על פי מאמן, חמש תרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים

התנגד לדחף לעצור את נשימתך במהלך תרגילי ליבה. נשמו פנימה בהתמדה דרך האף והחוצה דרך הפה. אשראי תמונה: m-gucci / iStock / GettyImages

איך רצים קילומטר בפעם הראשונה? אולי אתה רץ רבע מייל או עושה משולב בהליכה. השורה התחתונה: סביר להניח שלא תרוץ את כל המייל בניסיון הראשון – וכנראה שלא צריך.

כל האימונים החדשים הטובים ביותר מתחילים לאט, והפעלות ליבה לא צריכות להיות יוצאות מהכלל. למרות שתרגילי ab מתקדמים (כמו תלייה של הרמת רגליים או הרמת משקולות) עשויים להראות מרשימים, כולם מתחילים ברמה בסיסית. במילים פשוטות, אתה צריך לשלוט בתרגילי ab למתחילים לפני שתוכל להתמודד עם אלה הקשוחים.

פרסומת

כאשר אתה מתחיל עם אימוני ליבה למתחילים, מה הופך שגרת ליבה אידיאלית?

ראשית, תרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים עובדים ביעילות על שרירי הבטן שלך, אך הם עדיין פשוטים וקשים לבלגן. זה אומר שהם יכולים לעזור לך להישאר ללא פציעות ככל שהשרירים שלך מתחזקים, אומרת קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק.

שנית, כשאתה מרכיב את מהלכי הליבה המתחילים שלך יחד, עליהם לאמן את כל השרירים המרכיבים את הליבה שלך, כולל בטן פי הטבעת (שרירי שרביט שש), בטן רוחבית (שרירי בטן עמוקים), אלכסונים, גב תחתון וירכיים.

חמשת תרגילי הליבה המתחילים האלה בודקים את כל התיבות האלה ואז כמה, אומר אראוג'ו. בונוס: אתה יכול לעשות את כולם בבית עם כמה מטרים של שטח רצפה וכיסא.

עֵצָה

כשאתה מתחיל, נסה שניים או שלושה מהמהלכים האלה והתמקד בטופס שלך. לאחר מכן, הוסף בהדרגה תרגילי ab חדשים ככל שאתה מצמיח יותר שרירים וביטחון. נסו לעבוד על הליבה שלכם לפחות שלושה ימים בשבוע, וזכרו שעדיף לבצע מספר אימונים קצרים במהלך השבוע בניגוד לאחד או שניים ארוכים.

מהלך 1: שקוע ברך

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu מתחילים ברמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל לשכב על הרצפה עם הרגליים ישרות והידיים מעל הראש.
2. בנשיפה, הרם ברך אחת והניע אותה לכיוון החזה שלך.
3. במקביל, השתמש בליבה שלך כדי להרים את השכמות מהרצפה ולהושיט יד קדימה. לעטוף את הידיים סביב הברך.
4. עצרו כאן לרגע ושחררו, הורידו למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 2: קרש שיפוע

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu מתחילים ברמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל לעמוד מול ספסל התעמלות או כיסא חסון.
2. הניחו את הידיים על הספסל והלכו לאט לאחור ברגליים לאחור.
3. חזור אחורה עד שגופך יוצר קו ישר מעקבים ועד ירכיים לראש, כתפיים מוערמות על כפות הידיים.
4. החזק, ואז הרגל קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

כשאתה מקיים את תרגיל הליבה המתחיל הזה, שמור על הגב שטוח, עצם הזנב תחוב וגלוטים סחוטים. החזק כל עוד אתה יכול לשמור על כושר טוב ולעשות הפסקות לפי הצורך.

מהלך 3: כלב ציפורים זרועות בלבד

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu מתחילים ברמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף אזור ["Core", "פלג גוף עליון"]

1. קום על ארבע על הרצפה עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים.
2. שמור על גב נייטרלי וצווארך ארוך, הרם זרוע אחת ישר לפניך.
3. עצרו כאן לכמה רגעים ואז החזירו את כף היד לאדמה.
4. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

פעל כדי לא לתת לגוף שלך להתנדנד מצד לצד כשאתה מרים ומוריד את הידיים. אם תרגיל הליבה הזה מרגיש קל, סביר להניח שאתה נשען לאחור אל הירכיים שלך. הזז את משקלך קדימה כך שכתפיך יישארו מוערמות על פרקי הידיים שלך בכל עת.

מהלך 4: גשר גלוט

קרדיט תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu מתחיל ברמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף אזור ["Core", "Body Lower"]

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, לחץ את הגלוטים שלך ולחץ את העקבים ברצפה כדי להניע את הירכיים כלפי התקרה.
3. הרם את הירכיים שלך עד שאתה יוצר קו ישר מברכיים ועד ירכיים עד החזה.
4. עצור כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: כיפוף צד יושב

אשראי תמונה: קרולינה אראוג'ו / morefit.eu מתחילים ברמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל בישיבה בקצה ספסל התעמלות או בכיסא כשידיך צדיך.
2. כאשר אתה מחזיק את החלק התחתון שלך מודבק למושב, רכן בעדינות לצד אחד והושיט יד לכיוון האדמה ביד של הצד הזה.
3. הפוך את התנועה כדי להעלות למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

לתרגיל זה, התרכז בשימוש באלכסונים שלך בכדי לעזור בהעברת גופך מצד לצד. רק לך הכי נמוך שאתה יכול עם שליטה.

קריאה קשורה

כמה זמן לוקח להשיג שרירי בטן עם שישה חבילות?

פרסומת