מזונות ארוחת הבוקר אליהם אנו פונים מדי יום עשויים להיות שורש צרות הבטן שלאחר הבוקר. אשראי תמונה: yacobchuk / iStock / GettyImages
אם אי פעם חווית עיכול או נפיחות, אתה יודע כמה זה לא יכול להיות נוח – ולפעמים מכאיב.
זה קשה במיוחד אם אתה חווה תסמינים אלה מוקדם יותר ביום, נניח מיד לאחר ארוחת הבוקר. לפניך יום שלם של עבודה או פעילויות, אבל לא נעים לך, הבגדים שלך מרגישים צמודים מדי, או גרוע מכך, אתה סובל מכאבים.
זו לא דרך להתחיל את היום. להבין מה גורם לנפיחות ולעיכול שלך הוא מקום טוב להתחיל בו כדי להיתקל שוב בסימפטומים אלה.
מה גורם לקשיי עיכול ונפיחות?
קלקול קבה הוא קבוצה של תסמינים שמשאירים אותך להרגיש פחות ממעלה ראשונה: תחושת שובע מוקדמת בארוחה, מלאות לא נוחה לאחר הארוחה, כאבים קלים עד חמורים באזור הקיבה העליונה, צריבה באזור הקיבה התחתונה ובחילה.
נפיחות היא גם סימפטום לקשיי עיכול, על פי מרפאת מאיו.
אם אתה נתקל בקשיי עיכול, ייתכן שאתה:
- אכלו יותר מדי או אכלו מהר מדי
- אכלו אוכל חריף, שומני או שמנוני
- לקח יותר מדי קפאין, אלכוהול, שוקולד או משקאות מוגזים
אלו גורמים שכיחים לקשיי עיכול לצד עישון, חרדה ונטילת תרופות או תוספי מזון מסוימים.
לעומת זאת, נפיחות יכולה להיגרם ממספר נושאים כמו עצירות, רגישות במעיים או תסמונת המעי הרגיז (IBS), אכילת מזונות עשירים בסיבים ו / או FODMAPs (אוליגוסכרידים תוססים, סוכרים, חד סוכרים ופוליאולים, כפי שתואר על ידי רפואה של ג'ונס הופקינס).
מזונות ארוחת בוקר הגורמים לנפיחות או קשיי עיכול
שמעתם את זה בעבר – ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אחת הסיבות שזה כל כך נכון היא כי זה מכוון אותך ליום.
אבל אם ארוחת הבוקר שלך גורמת לך להרגיש נפיחות או לחוות קשיי עיכול, אתה רוצה להסתכל על מה שאתה אוכל כדי לנסות לזהות את שורש הסיבה.
כאן, הדיאטנית אמנדה סוסדה, RDN, עוזרת לנו לקבוע אילו מזונות ארוחת בוקר נפוצים עלולים לגרום לתופעות אלו ומה תוכלו לעשות כדי למנוע מהמצב להתרחש שוב.
1. מזונות עתירי סיבים
קראת עד כמה בריא וממלא סיבים יכולים להיות, כך שתנסה להתחיל את הבוקר עם בר ארוחת בוקר או שייק עמוס בסיבים. זה אולי נראה כמו הצעד הנכון, אבל היזהר מנפיחות.
רבים ממוצרים אלה המשווקים כ"סיבים עתירים ", יכולים להכיל מעל 15 גרם סיבים ומעלה למנה. זה יכול להיות יותר מדי עבור חלקם להתמודד, בעוד שאחרים עשויים להיות קלים יותר לסבול.
"אם החלטת אי פעם להחליף את קערת הדגנים הבוקר לאחת עם הרבה סיבים, היזהר", אומר סוסדו.
"אכילת הרבה יותר סיבים כשגופכם לא רגיל לכך יכולה לגרום למעיים אומללים. לאט לאט הוסיפו סיבים לתזונה כדי שהמעיים שלכם יוכלו להתרגל ולדאוג לשתות יותר מים בכל עת שתוסיפו עוד סיבים."
2. מאכלים ממותקים מלאכותית
"המעיים שלך לא תמיד אוהבים ממתיקים מלאכותיים ויש מחקרים שקושרים ממתיקים מלאכותיים להשפעות מזיקות למיקרוביום המעיים שלך", משתף Sauceda.
יש סיכוי טוב שיוגורט "קל", אבקת חלבון דלת סוכר או בר ארוחת הבוקר או אפילו ג'לי ללא סוכר שאתה מורח על טוסט ימותקו בממתיק מלאכותי או באלכוהול סוכר.
צריכת כמויות גבוהות של אלכוהולי סוכר (קחו בחשבון, כמות זו משתנה לכולם) יכולה להותיר אתכם בתחושת נפיחות, וזה עלול לגרום לשלשול, על פי מרפאת מאיו.
דלג על מזונות ארוחת הבוקר הממותקים באופן מלאכותי ובחר באפשרויות נטולות תוספת סוכר וממתיקים.
3. מיצים
חושב שארוחת בוקר עם מיץ בלבד היא בחירה נבונה? אולי תרצה לשקול מחדש.
"מיצים – כן, אפילו מיץ סלרי – לא תמיד יושבים טוב עם המעיים ועלולים לגרום לנפיחות או עיכול", מסביר סאוסדה. "כשאתה מיץ, מוציאים את הסיבים ונשארים לך סוכרים פשוטים שעלולים לגרום למעיים שלך להיות אומלל."
במקום להסתמך רק על מיץ לארוחת הבוקר, נסו במקום שייק. בדרך זו אתה יכול לשמור על הסיבים, מה שיכול לעזור להותיר את המעיים שלך מיושבים יותר.
לידיעתך, בניגוד למאכלים העשירים בסיבים מאוד שהזכרנו קודם, בשייקים בדרך כלל אין כל כך הרבה סיבים ולכן הם עשויים שלא להרגיז את בטנך.
4. מזונות High-FODMAP
"מזונות עשירים ב- FODMAPs יכולים להיות גורם נפוץ לנפיחות או קשיי עיכול", משתף סוסדו. זו הסיבה שמעקב אחר דיאטה דלת FODMAP מומלץ לפעמים לאנשים עם IBS.
FODMAPs עשויים להיות מסובכים להתמרמר מכיוון שהם לא נמצאים רק בקבוצת מזון ספציפית אחת או שתיים אלא במאכלים ספציפיים המפוזרים על פני כל קבוצות המזון השונות כמו פירות, ירקות, דגני בוקר, דגנים, חלב, קטניות, בשרים וכן הלאה. .
למשל, תפוחים עשירים ב- FODMAP, אך תפוזים אינם. יוגורט הוא בדרך כלל אוכל עתיר FODMAP ואילו גבינה קשה היא בדרך כלל לא.
5. ארוחת הבוקר ללא ארוחת בוקר
אמנם זה לא אוכל ארוחת בוקר ספציפי, אך ארוחת בוקר ללא ארוחת בוקר עשויה להזיק יותר מתועלת בכל הקשור למעי.
"דילוג על ארוחת הבוקר יכול גם לגרום לנפיחות ועיכול", מוסיף סאוסדה. "אם אתה סקיפר לארוחת בוקר כרונית ומוצא את עצמך עם קצת בוקר נפוח, כדאי לך לנסות לארוחת בוקר קטנה."
החדשות הטובות: אולי לא תצטרך לוותר על ארוחות הבוקר האהובות עליך
האם היוגורט היווני האהוב עליך הוא מקור צרות הבטן שלך? כל התקווה לא אבודה.
"לא תמיד אתה צריך לוותר על אוכל ארוחת הבוקר המועדף עליך אם אתה מוצא שהוא גורם לנפיחות או עיכול", מסביר סאוסדה.
אם אתה מוצא שהאוכל האהוב עליך גורם לך לבעיות, בדוק באיזו תדירות אתה אוכל אותו וגודל המנות שלך. בדרך כלל, התאמת המנה ומספר הפעמים שאוכלים את האוכל יכולה לעזור.
"הייתי מתחיל להקטין את החלק ואז מנסה לא לאכול אותו כל יום. כוון אולי לכל יום אחר או לא יותר משלושה ימים ברציפות."
כיצד למנוע נפיחות ועיכול
אם אינך מצליח לאתר את מקור המזון, מהם כמה דברים אחרים שתוכל לעשות בכדי למנוע תחושת נפיחות או בעיות עיכול מוקדם בבוקר? אמנדה משתפת בכמה טיפים:
- נסה להירגע. אם אתה לחוץ להגיע לעבודה בזמן, את כמות הודעות הדוא"ל שאתה צריך להגיב עליהן או פשוט לעבוד באופן כללי, נסה להפחית את הלחץ שלך. תחושת חרדה ולחץ עלולה להוביל לקשיי עיכול בגלל הקשר בין המוח לנפש.
- תאט. אל תמהר לארוחת הבוקר שלך – אכילה איטית יכולה לעזור לך להימנע מהתסמינים הלא נוחים.
- דלג על הקש. אם אתה נהנה משייקים, קפה קר ומשקאות אחרים בבוקר, נסה ללגום מהכוס עצמה לעומת שימוש בקשית. שתייה מקשית יכולה למשוך אוויר לבטן ולגרום לנפיחות.
- ללעוס את האוכל שלך. אנחנו נוטים לזחול את האוכל שלנו כשאנחנו ממהרים. הלעיסה היא הצעד הראשון לעיכול טוב.