש מלאה בעת קידום דיאטה מאוזנת. קרדיט לתמונות: dmitry_tsvetkov/istock/gettyimages

מרגיש רעב גם אחרי ארוחה מלאה? מה שאתה אוכל חיוני כדי להבטיח קיבה מיושנת מכיוון שחומרים מזינים הכוללים חלבון, סיבים ושומנים בריאים מוסיפים לגורם המלא. אבל איך אתה אוכל את המזונות האלה – באופן ספציפי, הסדר בו אתה נושם – עשוי להיות חשוב.

פרסומת

סרטון היום

רצף ארוחות או מזון הוא התרגול של אכילת ירקות או ירקות דלים עמם, ואחריו אוכלים ו/או שומנים עשירים בחלבון ומגורים עם פחמימות. וייתכן שזו רק הצביעה הזעירה שאתה צריך כדי לעזור לך להרגיש מלאה.

כאן, מומחים חולקים כיצד רצף מזון יכול לתמוך בשובע ולעזור לבריאותכם בשלל דרכים אחרות.

פרסומת

איך רצף אוכל עוזר לך להרגיש מלא יותר?

עם רצף מזון, ישנם כמה גורמים המשחקים התורמים לתחושת מלאה יותר.

ראשית, הסיבים שנמצאים בירקות (האוכל הראשון שאתה אמור לאכול ברצף) הוא "כמעט לא ניתן לעיכול ויכול לעזור להאט את הקצב בו מייסד המזון לסוכר", אומרת ליסה מוסקוביץ, RDN, מייסדת ומנכ"ל קבוצת התזונה של ניו יורק ומחבר הספר תוכנית האכילה הבריאה Core 3 .

פרסומת

המשמעות היא שסיבים מתקלקלים לאט, ומעניקים לך זרם אנרגיה קבוע ושומר על תשוקות במפרץ.

למעשה, אנשים שאכלו קערה נמוכה בקלוריות של ירקות סיבים גבוהים לפני הפסטה חוו את המלאות הגברה בהשוואה לאלה שדילגו על סלט כמנה ראשונה, על פי מחקר קטן בפברואר 2012 תיאבון 46 אנשים.

פרסומת

שנית, חלבון ושומן (סוגי המזון השני ברצף) לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר פחמימות, אומר מוסקוביץ. זה אומר שהם יוצאים מהבטן שלך איטית יותר, ויוצרים תחושה גדולה יותר של שובע וסיפוק.

"חלבונים ושומנים גורמים גם להפרשת הורמוני שובע ממסע ה- GI כדי לשלוח אותות למוח", מוסיף סטפני אייובי, RD, דיאטנית מקורבת בקבוצת NY Nutrition Group.

אכן, סקירה של ספטמבר 2020 ב חומרים מזינים ציינה כי אכילת חלבון ו/או שומן לפני שהפחמימות ממריצה את הפרשת הפפטיד -1 דמוי הגלוקגון (GLP-1) מהמעי. ו- GLP-1 לא רק מאט את התרוקנות הקיבה אלא גם מדכא תיאבון על ידי השפעה על ההיפותלמוס.

3 יתרונות פוטנציאליים נוספים של רצף מזון

לא רק שגישה תזונתית זו תומכת בבטן מרוצה, אלא שהיא גם מתהדרת ביתרונות בריאותיים אחרים. הנה כמה:

1. זה יכול לתמוך בירידה במשקל וניהול משקל

כעת אנו יודעים שאכילת האוכל שלך בסדר ספציפי (ירקות ראשונים, חלבון/שומן שנייה ופחמימות שלישית) יכולה לטפח מלאות. ותחושת השובע מקדמת שביעות רצון ומונעת אכילת יתר, שהם גורמים חשובים בירידה בשומן ותחזוקת ירידה במשקל, אומר איובי.

אז אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, "הפעלת הארוחות שלך עם הרבה ירקות סיבים ונפוחים, ואחריהם חלבון רזה ושומנים, עשויה להציע את הסיפוק וההגשמה שאתה צריך להרגיש מלא אנרגיה – ולא מקופח – גם אם אתה אוכלים פחות, "אומר מוסקוביץ.

לכן עדיפות לירוקים, חלבון רזה ושומנים בריאים תחילה יכולים לעזור למלא אתכם בפחות קלוריות (ופחות פחמימות, הנוטות לגרום לכם להרגיש פחות מלאים מקבוצות המזון האחרות), אומר מוסקוביץ.

"שיטה זו], בתורו, עשויה לעזור גם בשליטה על חלקים ויצירת חוויות אכילה מודעות יותר", מוסיף כל ירידה במשקל בריאה.

2. זה קשור לבקרת סוכר בדם

אם יש לך חששות לגבי רמת הסוכר בדם שלך, רצף הארוחות עשוי להיות כלי נהדר לסייע בוויסות רמות הגלוקוז שלך, אומר מוסקוביץ.

Ayoubi מסכים כי אכילה בדרך זו יכולה לקדם רמות סוכר בדם מאוזנות יותר ולמנוע התרסקות או שקעים באנרגיה.

ומחקר ראשוני מגבה אותם: מחקר קטן ביולי 2015 ב טיפול בסוכרת ראה כי סדר המזון השפיע על מדדים של סוכר בדם אצל מבוגרים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. המחברים מצאו ירידה משמעותית ברמות הגלוקוז ואינסולין לאחר הארוחה כאשר אכלו ירקות וחלבון לפני פחמימות בהשוואה לסדר המזון ההפוך.

לכן נראה כי רצף הארוחות מייצב את סוכר הדם:

"אכילת מזון דל-גליקמי תחילה, כמו ירקות וחלבונים, מאפשרת לגוף להמיר לאט את המזונות הללו לאנרגיה בת קיימא", אומר איובי.

פירוש הדבר כי טען מראש של מזונות אלה יכול להוביל לאנרגיה ארוכת שנים ולעזור להפחית דוקרני סוכר בדם מהירים, היא אומרת.

לעומת זאת, "מקורות פחמימות פשוטות, כמו לחם, פסטה או פרי, בדרך כלל מטבוליזם מהיר הרבה יותר ומומר לסוכרים, המכונה גם גלוקוז, בגוף", אומר איובי. "זה עלול לגרום לספייק מהיר יותר של סוכר בדם לאחר אכילת ארוחה", היא מסבירה.

במילים אחרות, "פחמימות נוטות להשפיע ביותר על רמות הסוכר בדם", אומר מוסקוביץ. אז הצלתם אחרונה היא טכניקה חכמה למזג נחשולים חדים בסוכר בדם.

3. זה יכול לעזור לקדם תזונה מאוזנת היטב

"רצף מזון יכול גם לעזור לך לאכול תזונה מאוזנת ומזינה יותר", אומר מוסקוביץ.

"על ידי אכילה אסטרטגית של ירקות ומזונות עשירים בחלבון תחילה, אתה מבטיח שאתה פוגע במכסה היומית שלך ובסופו של דבר נכנס לכל החומרים המזינים החיוניים לבריאות מיטבית", היא מסבירה.

6 מתכוני ארוחת בוקר בעלי חלבון גבוה, דל פחמימות

Byandrea Jordan

12 מתכוני ארוחת ערב מבוססי צמחים עשירים בחלבון

Byjaime Osnato

5 טיפים חכמים לארגון המקרר שלך לירידה במשקל

Byjaime Osnato

פרסומת