מתן לברכיים שלך לעלות על בהונות שלך במהלך כפיפות בטן וזריקות מכין אותך לפעילויות יומיומיות ומגן על הירכיים והגב שלך. קרדיט תמונה: morefit.eu 
כמה רע זה באמת? מיישר את השיא על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.
שמעת פעם ללעולם לא לתת לברכיים שלך לעבור על בהונות הרגליים שלך בזמן כפיפה? אולי אפילו שמעתם שזה מיושם על זריקות. מאמנים שמשתמשים ברמז זה אומרים שהוא נועד לסייע במניעת פציעות ברכיים על ידי שמירה על המשקל שלך בעקבים, אבל במציאות, העצה הזו קצת שגויה.
"כשהברכיים עוברות על האצבעות, יש כמות גדולה יותר של כוח במפרק הברך עצמו", אומר כריס קופר, CPT עבור קופר אימון, ל-morefit.eu. "לכן, הרעיון הזה של אף פעם לא לתת לברכיים לעבור על האצבעות נולד אחרת הברכיים שלך עלולות להתפוצץ."
פרסומת
מכיוון שמאפשרות לברכיים שלך לנוע מעל, או אפילו מעבר, בהונות שלך גם מפעילה כמות גדולה יותר של לחץ על אזור הפטלופמורלי (כובע הברך), זה יכול להוביל לכאבי ברכיים בעת כפיפה או נטייה, אומרת מישל קניה, CSCS, ספורט מוסמך. ומומחה להתניות ובעלים של One Day Better Training.
עם זאת, מעקב אחר רמז זה לא יפתור למעשה את הבעיות העמוקות יותר שגורמות לכאבי הברכיים שלך, אומר קניה. כפיפות בטן או התנפלות לא גורמים למעשה לכאבי ברכיים; סביר יותר שהבעיה נובעת מחוסר איזון בשרירים או מוגבלות בתנועתיות הקרסול.
פרסומת
למעשה, אם אינך מאפשר לברכיים שלך לעקוב מעל בהונותיך, זה מעביר את חוסר התפקוד למקומות אחרים בגופך, כולל הירכיים והגב התחתון, כך שלמעשה עדיף לאפשר תנועת ברכיים קדימה במהלך כפיפות בטן וזריקות אם זה מרגיש טבעי .
המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע למעשה בטוח לחלוטין – ומעודד – לתת לברכיים שלך לנוע מעבר לאצבעות. בנוסף, איך לעשות זאת תוך שמירה על הברכיים מאושרות.
4 סיבות שכדאי לך לתת לברכיים שלך לעבור על בהונותיך
ישנן סיבות רבות לאפשר תנועת ברכיים קדימה בעת כריעה ופריצה. המומחים שלנו שופכים אור על מה אתה צפוי להרוויח אם אתה נותן לברכיים שלך ללכת קדימה, כמו גם יתרונות פוטנציאליים לשמירה על הברכיים שלך לאחור.
פרסומת
1. זה מכין אותך לחיי היומיום
מתן אפשרות לברכיים שלך לעבור את האצבעות שלך יכול להפוך את מפרקי הברך לחזקים וגמישים יותר. הברכיים שלך הולכות לעבור את אצבעות הרגליים שלך בחיי היומיום לפעמים – אז תתאמן על זה.
"יש הרבה פעמים בחיי היומיום שהברך עוברת את האצבעות, כמו לעלות ולרדת במדרגות ולשבת על האסלה", אומר קניה.
בניית ברכיים חזקות שלא יתכופפו תחת הדרישות היומיומיות הללו מחייבת אותך לחשוף אותן באופן קבוע לכמויות בריאות של מתח. למעשה, אתה תהיה יותר פגיע לפציעות ותאונות אם אתה תמיד נמנע מתנוחות מסוימות במקום אם תחשוף את עצמך לתנוחות אלה בסביבות בסיכון נמוך.
פרסומת
"לתת לברכיים שלך לעבור את אצבעות הרגליים שלך בתרגיל מבוקר יכול להיות מועיל בכך שהיא תיצור יותר גמישות למפרק", אומר קופר.
2. זה בונה אתלטיות
כפיפות בטן וזריקות הן תנועות דומיננטיות בברכיים, מה שאומר שזה נורמלי שהברכיים שלך נעות קדימה ומתכופפות כשאתה יורד לתוך הנציג. אחת הסיבות שאנו מאמנים את התכונות הללו בחדר הכושר היא שהן חיוניות לשמירה על ספורט וניידות, במיוחד כשאנחנו מתבגרים.
כשאתה הולך ורוץ, הברך שלך זזה שוב ושוב קדימה מעל הבוהן שלך עם כל צעד שאתה לוקח. הירכיים, הברכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים עובדים יחד בתהליך זה. כאשר התנועה בכל אחד מהמפרקים הללו משתנה, הדפוס כולו מופרע והתנועה שלך הופכת פחות נוזלית.
כפיפה עם הירכיים לאחור וברכיים אנכיות משנה את דרכי ברירת המחדל של תנועת הגוף שלך פנימה והחוצה מחדר הכושר. אם אינך יכול לסבול את תנועת הברכיים מעבר לאצבעותיך, לא תוכל לרוץ, לקפוץ או לבצע אינספור תנועות אחרות הנחוצות לספורט ולחיי היומיום. מבוגרים מבוגרים שאינם יכולים לסבול את הברכיים שלהם מעל בהונותיהם עלולים לחוות קושי משמעותי בהליכה.
3. זה עובד עבור הגוף שלך
כל אדם זז בצורה שונה, וגופים מגיעים בצורות ובגדלים שונים, כל אלה משפיעים על הדרך בה אתה נע ונכנס לתנוחות מסוימות. אתה יכול לשפר את הניידות שלך, ללמוד צורה נכונה ולהתחזק, אבל אתה לא יכול לשנות את צורת המפרק שלך (קפסולות ירך) או את אורך העצמות שלך.
"מישהו עם רגליים ממש ארוכות, למשל, יתקשה לכופף בלי שהברכיים שלו יעברו על בהונותיו", אומר קופר. אנשים גבוהים יותר או בעלי רגליים ארוכות יותר יראו באופן טבעי יותר תנועת ברכיים קדימה מאשר אלו עם רגליים קצרות יותר.
אם יש לך בטן או שדיים גדולים, יתכן שההפך הוא הנכון, ובאופן טבעי תגיעי לירכיים שלך אחורה יותר ותראה פחות תנועת ברכיים קדימה תוך כדי סקוואט. הדבר החשוב הוא לעבוד עם תנועת הגוף שלך תוך שמירה על צורת סקוואט נכונה.
קריאה קשורה
שגרת האימון שלך צריכה לעבוד עם הגוף שלך, לא נגדו
4. זה מגן על הירכיים והגב שלך
כאשר אתה מגביל את תנועת הברך קדימה, אתה עלול לגרום נזק לחלקים אחרים של הגוף שלך.
"אם תתאים דבר אחד, כמו היכן נמצאות הברכיים שלך, אזור אחר בגוף יתפוס את הרפיון או יצטרך להתמודד עם העומס", אומר קופר.
הסטת הירכיים לאחור כדי למנוע תנועת ברכיים קדימה מעבירה יותר כוח למפרק הירך ולפעמים לגב התחתון. פלסטר זמני זה עלול להוביל בסופו של דבר לכאב ולבעיות בכל הגוף.
כאשר אתה לא צריך לתת לברכיים שלך לעבור על בהונות
למרות היתרונות של מתן אפשרות לברכיים לעבור מעל בהונות, זה לא מתאים לכולם – לפחות לא מיד.
"בדיוק כמו בכל דבר שאנחנו עושים בחדר הכושר, אם אנחנו עושים יותר מדי מוקדם מדי או משהו שאנחנו לא ממש מוכנים אליו, זה יכול להוביל לבעיות", אומר קופר.
שקול את ההיסטוריה שלך עם כאבי ברכיים. "עבור אלה שאולי היו להם פציעות בברך בעבר, יש להם דלקת פרקים או שהם יוצאים ממשהו כמו החלפת ברך," אומר קופר, "זה עשוי להיות מועיל לשמור את הברכיים מאחורי בהונות הרגליים."
כלל אצבע נוסף הוא לעולם לא לדחוף דרך כאבי מפרקים בזמן האימון. "אם תנועה כלשהי גורמת לכאבי ברכיים בגלל שהברך עוברת את האצבעות, הייתי מתאפקת מלעודד מעבר ברכיים על פני אצבעות הרגליים", אומר קניה.
התחל לבנות רגליים חזקות יותר עם תרגילים שלא גורמים לכאב. סקוואט בוקס, סקוואט מפוצל, עליות מדרגה ותרגילי שרשרת אחורית (חשבו: תלתלי רגל, דדליפט, גשרי גלוטה) עשויים להיות בחירות טובות. במקביל, ודא שאתה לומד כיצד להשתמש בכפות הרגליים שלך ועובד באופן קבוע על ניידות הקרסול והירכיים שלך.
בסופו של דבר אתה יכול לבחון מחדש את היכולת שלך לשכפוף ולזנק עם ברכיים מתחת לאצבעות תחת הדרכה של מאמן או איש מקצוע רפואי. באופן אידיאלי, הגבלת תנועת הברך קדימה תהיה תיקון זמני שבו אתה משתמש רק לפי הצורך.
אז, כמה רע באמת שהברכיים שלך עוברות על בהונותיך?
אם ללכת ברכיים על אצבעות הרגליים מרגיש טבעי, אז, בכל אופן, תן להם לעשות את זה. זה נורמלי, ואפילו מועיל, שהברכיים שלך ינועו קדימה מעבר לאצבעות. אתה לא צריך להגביל את התנועה קדימה בברכיים כדי למנוע פציעה או להפחית את הלחץ על המפרקים.
"מפרק הברך די גמיש בכל הנוגע לתרגילים ואפילו לחיי היומיום", אומר קופר. "בסך הכל, לתת לברכיים שלך לעבור על בהונות הרגליים זה לא דבר רע שזה הופך להיות."
הדרך הנכונה לתת לברכיים לעבור על בהונות
כשזה מגיע לסקוואט, חשוב להבין שיש דרך נכונה – ושגויה – לתת לברכיים שלך לעבור את האצבעות.
סקוואט טוב מתחיל עם כפות רגליים חזקות. חשוב לתפוס את הקרקע עם האצבעות ולהשאיר את העקבים על הרצפה לאורך כל החזרה. אם אתה יורה את הברכיים שלך כל כך רחוק מעבר לאצבעותיך עד שהעקב שלך יורד מהרצפה, הצורה שלך (והברכיים שלך) יסבלו.
זה יכול לקרות כאשר אתה מתחיל את הסקוואט שלך על ידי צניחה ישר למטה. אתה מתכופף תחילה בקרסוליים, יורה את הברכיים החוצה מעל בהונותיך מבלי להזיז את הירכיים.
במקום זאת, חשבו על לשבת מאחורו בזמן שאתם מתחילים את הסקוואט שלכם. הירכיים שלך צריכות לנוע אחורה כשהברכיים שלך נעות קדימה. סקוואט כזה מאפשר לך לשמור את הרגליים על הרצפה ולפזר את העומס באופן שווה בכל מפרקי פלג הגוף התחתון.
קריאה קשורה
- כמה רע באמת להחזיק את מעקות ההליכון?
- כמה רע זה באמת לרוץ בנעלי ספורט ישנות?
- כמה רע זה באמת לקפוץ כשאתה מתמתח?
פרסומת