ישנן סיבות רבות לאהוב אימונים בבית, אך אחת הגדולות ביותר היא מידת השליטה שיש לך בכל היבט בשגרה שלך. אתה מחליט כמה זמן אתה הולך, כמה קשה אתה הולך, באיזה ציוד אתה משתמש (אם בכלל), באילו שיטות אתה מדגיש ועוד כל כך הרבה.
שליטה כה רבה על משהו בחיים – במיוחד בימים אלה – יכולה להרגיש די נהדרת. ואם אתה אוהב את ההרגשה הזו, הכין את עצמך לאימון החלומות שלך בבית: תנועות יציבות, מדויקות ומבוקרות הן המפתח לשגרת שרפת-רגליים זו, מחטבת רגליים מאת אינגריד קליי, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת ISC Wellness .
ידידותי לכל רמות הכושר, אימון זה יאתגר את כוחך וסיבולת פלג הגוף התחתון שלך, כולל ריאות קפיצה (מה שמבטיח שתראה קצת זיעה) ואורכו 10 דקות בלבד.
אפילו יותר טוב, זה לא דורש חבורה של ציוד. אימון זה בגוף התחתון בבית קורא לחג התנגדות ולמזרן אימונים, אך הלהקה יכולה להיות אופציונלית.
"אם אין לך להקה, זה בסדר," אומר קליי. "אני כן ממליץ על אחד, אבל אנחנו איפה שאנחנו נמצאים. התחל איפה שאתה בוא נעשה את זה!"
הגיע הזמן לתפוס מגבת ובקבוק מים ולהשאיר מאחור את כל התירוצים.
עֵצָה
אם אתה רוצה לקצור את כל היתרונות של בניית השלל של אימון זה, התחל לעבור כמה תרגילי הפעלת גלוטס תחילה.
האימון
חימר יתחיל בהובלת חימום של דקה, ואחריו ארבעה תרגילים שבוצעו ברגל ימין למשך דקה כל אחד. אז תעשה הפסקה מהירה בתנוחת הילד לפני שתחזור על כל ארבעת המהלכים ברגל שמאל. תסכם את הדברים באתגר אחרון של דקה.
אל תתפלא אם הגלוטים שלך יתחילו להישרף רק כמה דקות. קח הפסקות לפי הצורך, נענע את הרגליים וקפוץ חזרה אליו.
- סקוואט לקיקבק: מהלך זה יחמם את כל פלג גופך התחתון, אומר קליי. שמרו על פלג גוף עליון מורם לאורך כל התרגיל.
- חמור בעיטה: "אתה רוצה לקחת את החלק התחתון של כף הרגל שלך 'לסטור' לתקרה", היא אומרת.
- קשת: הגע לגובה הרגל העליונה לפני שתעבור אותה מעל הרגל התחתונה בכל נציג.
- ברז כיבוי אש: או תנוח על זרועך או תניף את עצמך על כף היד שלך.
- קיקבק: "דחף את העקב לאחור כאילו אתה מנסה להרחיק קופסה," אומר קליי.
- קפיצת ריאה: אם לא נעים לך לקפוץ, תוכל לשנות באמצעות פעימות ריאה. כך או כך, שמור על הברך הקדמית מאחורי בהונותיך, היא אומרת.
עֵצָה
"כשאתה מתאמץ כל כך קשה, אתה צריך להתאושש כל כך קשה," אומר קליי. לפני שאתה מתמוטט על הספה שלך, הקדש מספר דקות לקרר את גופך.
עוד אימוני גלוט שאנחנו אוהבים
- 12 תרגילים שפוגעים בגרביים שלך מכל זווית
- 4 תרגילים כדי לגרום לבטך להיראות גדול יותר – אין צורך בסקוואט
- אתה יכול לעשות את זה 20 דקות משקל גוף אימון התחת בכל מקום