פסל את זרועותיך וכתפיך באימון משקולת טיפה זה של 20 דקות

אימון משקולות טיפות זה יחזק את הטו-ראשי, התלת ראשי והכתפיים שלך. תמונה אשראי: milan2099 / E + / GettyImages

בטח, להבין את המקסימום של חזר אחד שלך הוא דרך נהדרת לדחוף את הכוח שלך עד קצה הגבול ולראות כמה אתה באמת יכול להרים, אבל כאשר הכל נאמר, המבחן האמיתי לסיבולת השרירים שלך וכוחך מגיע מכמה חזרות אתה יכול להשלים עם קבוצה כבדה של משקולות. שם נכנסים אימונים טיפים.

אימון טיפה כולל תרגיל עם משקל מסוים למשך כמה חזרות שאתה יכול בכושר טוב, ואז להתאושש כל עוד לוקח לך לבצע את אותו תרגיל עם סט משקולות קל יותר למשך חזרות רבות ככל האפשר. תחשוב על זה כ- AMRAP של אימוני כוח.

אימון משקולות פלג גוף עליון זה ההיכרות המושלמת לאימון טיפות. נבנה על ידי קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת, אימון זה מכוון לזרועות ולכתפיים ומגביר את טונוס השרירים בתוך 20 דקות בלבד – כל מה שאתה צריך הוא משקולת אחת וכבדה אחת. הקפד לבחור משקל שתוכל לבצע את התרגילים הבאים עם צורה טובה למספר החזרות שנקבע.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: לחיצת כתף למשקולת

סטים 4Reps 12 סוג StrengthBody כתף חלק

1. התחל לעמוד או לשבת עם גב שטוח, כפות הרגליים שלך מושרשות על הקרקע, והחזק משקולת בכל יד.
2. הרם את המשקולות מעל כתפיך כשהמרפקים כפופים ב 90 מעלות.
3. בנשיפה, סד את הליבה שלך ולחץ על שתי המשקולות מעל, וסיים עם שריר הידיים באוזניים.
4. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.
5. שאפו לבצע 12 חזרות במשקל כבד או בינוני.
6. החלף את המשקולות שלך לזוג שמחציתו ממשקלו ובצע 20 חזרות, או כמה שיותר חזרות בכושר טוב לסיבוב הבא.

הראה הוראות

מהלך 2: הרמה צדדית של משקולת אחת

קובע 4Reps 20 סוג StrengthBody כתף חלק

1. עמדו עם משקולת ביד ימין לצדכם והניחו את יד שמאל על הירך.
2. כשאתה שומר על הליבה שלך, הרם את המשקל לצד שלך עד שהוא מגיע לגובה הכתפיים.
3. הורד את המשקל לאט למצב ההתחלה.
4. בצע 10 חזרות בכל צד לפני שאתה מוריד את הסט עם התרגיל הבא.

הראה הוראות

מהלך 3: הרמת רוחב משקולת

קובע 4Reps 20 סוג StrengthBody כתף חלק

1. עמדו עם משקולת קלה בכל יד, זרועות לצדכם. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. שמור על הליבה שלך מהודקת, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
3. הורידו את המשקולות לאט למצב ההתחלה.
4. השלם 20 חזרות.
5. הרימו סט משקולות קל יותר לסיבוב הבא.

הראה הוראות

עֵצָה

הימנע משימוש בגופך כדי להגביר את המומנטום שלך בעת ביצוע העלאות רוחביות, ממליץ אראוג'ו. אם אתה מוצא את עצמך מקפץ מעלה ומטה כדי להעלות את המשקולות, בחר במערכת משקולות קלילה יותר או נסה לעשות את הצעד הזה כורע על ברכיו.

העבר 4: תלתל משקולת ללחיצה

סטים 4Reps 12 סוג StrengthBody חלק ["זרועות", "כתפיים"]

1. עמדו עם זוג משקולות מתונות בכל יד ורגליכם במרחק רוחב הירך.
2. שמור על המרפקים קרוב לצדדים, סלסל את המשקולות עד גובה הכתפיים.
3. סובב את כפות הידיים שלך כלפי פנים ואז לחץ את המשקולות ישר מעל הכתפיים.
4. הפוך את התנועה והחזיר את המשקולות לגובה הכתפיים.
5. הפוך את כפות הידיים שלך כלפי פנים והורד את המשקולות בשליטה.
6. לאחר שתסיים 12 חזרות, החלף למערכת משקולות קלה יותר וחזור על מהלך זה ל -20 חזרות, או כמה שיותר חזרות בכושר טוב לסיבוב הבא.

הראה הוראות

עֵצָה

כשאתה לוחץ על המשקולות מעל הראש, שמור על הליבה שלך מהודקת ומגלוטה חזק כדי למנוע את גב הגב התחתון.

מהלך 5: הארכת שריר התלת ראשי משקולת

מגדיר 4Reps 10 סוג StrengthBody Part Arms

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה כמה סנטימטרים מהישבן. החזיק משקולת בכל יד והושיט את זרועותיך היישר כלפי מעלה כשהמרפקים מעל הכתפיים וכפות הידיים פונים זה לזה.
2. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות לשני צידי ראשך, דמיין את זרועותיך משתלשלות מעל מוט בלתי נראה המחובר למרפקים.
3. יישר את המרפקים כדי ללחוץ את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
4. בצע 10 חזרות עם משקלים מתונים.
5. החלף לקבוצת משקולות קלה יותר וחזור על התרגיל במשך 20 חזרות, או כמה שיותר חזרות בכושר טוב לסיבוב הבא.

הראה הוראות

מהלך 6: לחץ על תלת ראשי

קובע 4Reps 8 סוג StrengthBody Part ["Arms", "Abs", "Chest"]

1. התחל בקרש גבוה עם הליבה והגלוטס שלך. כפות הידיים צריכות להיות נטועות ממש בתוך הכתפיים, והירכיים צריכות להיות בקו אחד עם הראש והעקבים.
2. כופף את המרפקים בזווית של כ- 45 מעלות מגופך והנמיך את גופך לכיוון הקרקע.
3. בדרך למטה, לחץ את השכמות שלך יחד.
4. כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הקרקע (או ככל שאתה יכול לרדת למטה), לחץ על האדמה ודחף את שכמותך זה מזה כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 8 חזרות עם צורה טובה.
6. זרוק את הברכיים כלפי מטה ובצע כמה שיותר חזרות מהמצב המתוקן הזה לסיבוב הבא.

הראה הוראות