צוואר וכתפיים הדוקים? מתן מנוחה של שריר זה עשוי לעשות את העבודה

צמצם את גודל שריר הטרפזיוס שלך על ידי התאמת האימון שלך למיקוד לשרירים אחרים ולהתאים את התזונה שלך כדי למנוע רווח שרירים נוסף. קרדיט לתמונות: תמונות קוואן/cavan/gettyimages

בטח, להיות חזק ובעלי כתפיים מפוסלות יכול לעורר ביטחון עצמי. אבל אם הצוואר שלך מרגיש נוקשה או כואב, האימון שלך עשוי להתמקד יותר מדי בטרפזיוס שלך – השריר שעובר מבסיס הצוואר שלך ולאורך צמרות הכתפיים שלך – על פי הוצאת בריאות הרווארד.

כאשר שריר הטרפזיוס המפותח יתר על המידה גורם לך צער, הערך מחדש את האימונים של גוף העליון שלך ולהתאים את הדף כדי להדגיש את המלכודות שלך ולמקד לשרירים האחרים שמסביב כדי לעזור להחזיר את גופך לאיזון.

סרטון היום

מדוע הטרפזיוס שלך עשוי להיות צמוד

הטרפזיוס שלך מחולק לחלקים התחתונים, האמצעיים והעליונים, על פי מיקומם על גופך. אמנם כל חלק יכול להתחזק מהאחרים, אך בדרך כלל החלק העליון הוא הבולט ביותר, אומר סם בורטני, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק. זה החלק שנמצא בחלקו העליון של הכתף, מחבר את הצוואר והכתפיים.

"לשלוש קבוצות השרירים הללו יש תפקיד ותפקוד מעט שונה", אומר בורטני. "אך לרוב, המלכודות העליונות ככל הנראה יתפתחו כדי להפוך לגדולות ביותר ויהיו הנראות ביותר על סמך נקודות ההתקשרות והעמדות שלהם הדורשות את מעורבותן."

מדוע המלכודות שלי כל כך גדולות?

עבור חלקם, מלכודות גדולות יותר הן חלק ממטרות הכוח או מבגדותן, אומר בורטני. אבל עבור אחרים זה יכול להיות לא מכוון. כתפיים בכתפיים, שורות ומעליות Y ימקדו את שרירי המלכודות שלך בין אם אתה מתכוון לגדל את השרירים האלה או לא.

גם אם אינך מאמן בכוונה את המלכודות שלך, אם הן חזקות מדי, הם יכולים בסופו של דבר לקחת על עצמם את רוב העבודה במהלך מהלכים אחרים, אומר בורטני. העלאות לרוחב הן דוגמה נפוצה. למרות שהעלאות לרוחב נועדו לכוון לכתפיים שלך, הטרפזיוס יכול להשתלט עליה אם הטופס שלך כבוי – אתה רוצה לשמור על שוכבי הכתפיים למטה ובחזרה.

"כדי להיות ברור, זה לא אומר שלעולם אסור להשתמש בשריר המלכודת העליון שלך, מכיוון שהוא בהחלט נדרש להרים את הזרוע שלך מעל," אומר בורטני. "במקום זאת, אתה צריך פשוט להקפיד לא לעשות שימוש יתר בקבוצת השרירים הזו כאשר זו לא כוונת התרגיל."

הפעילויות היומיומיות שלך עשויות לתרום גם למעורבות טרפזיוס נוספת. נשיאת פריטים כבדים לצדדיכם (כמו תיק או שקיות מכולת), הרמת פריטים תקורה והסתכלות על מסך במשך תקופות ארוכות הן כל הסיבות שאולי אתם מעבירים יתר על המידה את הטרפזיוס שלכם.

סיכונים של שרירי מלכודות יתר

כמו בכל השרירים, יש סיכון מסוים לקיים מלכודות פעילות יתר: חוסר איזון בשרירים. חוסר איזון בשרירים מתרחש כאשר שריר אחד מסוים חזק יותר מאחרים המקיפים אותו. בטווח הרחוק זה יכול לגרום לכאב או לפציעה, מכיוון שהשריר המפותח יתר על המידה בסופו של דבר מפצה על חלשים יותר.

כשמדובר בשרירי המלכודות באופן ספציפי, לאנשים רבים יש מלכודות עליונות גדולות יותר, שיכולות להפריע ליכולתם לבצע פעילויות יומיומיות, כמו להגיע לכוס על מדף המטבח העליון שלך, אומר בורטני.

"זה יכול להיות בעייתי, מכיוון ששרירי המלכודת העליונים והתחתונים נועדו [לעבוד יחד] עם שריר שלישי (סרטוס קדמי) כדי לסובב [כבש הכתף], הנחוץ כדי להרים את הזרועות מעל לראש", הוא אומר. "אם יש כאן חוסר איזון, זה יכול להוביל לכאבי כתף או צוואר פוטנציאליים כמו גם לתפקוד לקוי כאשר מנסים לבצע פעילויות מעל תקורה."

צמצם את שריר הטרפזיוס שלך כדי להחזיר את האיזון לפלג גופך העליון

אם אתה מתחיל לחוש כאב בצווארך ובכתפיים, התחל על ידי ביטול תרגילים דומיננטיים מלכודת מהשגרה הרגילה שלך, אומר בורטני. הימנע מתרגילים, כמו כתפי כתפיים או טיולי חקלאים, המיועדים להיפרטרופיה של מלכודות (צמיחה בגודל השריר ובחוזק).

כשאתה מתעמל, שמור על תנוחה טובה, שהיא תנוחה משתנה כל הזמן, אומר בורטני. וודא שאתה מסתובב ככל האפשר לאורך כל היום. אפילו הגדר תזכורות בטלפון או במחשב שלך כדי לעודד אותך לקום.

"אנחנו רוצים להימנע מלהיתקע באותה תנוחה לפרקי זמן מוגזמים", הוא אומר. "ליתר דיוק, במידת האפשר, אנו רוצים להימנע מעמדות בהן הראש שלנו קדימה וכתפינו מושכים בכתפיו עד לאוזנינו, מכיוון שזה יכול לעבוד יתר על המידה את שריר הטרפזיוס העליון."

בין אם אתם חווים כאב ובין אם לא, אם אתם רוצים לאזן בין מראה פלג הגוף העליון שלכם, התמקדו בתרגילים שיפתחו את השרירים הסובבים, כולל הכתפיים, החזה והגב האמצעי, כמו העלאות לרוחב, לחיצות ספסל ושורות, אומר בורטני.

מבנה גוף עוסק בפרופורציות. אז אם אתה יכול לגדל את השרירים סביב המלכודות שלך, הם יתבלטו פחות בהשוואה לשאר גופך.

1. העלאה לרוחב

אזור פלג גוף עליון באזור

1. עמדו עם עיקול קל בברכיים, גרעין מאורס.
2. משקולת בכל יד, תן לזרועותיך להיתלות מורחבות לצדדיך עם עיקול קל במרפק שלך, כפות הידיים פונות כלפיך.
3. הרם את זרועותיך לצד גופך עד לרמת הכתפיים, ושמור על המרפקים מעט כפופים לאורך התנועה. התמקד בשמירה על הכתפיים למטה ובחזרה כדי למנוע מהם לעלות לכיוון האוזניים שלך.
4. עם שליטה, הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

2. לחץ על ספסל

אזור פלג גוף עליון באזור

1. שכב על ספסל שטוח, פונה כלפי מעלה ואוחז במשרדו מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. לחץ על כפות הרגליים אל האדמה והירכיים לספסל כשאתה מרים את המשקולת מהמתלה.
3. הורד לאט את המשקולת לחזה שלך, מתכופף למרפקים.
4. ברגע שהמשקולת מגיעה לגובה החזה והמרפקים שלך טובלים מעט מתחת לספסל, לחץ על עקביך לאדמה כדי להרים את המשקולת למעלה.
5. החזירו את המשקולת למצב ההתחלה, המרפקים מורחבים אך לא נעולים.

הצג הוראות

3. שורה כפופה

אזור פלג גוף עליון באזור

1. אחז במשקולת עם כפות הידיים פונות כלפי מטה כך שפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים שלך נמצאים בקו ישר.
2. הרם את המוט מהמתלה או הרצפה, התכופף קדימה למותניים ושמור על הגב ישר עם עיקול קל בברכיים.
3. הנחת את המוט לכיוון הרצפה עד שהמרפקים שלך ישרים לחלוטין, ואז משוך אותו לכיוון עצם החזה שלך תוך שמירה על שטוח לאחור.
4. הורידו לאט את המוט למצב ההתחלה.

הצג הוראות