הקשר בין מתח חמצוני לפעילות גופנית הוא מסובך. מעט מתח חמצוני הוא דבר טוב, ויותר מדי יכול להוביל למחלה כרונית. קרדיט תמונה: criene/iStock/GettyImages
פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לגוף שלך כדי להילחם בדלקת ולהישאר בריא, אבל בפרדוקס לכאורה, אימון גורם גם ללחץ חמצוני – הגורם העיקרי לדלקת.
סרטון היום
מתח חמצוני הוא מצב שבו לגוף שלך יש חוסר איזון של רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון, מסביר לאנס דאלק, דוקטורט, פרופסור לפעילות גופנית ומדעי הספורט באוניברסיטת ווסטרן קולורדו ודובר המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
פרסומת
"עודף של רדיקלים חופשיים יכול לפגוע ב-DNA שלנו, מה שמוביל לפירוק שרירים, עייפות, הזדקנות מואצת, מחלות לב, סוכרת וסרטן", אומר דאלק. בינתיים, נוגדי חמצון עוזרים להגן על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים בגוף.
אז האם זה אומר שאתה צריך להפחית את האימונים שלך? התשובה הקצרה היא לא. רדיקלים חופשיים הם תוצר לוואי טבעי של צריכת חמצן במהלך פעילות גופנית (או כל פעילות) כדי לפרק ATP (קיצור של אדנוזין טריפוספט) לאנרגיה, הוא אומר.
סטרס חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית יכול למעשה לשפר את בריאותך מכיוון שהוא גורם לגוף שלך להסתגל למצבי לחץ. אבל כמו כל הדברים, יותר מדי מתח חמצוני מפעילות גופנית יכול להזיק.
פרסומת
הזמנו מומחים כדי לשפוך קצת אור על מתח חמצוני ופעילות גופנית.
מתח חמצוני (ופעילות גופנית) 101
כדי להבין את הקשר בין מתח חמצוני לפעילות גופנית, חשוב להבין כיצד מתרחש חמצון. בוא נחזור קצת אחורה.
רדיקלים חופשיים הם מולקולות שיש להן אלקטרון נוסף. חמצון מתרחש כאשר רדיקלים חופשיים מנסים להיפטר מהאלקטרון הנוסף שלהם, מסביר סקוט פאוורס, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה יישומית וקינסיולוגיה במכללת הבריאות והביצועים האנושיים של אוניברסיטת פלורידה וחוקר מוביל בנושא מתח חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית.
פרסומת
רדיקלים חופשיים אוהבים להיות בעלי מטענים ניטרליים (חלקיקים חיוביים ושליליים שווים), אז כדי לפצות, הם מנסים לנטוש את האלקטרון הנוסף שלהם או לגנוב פרוטון (מטען חיובי) ממולקולה אחרת כדי לייצב את עצמם, ולפצוע מולקולות אחרות בדרך.
"זה עלול להזיק כי זה יכול לשבש את התפקוד התקין של המולקולות, ולגרום להן להתפתח ולא לפעול כראוי", אומר פאוורס. זה המקום שבו נוגדי חמצון נכנסים לתמונה. נוגדי חמצון הם חומרים הנלחמים בחמצון המונעים מרדיקלים חופשיים לפגוע במולקולות אחרות על ידי הקרבת האלקטרונים שלהם, על פי הוצאת Harvard Health Publishing.
פרסומת
הגוף שלך מייצר רדיקלים חופשיים בתגובה לתפקודים ביולוגיים נורמליים כמו גם לטריגרים סביבתיים, כמו זיהום, גובה רב, קרני UV וטמפרטורות קיצוניות.
"עישון או צריכת אלכוהול מופרזת באופן קבוע, למשל, יובילו לחוסר איזון מתמשך של רדיקלים חופשיים, וזה המקום שבו מתפתחת מחלה כרונית", אומר דאלק.
מכיוון שלחץ חמצוני יכול להוביל לעודף של רדיקלים חופשיים (יצירת חוסר איזון עם נוגדי חמצון), הוא יכול לעורר דלקות הקשורות למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן. מחקרים מראים גם שלחץ חמצוני קשור למחלות ניווניות עצביות כמו אלצהיימר, על פי סקירה של מאי 2016 בדוחות ביו-רפואיים.
וקבלו את זה: פעילות גופנית היא גם גורם ללחץ חמצוני. אחרי הכל, זה בדיוק מה שהיא פעילות גופנית – לחץ על המערכת שלך.
היתרונות של מתח חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית
היווצרות רדיקלים חופשיים מפעילות גופנית היא לא בהכרח דבר רע. בין אם אתם מבצעים פעילות גופנית קלה, בינונית או נמרצת, אין הוכחות לכך שהעלייה הקלה בלחץ חמצוני מהווה סיכון בריאותי, אומר פאוורס. (לידיעתך, רדיקלים חופשיים הם גם תוצר לוואי טבעי של תפקודים תאיים קבועים בגוף, כמו נשימה ואכילה, על פי הוצאת Harvard Health).
בנוסף, המחקר מראה שהעלייה לטווח קצר בלחץ חמצוני כתוצאה מפעילות גופנית היא דבר טוב לגוף ולבריאות הכללית שלך.
מחקר בינואר 2020 ברפואת ספורט מצא שנזק ל-DNA מתרחש ב-24 השעות שלאחר אימון סיבולת אינטנסיבי. אך מספר ימים לאחר מכן, הנזק כבר לא היה שם. חוקרים מאמינים שמאגר נוגדי החמצון של הגוף – מחוזקים על ידי פעילות גופנית – תיקן את הנזק.
"פעילות גופנית מגבירה את הייצור של אנזימים נוגדי חמצון, לא רק בשריר הפעיל במהלך פעילות גופנית אלא באיברים אחרים בגוף", אומר פאוורס.
אתה מקבל נוגדי חמצון מאכילת מזון מזין, אבל התאים של הגוף שלך מייצרים גם נוגדי חמצון, כמו גלוטתיון – שעוזר להילחם בנזק תאי במהלך תהליך ההזדקנות. ופעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את היצירה של סוגים אלה של נוגדי חמצון.
מקרה לדוגמא: מבוגרים שעשו פעילות גופנית באופן קבוע היו בעלי רמות גבוהות יותר של גלוטתיון מאלה שהיו בישיבה, על פי מחקר באוגוסט 2014 בFree Radical Biology and Medicine.
משמעות הדבר היא שפעילות גופנית יכולה לעזור למתן נזק פוטנציאלי ממגוון שלם של גורמי לחץ אחרים. "אפילו עבור אנשים שמעשנים או חיים עם עודף משקל, השמנת יתר או יתר לחץ דם [לחץ דם גבוה] – אם הם מתאמנים, יש להם פחות סיכון לתמותה מכל סיבה מאלה שיש להם אפס גורמי סיכון אך אינם מתעמלים", אומר דאלק. .
בונוס: פרץ הרדיקלים החופשיים הנוצרים במהלך אימון מכוון את הגוף שלך לייצר יותר ATP, מה שנותן לך אנרגיה נוספת לפעילות גופנית ותומך בהתכווצות השרירים, ומשפר את הביצועים האתלטיים שלך, אומר דאלק.
הסיכונים של מתח חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית
כשזה מגיע לפעילות גופנית ולחץ חמצוני, אולי לא משתלם להיות אקסטרה עם האימונים שלך. ביצוע אימונים מחוץ לרמת הכושר שלך, התמקדות רק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה וחיסכון בהתאוששות בין אימונים יכולים לגרום יותר נזק מתועלת.
כאשר אתה עושה את הדברים האלה, אתה יוצר יותר רדיקלים חופשיים מאשר נוגדי חמצון, מה שיוצר חוסר איזון.
"בנסיבות רגילות, רדיקלים חופשיים הם ככל הנראה אותות טריגר חשובים המאפשרים לתאים להסתגל לגורמי לחץ שונים ולסנתז את החלבונים שהם צריכים כדי להישאר בריאים", אומר פאוורס. "אבל נזק מתרחש כאשר יש ייצור גבוה כרוני של רדיקלים חופשיים."
5 דרכים לקצור את היתרונות של מתח חמצוני בלי הסיכונים
השורה התחתונה היא שהלחץ התאי שפעילות גופנית מייצרת טוב בדרך כלל לבריאות שלך. זה כשמגזים הוא הופך להיות מזיק, במיוחד כאשר הוא מורכב על ידי גורמים אחרים, כמו עישון, תזונה לקויה ושתיית אלכוהול מרובה.
איך נראה "הגזמה" משתנה מאדם לאדם. אבל הנה כמה דרכים להתאמן בחוכמה כדי למנוע ייצור של יותר מדי רדיקלים חופשיים ולמצוא איזון.
1. בצע אימונים ברמת הכושר שלך
האימון שלך צריך להיות מאתגר מספיק כדי לעורר עלייה בפעילות נוגדת החמצון של הגוף שלך – אך לא כל כך ארוך או קשה עד שהגל של הרדיקלים החופשיים יכריע את המערכת שלך.
"אם פעילות אינטנסיבית מדי לרמת הכושר שלך, היא תהיה מזיקה", אומר דאלק, ומציין שעליך לעשות אימוני אינטרוולים, במיוחד, בקצב שלך.
הקפידו להחליף ימים בין אימונים בעצימות נמוכה לעצימות גבוהה כדי לאפשר לשרירים שלכם להתאושש, ואפו בימי מנוחה אחד עד שניים בשבוע, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).
2. הגדל בהדרגה את העוצמה
אבל מה אם אתה רוצה לדחוף את עצמך? "עליך להעלות את העוצמה בהדרגה כדי לתת ליכולת נוגדת החמצון שלך זמן לעלות בהתאם", אומר דאלק. "אחרת אתה יכול ליצור יותר מדי רדיקלים חופשיים מכדי שהגוף שלך יוכל להתמודד עם זה."
נסה להגביר את עוצמת האימונים שלך ב-5 אחוזים, לפי ה-ACE.
3. הקשב לגוף שלך
אם יש לך כאבי שרירים שנמשכים יותר מיומיים שלאחר האימון, מרגישים עייפים במקום מלאי אנרגיה לאחר פעילות גופנית ויש לך דפוסי שינה מגניבים – או נודניק יותר מהרגיל או מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה, אלו הם סימנים שאולי להגזים בפעילות גופנית, אומר דאלק.
אז הקפידו לקחת את הכמות המתאימה של ימי מנוחה בין האימונים שלכם.
קריאה קשורה
מה קורה לגוף שלך כשאתה מתאמן יותר מדי
4. תרגל התאוששות נכונה
אם כבר מדברים על ימי מנוחה, טעות אימון נפוצה שעלולה להוביל לעלייה ברדיקלים חופשיים בגוף מקצרת את ההתאוששות שלך.
"אנו מייצרים מתח חמצוני במהלך אימון, והתאוששות היא כאשר הגוף שלך מבצע את כל ההתאמות הללו כדי להגביר את ספיגת נוגדי החמצון", אומר דאלק.
אם לא נתת לעצמך הזדמנות לנוח לגמרי, אז הגוף שלך עדיין במצב של מתח ולא תקצור את הפירות. כמות זמן ההתאוששות הנכונה משתנה מאדם לאדם ותלויה בעוצמת האימון שלך.
5. הגבל פעילות גופנית בעצימות גבוהה
חבר המושבעים עדיין לא יודע אם פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה להזיק. מחקר מספטמבר 2020 Journal of Sport and Health Science, שנערך בשיתוף עם Powers מצא "אין ראיות משכנעות לכך שפעילות גופנית ממושכת בעצימות גבוהה גורמת לנזק לרקמות ולפגיעה בתפקוד הפיזיולוגי".
עם זאת, ביצוע מקסימום של שניים עד שלושה אימונים בעצימות גבוהה, כגון HIIT, בשבוע זה די והותר עבור רוב האנשים כדי לקצור את היתרונות של לחץ חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית. אנשים מסוימים עשויים לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוהה לעתים קרובות יותר, אבל זה תלוי במשך האימון ורמת הכושר שלך ורמות הלחץ הכלליות של הגוף, אומר דאלק.
לדוגמה, השלמת Tabata (שאורכה בדרך כלל רק ארבע דקות) או REHIIT (אימוני אינטרוולים מופחתים בעצימות גבוהה) לא תגרום כמעט באותה מידה של מתח בהשוואה לאימון הארדקור של 45 דקות.
לאדם אתלטי מאוד תהיה גם פעילות נוגדת חמצון גדולה יותר כדי להילחם בלחץ חמצוני שנגרם על ידי פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאשר למי שיש לו מעט ניסיון באימון לאחרונה. "זה ישפיע על היכולת שלך להתאושש מהר יותר או לאט יותר", אומר דאלק.
6 סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר להפחתת דלקת
מאת מולי טריפין
הפחת את הדלקת עם אימון זה של 20 דקות במשקל גוף
מאת חיימה אוסנאטו
4 דברים שרופאים עושים כדי להילחם בדלקת
מאת ג'סיקה מיגלה
7 סימנים שיש לך דלקת כרונית
מאת חיימה אוסנאטו
10 דברים שדיאטנים עושים כל יום כדי להילחם בדלקת
מאת חיימה אוסנאטו
פרסומת