עשר מתיחות השולחן הטובות ביותר להקלה באמצע היום

זקוק להפסקה מהמחשב שלך? נסה כמה מתיחות שולחן כדי לשחרר את הדברים. אשראי תמונה: AndreyPopov / iStock / GettyImages

כל מי שעובד בעבודת שולחן יודע איך זה מרגיש לא נהדר. וזה לשים את זה יפה. ישיבה כל היום יכולה לגרום לדברים להיות נוקשים, כואבים וכואבים ממש. אבל ישנה הקלה באופק: מתיחות שולחן יכולות להקל על ההשפעות השליליות של ישיבה.

"לשבת, או להחזיק יציבה נייחת כלשהי, לפרק זמן ממושך זה לא נהדר לגוף", אומר קמרון יואן, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בכיר בטיפולי Bespoke בניו יורק. "כשאנחנו יושבים יותר מדי זמן, אזורים מסוימים בגופנו מקבלים פחות זרימת דם, ושרירים ומפרקים מאבדים את יכולת ההתמתחות שלהם. ירידה זו בזרימת הדם, גירוי ותנועה מובילה לעיתים קרובות לכאב, עייפות, התכווצויות ואי נוחות."

פרסומת

למרות שכנראה לא ניתן לשנות את תיאור התפקיד שלך מספיק כדי להימנע מישיבה מוחלטת, שילוב הפעלות מתיחה ביום שלך יכול לעשות הבדל גדול. "כדי לוודא שהשרירים, רקמות החיבור והמפרקים נשארים בריאים, טוב לעבור טווחי תנועה מלאים מעת לעת", אומר יואן.

באיזו תדירות עליכם להתמתח בעבודה ליד שולחן העבודה, משתנה בהתאם לגופכם ולאיך שאתם מרגישים באותו יום. אבל, "לכל הפחות, אני ממליץ למתוח כל שעתיים, מכיוון שזה מעשי עבור רוב האנשים", אומר יואן. כמו כן, פשוט לקום ולעבור בתדירות גבוהה ככל האפשר יכול לעזור להגביר את זרימת הדם ולשפר הן את הנוחות הפיזית והן את יכולת ההתמקדות שלך.

פרסומת

"השתמש בהפסקות מים ושירותים כדי לקום על הרגליים ולעבור קצת," אומר יואן. "הליכה ארוכה יותר לפני ואחרי ארוחת הצהריים היא נהדרת גם כן."

קריאה קשורה

כמה רע זה באמת לא להתמתח לעולם?

כשאתה זקוק להפסקה, נסה את 10 המתיחות האלה בשולחן העבודה

מתיחה במהלך היום אינה דורשת ללכת לשום מקום מיוחד. יש הרבה מתיחות שולחן שאתה יכול לעשות בדיוק איפה שאתה עובד. למעשה, הכיסא שלך יכול להכין ציוד מועיל.

להלן 10 מתיחות שולחן עבור הצוואר והכתפיים, הירכיים, החלקות, המרובעים ועוד. עשו אותם מעת לעת לאורך כל היום, וגופכם יודה לכם.

פרסומת

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

עֵצָה

עבור כל תרגיל, נציג אחד כולל מעבר דינמי למצב לנקודה בה אתה מרגיש מתיחה טובה ואז גיבוי החוצה. טכניקת מתיחה דינמית זו היא הגישה הטובה ביותר להזרים את הדם, אומר יואן. אבל אם אתה מעדיף, אתה יכול גם להחזיק כל אחד מהם כמתיחה סטטית למשך 30 עד 60 שניות.

1. מתיחת עגל עומדת

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות רגליים של חלקי גוף

1. עמדו מאחורי גב הכיסא והניחו עליו את הידיים ליציבות.
2. צעד רגל אחת מאחוריך וכופף מעט את הרגל הקדמית שלך.
3. לחץ על העקב האחורי כלפי מטה ושמור על הרגל ישרה בזמן שאתה נשען לכף הרגל הקדמית. אתה צריך להרגיש את המתיחה בעגל הרגל האחורית שלך.
4. יישר את הרגל הקדמית שלך והרם את העקב האחורי מהרצפה, ואז עבר במתיחה זו למשך 15 עד 20 חזרות.
5. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

"זהו קטע נהדר לפירוק תקופת ישיבה, מכיוון שהוא מקדם את הקרסול ועוזר להחזיר דם מהרגליים ללב למחזור הדם," אומר יואן.

2. איור -4 עומד למתוח

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו מאחורי גב הכיסא והניחו עליו את הידיים ליציבות.
2. חצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית ואז כופפו את הברך השמאלית והירך כדי לשבת לאחור.
3. קם בחזרה ועבר במתיחה זו למשך 15 עד 20 חזרות.
4. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

כשאתה יושב כל היום, אתה יושב ממש על גבי הגלוטות שלך. תרגיל מתיחות זה במקום העבודה מסייע בהפגת חלק מהלחץ הזה, גורם לדם לזרום ומותח את הירכיים, אומר יואן.

3. מפרק הירך ומתיחה מרובעת

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו בעמדה מפוצלת – רגל אחת מול השנייה – מול הכיסא שלכם ופנו ממנו.
2. הנח את החלק העליון של כף הרגל האחורית על הכיסא וכופף את הברכיים כאילו אתה עושה קפיצה. הקפידו על עצם הזנב בזמן שאתם עושים זאת.
3. יישר את הרגליים כדי לעמוד בחזרה.
4. עבור במתיחה זו במשך 15 עד 20 חזרות.
5. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

"הארבע-כפות ומכופפי הירך נוטים להיות נוקשים לאחר שישב לתקופות ממושכות, ומתיחה זו מסייעת לפתיחת שניהם," אומר יואן.

4. מתיחת קו רוחבי

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות אזור גוף מלא

1. עמדו מאחורי גב הכיסא והניחו עליו את יד שמאל.
2. הושיט את כף רגלך הימנית מאחור ומעבר לכיוון צד שמאל של גופך. הניחו את ידכם הימנית מאחורי הראש ורכנו לכיוון שמאל.
3. קם בחזרה ועבר במתיחה זו למשך 15 עד 20 חזרות.
4. החלף צד וחזור.

הראה הוראות

מתיחת שולחן זה פותחת את כל צד גופך מלהקת ה- IT (לצד הברך) עד הצוואר, אומר יואן.

5. מתיחה בגב התחתון בישיבה

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות אזור גוף מלא

1. כשיושבים, הניחו את כפות הרגליים והברכיים לרווחה.
2. קפל קדימה, תן לגב התחתון להסתובב ולהירגע.
3. החל מגב תחתון ועבר לצוואר, גלגל את עמוד השדרה לאט לאחור למעלה.
4. עבור במתיחה זו במשך 15 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

שרירי זקף עמוד השדרה, שעוברים בשני צידי עמוד השדרה ועוזרים לשמור על גב זקוף, נוטים לכאוב לאורך כל היום, אומר יואן. אם אתה יושב זקוף, הם כל הזמן עובדים. מתיחה זו נותנת להם הזדמנות להירגע.

6. מתיחת קו אחורי

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות אזור גוף מלא

1. עמדו מאחורי גב הכיסא והניחו עליו את הידיים.
2. ללכת ברגליים לאחור, ציר קדימה בירכיים ויישר את הברכיים. הישען קדימה, מרגיש את המתיחה בשריר הברך ובגב.
3. קם בחזרה ועבר במתיחה זו למשך 15 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

"תנועה זו מותחת את כל החלק האחורי של הגוף, מהשוקיים עד הצוואר," אומר יואן.

7. מתיחת כתפיים ישיבה

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות כתף חלקי גוף

1. שב גבוה וחצה את זרוע שמאל על חזהך.
2. שמור על שכמות הכתפיים שלך יציב והשתמש בזרוע הימנית שלך בכדי לעזור למשוך את זרועך העליונה אל חזהך.
3. שחרר, ואז עבר את המתיחה הזו למשך 15 עד 20 חזרות.
4. החלף זרועות וחזור.

הראה הוראות

החלק האחורי של הכתף נוטה להתהדק כשאתה מרפה על היציבה ומתעגל מעט קדימה, אומר יואן. מתיחה זו יכולה לעזור לשחרר אותה.

8. סיבוב חזה יושב

קרדיט תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות גוף חלק אחורי

1. שבו עם הרגליים על הרצפה ותפסו את החלק החיצוני של הברך הימנית ביד שמאל.
2. סובב את עמוד השדרה שלך לפנים מאחורי הכיסא שלך. מתיחה בו זמנית את זרועך הימנית לעבר הקיר מאחוריך.
3. שחרר, ואז עבר את המתיחה הזו למשך 15 עד 20 חזרות.
4. החלף צד וחזור.

הראה הוראות

"עמוד שדרה נוקשה של בית החזה [אמצע הגב] יכול לגרום לתנועות כמו להרים את הידיים מעל הראש, להגיע מאחורי הגב ואפילו לנשום קשה", אומר יואן. "מתיחה זו מתמקדת בפתיחת עמוד השדרה של בית החזה וכלוב הצלעות, תוך מתיחת שרירי החזה."

9. תלת ראשי ישיבה ומתיחת לאט

קרדיט תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות חלק גוף ["Arms", "Abs"]

1. שב והגיע לזרוע שמאל שלך מעל הראש. תפוס למרפק ביד ימין, מושך ונשען ימינה.
2. שחרר, ואז עבר את המתיחה הזו למשך 15 עד 20 חזרות.
3. החלף זרועות וחזור.

הראה הוראות

השתמש במהלך מתיחת שולחן זה כדי לפתוח את הצד של גופך, כמו גם את התלת ראשי והחתולים שלך (בצד ובאמצע הגב).

10. מתיחת טרפז עליון

אשראי תמונה: קמרון יואן / morefit.euReps 15 סוג גמישות אזור פלג גוף עליון

1. בזמן הישיבה, החזק את תחתית הכיסא ביד שמאל ומשוך את ראשך בעדינות מעלה לצד יד ימין.
2. תחשוב על הארוך וגבוה דרך הצוואר שלך, ולא רק למשוך את הראש ישר לכתף.
3. שחרר, ואז עבר את המתיחה הזו למשך 15 עד 20 חזרות.
4. החלף צד וחזור.

הראה הוראות

"מתיחה זו מתמקדת בטרפז העליון, שהוא שריר המחבר את הצוואר לכתף," אומר יואן. "המלכודות העליונות נוטות לכאוב מכיוון שהן עוזרות לייצב את הצוואר והכתפיים."

רוצה עוד מתיחות בחיים שלך? שגרה זו בת 10 דקות תעזור לך להשתחרר מכף רגל ועד ראש.