מגבי קרשים מאתגרים את יציבות ליבתכם וכוחכם תוך שיפור בתנועתיות הירך. אשראי תמונה: Morsa Images / E + / GettyImages
בכל הנוגע למיזוג ליבה, קרשים לעולם אינם יוצאים מהאופנה. הסיבה לכך היא שהם מחזקים את כל השרירים המרכיבים את הליבה שלך, כולל הגב, שרירי הבטן, הכתפיים, המרובעים והגלוטות, אומר נדרה לופז מטוסוב, מאמן אישי ומומחה לבריאות נשים.
ובעוד שקשה לנצח את היתרונות האלה, וריאציה אחת של קרשים עושה את כל זה ויותר. מגבי קרשים – הכוללים התנודדות איטית של כל רגל הצידה בתנועת קשת (התבנית דומה לאופן המגבים של השמשה הקדמית) תוך כדי קרש זרוע – כפו על השרירים שלכם לבצע חובה כפולה כאשר הם מייצבים אתכם ו <!– להשלים את החלק הנע, אומר לופז מטוסוב.
פרסומת
כתוצאה מכך, משולב הרוצח הזה בונה חוזק גוף מוחלט (מגבי קרשים מחוללים במיוחד פלאים עבור שרירי הבטן והעקות) ומשפרים את ניידות הירך, יישור ומודעות הגוף, אומר לופז מטוסוב.
כיצד לעשות מגבי קרשים
גוף מלא ברמת מיומנות
- התחל בקרש זרוע עם המרפקים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
- תסתכל על האגודלים שלך כדי לשמור על עמוד השדרה הצווארי שלך ביישור ולשמור על הגב פעיל על ידי שמירה על התחושה שאתה מושך את החזה שלך דרך הכתפיים.
- משוך את כפתור הבטן למעלה, סחט את העכוזים והירכיים ודחף את העקבים לאחור. המשיכו לסרוק את גופכם כך לאורך כל התרגיל.
- שאף כשאתה פותח רגל אחת הצידה, תוך שמירה על בהונותיך כלפי מטה.
- נשוף וסד את הליבה שלך, סחט את הירכיים הפנימיות ואת החלקות כדי להחזיר את הרגליים.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה ואז המשך צדדים מתחלפים. התמקדו בתנועה איטית עם שליטה והתאמת נשימתכם לתנועה.
הראה הוראות
עֵצָה
"כדי להבטיח שאתה נשאר ברמה, דחף משקל רב יותר לאמה המייצבת ולחץ את גלוטת הרגל הנייחת שלך", אומר לופז מטוסוב. ואם המהלך מאתגר מדי, צנח עד הברך של הצד המייצב שלך, היא אומרת.
3 סיבות לעשות מגבי קרשים מדי יום
מגבי קרשים הם תרגיל דינמי נהדר לשילוב בשגרת יומכם. להלן רק כמה סיבות מדוע כדאי:
1. הם מפטרים את הליבה שלך
קרשים מסורתיים יעילים מכיוון שאתה מחזיק את כל גופך ביציבות, וזה חשוב לחיזוק השכבות העמוקות ביותר של ליבתך ואלכסוניך, אומר לופז מטוסוב. אך מגבי קרשים מעבירים את אימוני האב לשלב הבא.
פרסומת
הנה הסיבה: כשאתה מוסיף את תנועת הרגליים, הצד השני של גופך חייב לעבוד קשה יותר כדי לייצב אותך בזמן שהצד הנע מבצע עבודות ניידות המכוונות לאלכסונים, היא אומרת.
2. הם משפרים את ניידות הירך
"מכיוון שהליבה והגלוטס שלך פועלים להתייצב, אתה מסוגל לבודד את הירך שזזה ולהגדיל את חוזק וטווח התנועה בשני הירכיים באופן שווה באמצעות חזרה," אומר לופז מטוסוב.
3. הם עובדים על החוטפים והמאבטים שלך
הירכיים החיצוניות שלך (החוטפים) מעורבות כשאתה פותח את הרגל הצידה, וכל עוד אתה לוחץ את הירכיים הפנימיות שלך כדי להחזיר את הרגליים יחד, תעביד גם את המדרכים שלך, אומר לופז מטוסוב.
פרסומת