אם אתם מחפשים לשפר את בריאות המעיים, פשוט הוסיפו עוד ירקות פרה-ביוטיים ועשירים בסיבים לצלחת שלכם. תמונה אשראי: RossHelen / iStock / GettyImages
מזונות עשירים בפרוביוטיקה (כמו יוגורט ומיסו) אינם היחידים שיכולים לתמוך בבריאות המעיים שלך. ישנם סוגים רבים אחרים של מאכלים טעימים, זולים יחסית וקלים לשילוב בתזונה שעושים טוב יותר למעי.
אחת מקבוצות המזון הללו היא ירקות. כל כך הרבה ירקות – ברוקולי, פטריות, קייל ואילך – משפיעים לטובה על בריאות המעיים, ומסיבות שונות.
הוספת ירקות נוספים לארוחות שלך היא תוכנית נהדרת, במיוחד בהתחשב בכמה מאיתנו לא מצליחים לעמוד בהנחיות התזונה. בממוצע, פחות מ -9% מהאמריקאים אוכלים מספיק ירקות על בסיס יומי, על פי ניתוח של נובמבר 2017 מהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
לא רק שאנחנו נופלים מחומרי המזון החיוניים וירקות סיבים ידועים (ומומלצים), אלא שאנחנו מפספסים את היתרונות הבריאותיים של חומרים מזינים אלה, כמו שיפור בריאות המעיים.
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות?
עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
2 סיבות מדוע ירקות מתאימים למעי
1. הם אורזים סיבים
ירקות הם מקור נהדר לסיבי דיאטה, המיטיבים עם הגוף בכל כך הרבה דרכים, כולל שמירה על הרגשת שובע וסדירות.
ישנם שני סוגים של סיבים – מסיסים ובלתי מסיסים – וירקות מכילים תערובת טובה של שניהם. סיבים מסיסים מושכים מים למעי והופכים לג'ל שעוזר להאט את העיכול, על פי מרפאת מאיו.
לעומת זאת, סיבים לא מסיסים אינם מסיסים במים. סוג זה של סיבים מוסיף בצואה את הצואה ומסייע בשמירה על דברים במערכת העיכול (GI). שני סוגי הסיבים הללו הם אלה ששומרים על בריאות המעיים שלך ועל פעולות המעיים שלך באופן קבוע.
רובנו יכולים להשתמש יותר בסיבים בתזונה: 95 אחוז מהאמריקאים אוכלים לא יותר מ -16 גרם סיבים ביום – כמחצית ממה שאנחנו צריכים – לפי דו"ח USDA בספטמבר 2014. עלינו לקבל 14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שאנו אוכלים מדי יום, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
על ידי אכילת יותר ירקות, אנו אוכלים יותר סיבים. חלק מירקות הסיבים הגבוהים ביותר, על פי ה- USDA, כוללים:
- אפונה (כוס אחת, מבושלת): 9 גרם סיבים
- דלעת בלוטים (כוס אחת, מבושלת): 9 גרם סיבים
- ארטישוק (מדיום אחד): 7 גרם סיבים
- ברוקולי (כוס אחת, מבושלת): 5 גרם סיבים
- כרוב (כוס אחת, מבושלת): 5 גרם סיבים
- גזר (כוס אחת, מבושלת): 5 גרם סיבים
2. הם מכילים פרה-ביוטיקה
פרה-ביוטיקה היא סוג ייחודי של סיבים, וירקות הם אחד המקורות העשירים ביותר שלהם.
פרה-ביוטיקה מתנגדת לעיכול במעיים שלנו ולא מתפרקת עד שהם מגיעים למעי הגס שלנו, על פי מחקר שנערך באפריל 2013 ב תזונה . חיידקים פרוביוטיים אוכלים פרה-ביוטיקה ומשתמשים בהם כדלק, ולכן הם כל כך טובים לבריאות המעיים שלנו.
פרה-ביוטיקה מתפרקת באמצעות תסיסה; תהליך זה משחרר חומצות שומן קצרות שרשרת, התומכות גם במעיים שלך. למעשה, פרוביוטיקה קשורה לתפקוד משופר של מחסום המעיים, לחסינות מוגברת, לשיעורים נמוכים יותר של סרטן המעי הגס ולירידה בדלקת הקשורה למחלות מעי דלקתיות, על פי מחקר ה תזונה
בעוד שכל הירקות מכילים סיבים, רק חלקם עשירים בפרוביוטיקה, לפי אוניברסיטת מונש. ירקות אלה כוללים:
- ארטישוק ירושלמי
- אספרגוס
- בצל
- אפונה ירוקה
- שום
- אפוני שלג
- כרוב סבוי
- תירס מתוק
- בצל ירוק
- שׁוּמָר
3 דרכים קלות לכלול יותר ירקות בתזונה
קנו תוצרת בעונה כדי לגלות ירקות חדשים ולנער את הארוחות. אשראי תמונה: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. שאפו לאכול לפחות מנת ירקות בכל ארוחה
אפילו לארוחת בוקר מגיע קצת ירקות. עבודה של ירקות לחביתה היא דרך קלה להשיג דחיפה בבוקר, אך אם אתם נוטים לאכול מזונות שהם בצד המתוק יותר, כמו שיבולת שועל או שייק, נסו לשלב משהו עדין, כמו כרובית מתובלת או קישואים.
ירקות אלה הם קלים יותר בטעמם ולכן, למרות שהם לא יכריעו את הארוחה שלכם, הם יוסיפו סיבים ויסייעו לכם לעמוד במכסת הירקות שלכם להיום.
2. לכו על בסיס צמחי לפחות פעם ביום
על ידי חיתוך בשר, באופן טבעי תוסיף עוד ירקות. המבורגרים של סלק אדום, לזניה של פסטה צמחית ודלעת בלוטים ממולאת בירקות הם דוגמאות טעימות.
3. החלף פחמימות מזוקקות בירקות
במקום פסטה, נסו אטריות קישואים או דלעת ספגטי – או ערבבו את הירקות הללו לגרגרים שלכם לשילוב טעים. שלבו כרובית בתוך קרום הפיצה שלכם, אורז מטוגן או אפילו קרום קיש.
השתמש בחציל פרוס כלחמניות המבורגר או נסה את ירקות הקולארד כתחליף לעטוף.