פסל את שרירי הבטן והטון שלך בכל רחבי האימון הזה עם 20 דקות קטלבל

כל מה שאתה צריך לאימון מהיר זה בכל מקום הוא קומקום פעמון יחיד. אשראי תמונה: Georgijevic / E + / GettyImages

סביר להניח שעשיתם את חלקכם ההוגן בתרגילים מסורתיים במשקל גוף, אך כדי להשיג באמת את התוצאות שאחריהם, תצטרכו להוסיף כלי משוקלל לתערובת. והפתרון הטוב ביותר כאשר אתה זקוק לציוד להצתת שרירי הבטן שלך הוא לא אחר מאשר הקטלון.

Kettlebells הם כלים הוליסטיים והאהובים עלי ביותר להשתמש בחדר הכושר ובבית. הצורה הייחודית של הקומקום גורמת לו להיות אידיאלי לאימון כוח וכוח ברגליים ובכתפיים ולהגברת כוח האחיזה.

עֵצָה

עשוי ברזל יצוק או פלדה יצוקה, קומקום פעמונים מעוצבים כמו כדור עם ידית מחוברת למעלה. בדרך כלל משקללים אותם בקילוגרמים. זכור כי קילוגרם אחד שווה 2.2 פאונד.

תנועות קטלבל חיוניות מדמות דפוסים פונקציונאליים אמיתיים. קחו למשל טיולי חקלאים. יש לך פעמון בכל היד והולך קדימה, מייצב את החלק האחורי של גופך, שנקרא השרשרת האחורית שלך, על ידי הפלטת הליבה שלך – ממש כמו נשיאת מצרכים.

כמאמן כושר, אני אוהב שהלקוח שלי יתמקד ביציבות הליבה, או ביכולת למנוע את עמוד השדרה שלך לנוע במהלך פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. תוכנית ליבה חכמה צריכה לאמן את שרירי תא המטען לא רק להתייצב אלא גם לסייע כמקלים על תנועת תא המטען.

תרגילי קטלבל מסוימים עשויים למקד את הליבה באופן ספציפי – אתה תרגיש את השרירים בחלק האמצע שלך עובד קשה לאורך כל הדרך – בעוד שאחרים הם קצת ערמומיים, מכיוון שהם נועדו למקד לשרירים אחרים אך בו זמנית לאתגר את האמצע שלך. ייתכן שלא תרגיש תחושת צריבה במערכת הבטן שלך או תרגיש כאילו הליבה שלך מתישה כמו שאר השרירים שעובדים, אבל אמון, הם עדיין משקיעים עבודה רצינית.

האימון שלהלן יעזור לך לבנות כוח, יציבות ולעבוד את הליבה ההיא – תוך אתגר שרירים אחרים בו זמנית – תוך 20 דקות בלבד.

עֵצָה

לערב את הליבה שלך במהלך כל תרגיל. תאר לעצמך שמישהו יכה אותך בבטן – צייר את שרירי הבטן שלך ותתאים לפגיעה!

מהלך 1: שקופית סריקת החיה

סטים 2Reps 10

1. התחל על ארבע, ידיים מוערמות מתחת לכתפיים וברכיים מוערמות מתחת לירכיים.
2. עם קומקום פעמון מתחת לכתף ימין, השתמש במערכת הבטן כדי להרים את הברכיים כ- 6 אינץ 'מהאדמה.
3. תפוס את הקומקום שלך בידית ביד שמאל והחלק אותו מצד ימין לצד החיצוני של יד שמאל.
4. החזיר את ידך השמאלית לקרקע וחזור על ימין. זה נציג אחד.

הראה הוראות

מהלך 2: אחיזת באגים מתים זרוע אחת

סטים 2Reps 10

1. שכב על הגב עם הרגליים באוויר, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
2. החזיקו את הקומקום ביד ימין. החלק את שכמותך הימנית לאורך הגב שלך עד שתרגיש התנגדות ולחץ על הקומקום לכיוון התקרה. הקטלון יישאר תקורה במהלך התרגיל.
3. כופף את כפות הרגליים ולחץ את רגל שמאל היישר החוצה עד שהיא מרחפת כ -6 סנטימטרים מעל הקרקע.
4. צייר מבטני הבטן התחתונה כדי למשוך את רגל שמאל בחזרה אליך, והסתיים במצב של 90 מעלות.
5. השלם את כל החזרות שלך על רגל שמאל לפני שתחליף את הקומקום ביד שמאל וחזור על זה ברגל ימין.

הראה הוראות

עֵצָה

השתמש במערכת הבטן שלך כדי להשאיר את הראש מעל הקרקע, ולא את הצוואר. אם אתה מרגיש מתח כלשהו בצווארך במהלך תרגיל זה, השאר במקום זאת את ראשך על הקרקע.

מהלך 3: כרע טוויסט ללחץ תקורה

סטים 2Reps 10

1. התחל במצב כריעה גבוה עם ברך שמאל למעלה.
2. הניחו את בהונות ימין למטה ליציבות.
3. התחל עם הקטלון על הקרקע בצד ימין שלך. תפוס את הידית בשתי ידיים.
4. משוך את הקומקום על גופך ולחץ אותו מעל לכיוון הכתף הנגדית.
5. סובבו חזרה למטה והניחו את הקומקום על האדמה.
6. השלם את כל הנציגים שלך בכיוון אחד לפני שתחזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 4: בעיטה למספריים תקורה

זמן 45 שניות

1. שכב על הגב והחזק את הקומקום על החלק התחתון של הידית מעל לראשך.
2. הרחב את הרגליים ישר 6 אינץ 'מעל הקרקע.
3. אלטרנטיבי בועט ברגליים למעלה ולמטה, ונשאב מהבטן התחתונה.
4. פרפר עם הרגליים למשך 30 עד 45 שניות.

הראה הוראות

מהלך 5: צעדת האיכרים

סטים 2Reps 10

1. התחל לעמוד והחזק את הקומקום ביד ימין לצידך. משוך את הכתפיים למטה ובחזרה.
2. קח שאיפה גדולה וסד את הליבה שלך.
3. בזמן שאתה שומר על הליבה שלך, צייר את הברך הימנית לכיוון החזה שלך, ואז הורד אותה חזרה לקרקע.
4. משוך את ברך שמאל לכיוון החזה ואז הורד אותה בחזרה למטה. זה נציג אחד.
5. המשך רגליים מתחלפות כדי לצעוד במקום. נסו להימנע מלהתנדנד מצד לצד.
6. סיים את כל החזרות והסטים שלך המחזיקים את הקטלון ביד ימין לפני שתעביר את הקטלון ליד שמאל. השלם את אותו מספר חזרות וסטים בצד זה.

הראה הוראות

העבר 6: נקה ולחץ

סטים 2Reps 10

1. התחל לעמוד עם קומקום פעמון על הקרקע בין הרגליים.
2. ציר את הירכיים לאחור כדי לתפוס את הקטלון ביד ימין.
3. שמור על זרוע ימין עליונה כנגד צד ימין ומשוך את המשקל כלפי מעלה כאילו אתה מפעיל מכסחת דשא.
4. השתמש מיד בתנועה עליונה כדי להביא לפעמון בין האמה לזרועך. זה נקרא עמדת מתלה.
5. ממצב המתלה, הנמיך מטה לרבע כפיפות בטן.
6. סע דרך העקבים כדי לחזור לעמוד כשאתה מושיט את זרועך כדי ללחוץ על הקומקום.
7. הורד את הקטלון בחזרה למצב המתלה.
8. ציר את הירכיים כדי להחזיר את המשקל בצורה חלקה לקרקע מבלי להזיז את זרועך.
9. השלם את כל הנציגים שלך בצד ימין לפני שתעבור לצד שמאל.

הראה הוראות

עֵצָה

הקטלון לא אמור להתהפך במהלך התרגיל הזה. במקום זאת, שמור אותו ממוקם סביב היד שלך עם תנועת החיתוך.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.