נסה את האימון של 10×10 התחת כדי לפסל את הזינקות שלך בדקות

אתה יכול לנסות את האימון הזה של 10×10 כמעט בכל מקום. אשראי תמונה: dabldy / iStock / GettyImages

מחפש דרך להגביר את הצד האחורי שלך בתוך 10 דקות בלבד ביום? אימון גלוטס 10×10 זה של ג'וש אונור, NASM-CPT, מאמן Row House, יחזק, ירים ויגוון את הטרם שלך בתוך זמן קצר.

באופן קולקטיבי, שלושת שרירי הגלוטוס – gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus – מהווים את קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופך. הם גם ממלאים תפקיד פעיל בפונקציות יומיומיות רבות כמו הליכה, ריצה וכריעה. לכן שמירה על חוזק מספק בקבוצת שרירים זו היא קריטית כדי לשמור על תנועה טובה וללא פציעה.

לאימון החלקה הבא תבצע 10 חזרות מכל תרגיל עם מעט מאוד מנוחה בין לבין. צמצום זמן ההשבתה מאפשר לך לסחוט אימון בזמן שצפוי. זה גם בועט את דופק להילוך גבוה, והופך את גופך למכונת שריפת קלוריות.

Honore בחרה בתרגילים שמכוונים לא רק לשרירי הגלוט, אלא גם לטרקטורונים, השוקיים, הירכיים ושרירי הליבה לאימון גוף תחתון מעוגל. מהלכים אלו דורשים גם איזון ויציבות, כך שתוכלו לשפר את היציבה והתיאום ולהפחית את הסיכון לכאבי גב תחתון.

נסה את האימון הזה לגלוט 10×10

חימום

עשה: כמה דקות של פעילות אירובית קלה, כמו ריצה במקום או ברכיים גבוהות. אתה יכול גם לזרוק כמה מתיחות דינמיות כגון נדנדות רגליים צדדיות וקדימה.

מהלך 1: חטיפת מפרק ירך בעמידה

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. עמדו עם הרגליים יחד והעבירו את המשקולת לרגל שמאל.
2. הרם את רגל שמאל הצידה למשך שתיים-שלוש שניות, והלך רק הכי גבוה שאתה יכול בלי להישען או לאבד את שיווי המשקל.
3. הורידו את הרגל בחזרה כלפי מטה כדי לקרב את הירכיים.
4. עשו 10 על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

עמדו גבוה ושמרו על פלג גופך העליון לאורך כל התנועה. אתה צריך לעבור רק דרך הירכיים שלך.

מהלך 2: בעיית חמור

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. התחל על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. כשאתה שומר על הירכיים מרובעות על הקרקע ועל הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, לחץ את הגלוטות כדי להרים את רגל ימין לכיוון השמים כאילו אתה מטביע את תחתית הנעל על התקרה.
3. שמרו על גרעין הדוק ואל תקמרו את הגב.
4. שאף כשאתה מוריד את הרגל חזרה למטה.
5. בצע 10 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על שרירי הליבה שלך מעורבים במהלך כל התנועה וגב ישר. רק הרם את הרגל לגובה הירך.

מהלך 3: ברז כיבוי אש

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. התחל על ארבע עם בהונות מסולסלות וכפות הרגליים מכופפות.
2. יישר את הברכיים ישירות מתחת לירכייך וכתפיך ישירות מעל מפרקי הידיים.
3. שמור על העיקול של 90 מעלות ברגל ימין, הרם לאט ופתח את הרגל הכפופה החוצה.
4. הרחק את צווארך הארוך והלסת משני צידי כתפיך, הימנע מכפיפת כתפיים.
5. בצע 10 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על שרירי הליבה שלך מעורבים במהלך כל התנועה. כאשר אתה מרים את רגל העבודה, אל תתן למשקלך לעבור לצד התמיכה. רק הרם את הרגל לגובה הירך.

מהלך 4: סקוואט מפוצל בולגרי

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. עמדו כשלושה מטרים מול ספסל או כסא אימונים, פנו ממנו.
2. השאר את כף רגלך הימנית מושרשת על הרצפה, הרם את רגל שמאל למעלה על הספסל, בהונות תחובות.
3. עם כתפיים וירכיים בריבוע קדימה, הנח את משקל גופך בעיקר בעקב ימין.
4. כופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות. כופף בו זמנית את הברך השמאלית ונמוך כלפי הקרקע.
5. לחץ לתוך העקב הימני שלך ויישר את הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה.
6. בצע 10 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

צנח ישר למטה בעת כריעה. שמור על הגב ישר והימנע מכיפוף במותניים ונטייה לפנים.

מהלך 5: גשר גלוט

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. שכב על הגב עם הידיים בצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, סחט את הגלוטות שלך, לחץ אל העקבים שלך והניע את הירכיים שלך לכיוון השמים.
3. הרם את הירכיים עד שאתה יוצר קו אלכסוני בין הברכיים לירכיים עד החזה.
4. עצור כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

דחפי את העקבים שלך לקרקע כדי לעזור להרים את הירכיים מהרצפה. הימנע מהרמת ירכיים גבוה מדי.

מהלך 6: מרץ גלוט

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. שכב על הגב עם הידיים בצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, סחט את הגלוטות שלך, לחץ אל העקבים שלך והניע את הירכיים שלך לכיוון השמים.
3. הרם את הירכיים עד שאתה יוצר קו אלכסוני בין הברכיים לירכיים עד החזה.
4. הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך.
5. החזיר את הרגל למטה וחזור על הרגל השנייה.
6. תחתון גב לקרקע וחזור על הפעולה.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על אגן יציב בעת הצעדה ושמור על גופך בקו ישר – אל תתן למותניים לשקוע.

מהלך 7: דדליפט רומני

קרדיט תמונה: ג'וש אונורה / morefit.euReps 10 אימון משקולות פעילות חלק תחת גוף

1. עמדו עם גב ניטרלי והחזיקו משקל (משקולת או משקולות) על הירכיים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והשכמות צריכות להיות במצב למטה ולגב.
2. מבלי לאפשר לגב התחתון או לכתפיים להסתובב או לברכיים להינעל, צירי קדימה בירכיים בזמן שאתה שולט במשקל לכיוון הרצפה.
3. כאשר אתה מרגיש שהמתח גובר בשריר הברך שלך בחלק האחורי של הירכיים, עצור לרגע.
4. דחפי את העקבים לרצפה ודחפי את הירכיים קדימה כשאתה קם.

הראה הוראות

עֵצָה

הדדליפט דורש ציר בירך. אם אינך מכיר ציר בירך, תרגל אותו לפני ביצוע הדדליפט. כשאתה מבצע את התנועה המלאה, שמור על המשקל קרוב לרגליים בזמן שאתה מסתובב בירכיים. משקולות או משקולת צריכות להיות סנטימטר מהירכיים.

אם אין לך משקולות, הפוך את זה לתרגיל של בוקר טוב על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש ועצירה כשחזה מקביל לרצפה.

מהלך 8: לונג

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. התחל לעמוד גבוה ואז צעד כמה מטרים קדימה ברגל שמאל.
2. כופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות, כאשר הברך האחורית שלך מרחפת ממש מעל הקרקע והברך הקדמית שלך מעל הקרסול.
3. אתה יכול לשמור על הידיים על הירכיים או לתלות לצדדים שלך.
4. החזיק מכה לפני שאתה דוחף את כף הרגל הקדמית שלך, חוזר לעמוד וחוזר על הרגל השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על פלג גוף עליון ישר וליבה מעורבת. הימנע מכיפוף במותניים והשעיית פלג גופך העליון קדימה. אם אתה זקוק לתמיכה, החזק את הקיר או הכיסא בזמן שאתה מזנק.

מהלך 9: סומו סקוואט

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. עמדו עם כפות הרגליים רחבות משמעותית ממרחק הירך (כשלושה עד ארבעה מטרים), הפנו את האצבעות החוצה 45 מעלות והחזיקו את הידיים לצדדים.
2. הורד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים והירכיים, הרם את הידיים כדי להיפגש מתחת לסנטר. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים, הגב ישר ואל תתנו לברכיים לעבור על בהונותיכם בהורדה.
3. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, השתרש בעקבים וקום בחזרה.

הראה הוראות

עֵצָה

דאג לכוון את בהונותיך ל 45 מעלות ומעלה. למרות שמדובר בעיקר במהלך גלוט, סקוואטים בסומו מפעילים גם את התוספים, אז וודא שאתה מרגיש את הירכיים הפנימיות עובדות, במיוחד כשאתה מתכופף.

מהלך 10: השהה סקוואט

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רפס 10 אימון משקל גוף פעיל חלק תחת גוף

1. קם ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך והידיים לצדך.
2. ציר את הברכיים והירכיים כאילו אתה יושב לאחור בכיסא ומרים את הידיים כך שהם מקבילים לרצפה כדי לעזור בשיווי המשקל שלך.
3. בתחתית הכריעה, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה (או נמוכה יותר אם גמישות הירך מאפשרת זאת), והברכיים צריכות להיות מעל הבהונות, לא להתנפנף לצד או להתפנות לכיוון קו האמצע של הגוף שלך.
4. השהה למשך 3 שניות.
5. לחץ על העקבים שלך ונעמד זקוף.

הראה הוראות

עֵצָה

סקוואט במקביל, ואז החזק למשך 3 שניות. אם מקבילה מכאיבה או שיש לך בעיות בברך, בקרסול או בירך, בצע 1/4 סקוואט.