נסה את האימון הזה למשקולת באורך 20 דקות לגלוטות מוצקות

ריאות מחזקות את כל פלג הגוף התחתון שלך, כולל הגלוטות שלך. אשראי תמונה: recep-bg / E + / GettyImages

אימון בפירמידה אולי נשמע מוזר, אבל היה סמוך ובטוח, צורת אימונים זו היא פשוטה אך יעילה ותגרום לך להרגיש חזקה לפני שאתה יודע זאת. במילים פשוטות, זו דרך לבנות את האימון שלך שמקטין את מספר החזרות שאתה עושה תוך כדי הגדלת המשקל שאתה מרים.

לדוגמא, אם היית מבצע סקוואט משקולת, היית עושה 10 חזרות עם משקולות במשקל 5 קילו, ואז הסט הבא שלך יהיה 9 חזרות עם משקולות במשקל 7.5 קילו. היית ממשיך עד שעשית נציג אחד עם המשקל הכבד ביותר שתוכל להסתדר בכושר טוב.

עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.

עשה: 10 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים. תנוח למשך 30 עד 60 שניות. לאחר מכן, הגדל את משקלך ובצע את כל התרגילים למשך 8 חזרות, ואז 6, ואז 4, ואז 2. סיים עם 2 דקות חבל קפיצה.

מהלך 1: סקוואט גביע

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu אימון משקולות פעילות גוף רגליים תחת ורגליים

1. החזיק משקולת אנכית לפני החזה שלך כששתי הידיים מחפות את ראש המשקולת. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך.
2. דחף את הירכיים לאחור והנמיך את ישבך לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לפחות לרצפה. שמור על גב ישר, סנטר קדימה ומשקל צמוד לחזה.
3. השהה ואז עמד בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 2: דדליפט נוקשה

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu אימון משקולות פעילות גוף רגליים תחת ורגליים

1. קם ישר עם כפות הרגליים ברוחב מפרק הירך והברכיים כפופות מעט.
2. החזיקו את המשקולות מול גופכם בכפות הידיים הפונות מכם.
3. דחף את הירכיים לאחור והתכופף קדימה, שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט והוריד את המשקולות לגובה הקרסול.
4. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 3: קדימה לונג

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu אימון משקולות פעילות גוף רגליים תחת ורגליים

1. עמדו גבוה עם רגליים ברוחב הירך, והחזיקו את המשקולות לצדדים.
2. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. התחל להעביר את משקלך קדימה כך שהעקב שלך יכה קודם על הרצפה.
3. הורידו את גופכם עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה והשוק הימני אנכי. שתי הברכיים צריכות להיות בטמפרטורה של 90 מעלות.
4. לחץ אל העקב הימני כדי לנסוע חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע את כל הנציגים שלך בצד אחד לפני החלפת רגליים.

הראה הוראות

מהלך 4: דדליפט בסיסי

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu אימון משקולות פעילות גוף רגליים תחת ורגליים

1. החזיקו את המשקולות בצדדיכם עם אחיזת ידיים (כפות הידיים פונות לגוף).
2. צירי קדימה בירכייך, מכופף מעט את הברכיים, מוריד את המשקולות לקרקע מבלי לאפשר לגב להסתובב.
3. סד את הליבה שלך והרים בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: סקוואט קדמי

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu אימון משקולות פעילות גוף רגליים תחת ורגליים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זוהר והבהונות הצביעו על 10 עד 30 מעלות. הניחו קצה אחד של המשקולות על הכתפיים.
2. שמור על גופך זקוף וזרועותיך המקבילות לרצפה, סד את שרירי הבטן והורד את גופך עד שקפל הירך יורד מתחת לגובה הברך על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים.
3. עצור בתחתית ואז הסיע את העקבים ברצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אל תתנו לעקבים שלכם לרדת מהקרקע – שמרו עליהם מקורקעים לאורך כל התנועה.

מהלך 6: לנגוע הפוך

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu אימון משקולות פעילות גוף רגליים תחת ורגליים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והחזקו משקולת בכל יד.
2. ברגל ימין, צעד אחורה כשני מטרים מכף רגל שמאל. הורידו את גופכם, שמרו על פלג גוף עליון זקוף ודאגו לשמור על שיווי המשקל.
3. סע דרך כף הרגל האחורית שלך וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 7: קפיצת חבל

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.euTime 2 CardType Minio

1. התחל עם החבל מאחוריך.
2. תניף אותו מעל הראש שלך והוריד אותו שוב לרגליים.
3. קפץ לפני שהוא פוגע ברגליים וחזור.

הראה הוראות