נסה את אימון המדרגות הזה בן 20 דקות עבור התחת הגדול והמפוסל יותר

המדרגות שלך הופכות לאימון נהדר לחיזוק החלקות והרכבים שלך. אשראי תמונה: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

אין שום נזק לעשות שוב ושוב (ושוב) את אותה שגרת סקוואט-ו-לונג, אבל מדי פעם אימוני התחת שלך יכולים להשתמש בתנופה יצירתית – ואתה יכול ממש לקחת אותם לשלב הבא עם המדרגות שלך בית.

ניצול של השיפוע היציב הזה בבית שלך יכול למעשה להגביר את סיבולת הלב וכלי הדם תוך חיזוק הגלוטס, מכופפי הירך, שריר הירך והרובב. מה שגם נהדר בטיפוס במדרגות הוא שהוא דורש אפס ציוד, אלא אם כן אתה רוצה להפוך אותו למאתגר יותר עם זוג משקולות.

הנה אימון מדרגות מהיר של 20 דקות שתוכלו לעשות בכל מקום. בצע כל תרגיל במשך דקה שלמה במשך 3 עד 5 סטים.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: צעד מהיר

סטים 3Time 1 Min

1. עמדו מול גרם מדרגות ברגליים ברוחב הירך.
2. קח מדרגה עם רגל אחת, ונחת על כדור הרגל. חזור במהירות למטה.
3. חזור על הצד השני וכוון לעקוב אחר קצב מהיר של אחד, שניים, אחד, שניים.

הראה הוראות

מהלך 2: קפיצת סקוואט

סטים 3Time 1 Min

1. התחל בתחתית גרם המדרגות כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
2. השתמש בכוח מהירכיים, קפץ קפיצה גדולה קדימה, ונחת את שתי הרגליים על כל צעד אחר בסקוואט. קם בחזרה, סחט את החלקה העליונה שלך. וודא ששתי הרגליים לגמרי על המדרגה כשאתה נוחת.
3. חזור על הפעולה במשך דקה שלמה.

הראה הוראות

מהלך 3: פיצול סקוואט בולגרי

סטים 3Time 1 Min

1. עמדו מול גרם המדרגות והיכנסו לעמידה מפוצלת כשרגל ימין קדימה ורגל שמאל מונחת על גבי המדרגה השנייה כך שהיא מוגבהת.
2. כופף את רגל ימין כך שתהווה זווית של 90 מעלות, וודא כי הברך עוקבת ישירות מעל הקרסול ולא מול הבוהן הגדולה שלך. הברך השמאלית שלך צריכה לרחף כמה סנטימטרים מעל הקרקע (או לגעת בה). וודא שהירך השמאלית שלך מיושרת עם הברך השמאלית והאגן שלך נדחף קדימה.
3. דחף דרך הרביעית הימנית והעקב הקדמי שלך כדי לקום ואז לאט לאט את הגב למטה למצב ההתחלה.
4. חזור על פעולה במשך דקה שלמה לפני החלפת רגליים.

הראה הוראות

מהלך 4: אקדח סקוואט

סטים 3Time 1 Min

1. עומדים ליד גרם המדרגות, העלימו את רגל ימין למעלה ואפשרו לרגל שמאל לרחף כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
2. איזון על רגל ימין ומרתק את הליבה שלך, ציר לאט את הירכיים בחזרה כדי להתכופף כלפי מטה, והאריך את רגל שמאל לפניך עד שהעקב השמאלי שלך נוגע בקרקע. הרם את הידיים לגובה החזה כדי לעזור לך לאזן.
3. סוחטת את הגלוטים שלך, הרחב את הירכיים קדימה כדי לעמוד בחזרה למצב ההתחלה.
4. המשך דקה שלמה לפני החלפת צד.

הראה הוראות

העבר 5: עלה מעלה לרינג הפוך

סטים 3Time 1 Min

1. עומדים מול המדרגות עם כפות הרגליים ברוחב הירך, צעדו צעד גדול קדימה ברגל ימין ונחתו על רגל ימין על המדרגה השנייה.
2. כשאתה נוחת על רגל ימין, הסע את ברך שמאל כלפי מעלה אל החזה.
3. צא ברגל שמאל בזמן שאתה מבצע בו זמנית קפיצה הפוכה ברגל ימין, והנמיך את ברך ימין לזווית של 90 מעלות.
4. צעד אחורה ברגל ימין וחזור.
5. המשך דקה שלמה לפני החלפת צד.

הראה הוראות