פסל את פלג גופך העליון תוך 20 דקות בלבד באמצעות אימון משקולת יחיד זה

אימון משקולת חד זרועי זה מכוון לשרירי הידיים, התלת ראשי, הכתפיים, החזה והגב שלך. אשראי תמונה: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

עם הזמנות הסגר בתוקף מלא במהלך החורף, רוב הסיכויים שאימונים במשקל גוף הם הלחם והחמאה שבשגרה שלך. אבל אם אתה רוצה להתחזק עם הזמן, תצטרך להתמודד עם אתגרים חדשים כדי שגופך לא יסתגל, וזה אומר להוסיף קצת עומס אמיתי – החל ממשקולת אחת בלבד.

אימון משקולת חד זרועי זה בן 20 דקות מאפשר לך לבנות כוח פלג גוף עליון עם תנועות חד צדדיות. תרגילים חד צדדיים מתמקדים בצד אחד בכל פעם כדי לקדם כוח שווה בכל גופך. זה גם עוזר לך לבודד ולתקן חוסר איזון בשרירים, אשר סביר יותר שיקרה בפלג גופך העליון מכיוון שאתה עשוי להשתמש ביד או בזרוע הדומיננטית שלך לביצוע משימות רבות יותר מהאחר.

לאימון פלג גוף עליון יעיל ביותר, הפכו את שגרת המשקולת היחידה הזו למעבר החדש שלכם. זה מושלם לכל רמות הכושר וניתן לשנות אותו בקלות כדי להתמודד עם בעיות ניידות.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: שורה של משקולת עם זרוע אחת

מגדיר 3Reps 10Body Part Back

1. החזיק משקולת אחת ביד שמאל, ועמוד במצב של קפיצה, קח צעד אחורה עם רגל שמאל כפופה מעט ושמור על רגל ימין כפופה עם הברך בקו אחד עם הקרסול.
2. השען את פלג הגוף העליון קדימה עם הגב שטוח, והניח את ידך הימנית על הירך הימנית. ודא שהצוואר והראש שלך מיושרים לגב.
3. כאשר זרועך השמאלית מושטת לכיוון הקרקע, החרישי באיטיות את המשקולת לכיוון הירך שלך, תוך שמירה על מרפקך לצדך ולחיצה על השכמה לכיוון קו האמצע של הגב.
4. החזק לספירה אחת לפני הנמכת המשקולת בחזרה למצב ההתחלה.
5. השלם 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה יכול להיעשות גם על ידי הנחת הברך הנגדית על כיסא והנחת היד על הכיסא לצורך איזון. הימנע מעיגול או קשת של הגב, או מהתנפחות מרפקך מגופך בזמן ביצוע תרגיל זה.

מהלך 2: לחץ על ארנולד יחיד זרוע

סטים 3Reps 10 כתף חלקי גוף

1. עמדו עם הרגליים במרחק נוח בנפרד עם כיפוף קל בברכיים. החזיקו את המשקולת ביד שמאל בגובה הכתפיים כשכף היד פונה אליכם בזווית של 90 מעלות. הנח את ידך הימנית על הירך או על ידך, בכל מקום שמרגיש בנוח.
2. לחץ על המשקולת מעל הראש תוך סיבוב ידך עד שכף היד פונה קדימה.
3. סיים את החלק העליון עם המרפק כפוף מעט. הזרוע שלך צריכה להיות בזווית קשת כפופה. העיקול הקל במרפק מוריד את הלחץ מהמפרקים והרצועות.
4. החזק לספירה אחת לפני שתוריד את המשקל למצב ההתחלה.
5. השלם 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה יכול להיעשות גם בישיבה כדי לעזור לבודד את פלג הגוף העליון ולאלץ אותך לערב את הליבה שלך.

מהלך 3: תלתל שרירים

סטים 3Reps 10 זרועות חלק גוף

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את המשקולת ביד שמאל, כף היד פנימה.
2. סלסל לאט את המשקולת לכיוון הכתף שלך תוך שמירה על מרפק תחוב היטב לצד שלך לאורך כל התנועה.
3. סיים בחלק העליון של התנועה עם כף היד שלך כלפיך.
4. החזק למשך ספירה אחת לפני שתוריד לאט לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
5. השלם 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה יכול להיעשות גם בישיבה.

מהלך 4: קיקבק בתלת ראשי

סטים 3Reps 10 זרועות חלק גוף

1. החזיק משקולת אחת ביד שמאל, ועמוד במצב של קפיצה, קח צעד אחורה עם רגל שמאל כפופה מעט ושמור על רגל ימין כפופה עם הברך בקו אחד עם הקרסול.
2. עם גב שטוח, רכון את פלג הגוף העליון קדימה וכופף את זרועך השמאלית ל -90 מעלות לצדך, כך שזרועך העליונה תהיה מקבילה לקרקע. שמור על מרפק שמאל מוצמד לגופך וידך הימנית על ירך ימין. ודא שהצוואר והראש שלך מיושרים לגב.
3. הרחב לאט את זרועך לאחור עד הירך עד שזרועך מקבילה לקרקע, וסחט את התלת ראשי שלך בחלק העליון.
4. החזק לספירה אחת לפני שתחזיר את המשקולת למצב ההתחלה.
5. השלם 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה יכול להיעשות גם על ידי הנחת הברך הנגדית על כיסא והנחת היד על הכיסא לצורך איזון. הימנע מעיגול או קשת של הגב, או מהתנפחות מרפקך מגופך בזמן ביצוע תרגיל זה.

מהלך 5: לחץ על החזה

סטים 3Reps 10Body Part Body

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך זו מזו, והבהונות מצביעות קדימה.
2. אוחז במשקולת ביד שמאל, שמור על זרוע שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות ליד החזה שלך כף היד פונה קדימה.
3. הושיט לאט את זרועך היישר כלפי מעלה, וסיים בעיקול קל במרפק.
4. החזק לספירה אחת לפני שתחזיר את המשקולת למצב ההתחלה.
5. השלם 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

מהלך 6: חטיפת משקולות

סטים 3Reps 10 אזור מלא

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והניחו את המשקולת בין קשת כפות הרגליים.
2. כופף את הברכיים וציר את הירכיים לאחור, והשאיר את הגב שטוח ואת הכתפיים מעל הירכיים. החזיקו את המשקולת ביד שמאל והושיטו את זרוע ימין לצד כדי לשמור על כתפיים מרובעות.
3. אורזים את הכתפיים לאחור ולמטה, סעו דרך הרגליים והליבה כדי לרכוס את המשקולת כלפי מעלה אל הכתפיים כדי לבצע משיכה גבוהה.
4. לאחר מכן, הפוך במהירות את מרפקך מתחת לכתפיך וחבט דרך כדי ללחוץ על המשקולת מעל.
5. הפוך תנועה זו והחזיר את המשקולת למצב ההתחלה.
6. השלם 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד.

הראה הוראות

עֵצָה

זוהי תנועה מתקדמת הדורשת חוזק ליבת ויציבות. זה צריך לזרום כמו תנועה חלקה אחת ולא כמה תנועות. הדרך הטובה ביותר לתרגל צורה טובה בעזרת תרגיל זה היא לנסות זאת ללא משקולת. בצע תרגיל זה באטיות ובשליטה לפני שתאיץ את הקצב.