נאבק בלחיצות תקורה? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

ביצוע לחיצה עליונה בטוחה ויעילה מצריך ניידות טובה בכתף ​​ובגב העליון, כמו גם שכמות חזקות ושרירי שרוול מסתובב. אשראי תמונה: יהודית האוסלר / Cultura / GettyImages

הרמת משקולות מעל לראשך היא אחת התנועות החזקות ביותר שאתה יכול לעשות, אך תרגיל כתף זה אינו פשוט כמו שהוא נראה. אם אתה נאבק עם העיתונות התקורה שלך, אתה בהחלט לא לבד.

מדוע הלחץ התקורה כל כך קשה? רוב הסיכויים הם כי בגלל שחסר לכם חלק מהניידות שאתם צריכים כדי לבצע את התרגיל בכתף ​​נכון, מסביר סמואל צ'אן, PT, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולי Bespoke בניו יורק.

פרסומת

המשך לקרוא כדי ללמוד מה לעשות אם אתה מתקשה בלחיצות תקורה.

קריאה קשורה

4 טעויות עיתונות תקורה הנוראיות לכתפיכם

1. חסר לכם ניידות בגב העליון

למרות שלחץ עליון הוא תרגיל דומיננטי בכתף, הוא דורש לא מעט ניידות בגב העליון, אומר צ'אן. אם אינך מצליח להאריך את הגב העליון כלפי מעלה, לא תוכל להגיע באופן מלא ללחיצה כלפי מעלה.

בין אם אתה פעיל או בישיבה, תנועה עם יציבה לקויה יכולה להשפיע על היכולת שלך להאריך ולהזיז את הגב העליון כראוי, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).

פרסומת

תתקן את זה

עבודה על כמה תרגילי ניידות גב בכל יום יכולה לעזור בהדרגה לשפר את יכולתך להאריך את הגב העליון לפי הצורך ללחיצה עילית, על פי צ'אן. גלגול קצף יכול גם לסייע בהפגת אטימות בגב העליון.

העבר 1: חתול-פרה

1. התחל על ארבע, ברכיים תואמות את הירכיים שלך, הכתפיים מוערמות על כפות הידיים.
2. לאט לאט לקשת את הגב, להרים את הסנטר כלפי התקרה ולעצור לרגע.
3. ואז, סובב את הגב העליון שלך, מושך את הטבור אל עמוד השדרה, מרים את הגב לכיוון התקרה.
4. החלף בין שתי התנועות הללו.

מהלך 2: סיבוב המותני ברף

1. התחל לשכב על הגב עם הידיים החוצה לצדדים והברכיים כפופות, הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. שמור על זרועותיך, סובב את הברכיים לצד שמאל והניח את כף היד על ברך ימין כדי ללחוץ אותה קרוב יותר לקרקע.
3. עצור כאן לרגע ואז החלף צד, מסתובב ימינה.

2. ניידות הכתפיים שלך מוגבלת

כתפיך מחברות את זרועותיך אל פלג גוף עליון, ומאפשרות לך להזיז את זרועותיך לכל הכיוונים, על פי ה- ACE. אז היכולת שלך להרים משקולת או משקולות מעל הראש תלויה רבות בתנועתיות הכתפיים שלך, אומר צ'אן.

אם חסר לך ניידות בכתף, זה יכול להיות קשה לעשות לחיצה עילית מבלי לקשת ולהפיל את משקל התרגיל לגב התחתון.

הניידות בכתפיים יכולה להיות מושפעת ממגוון גורמים, כולל חוסר יציבות, שימוש יתר (עוד על כך בהמשך) ומתח או חוסר גמישות בפלג הגוף העליון, כולל שרירי החזה, הגב והטרפז, הוא אומר.

פרסומת

תתקן את זה

שפר את תנועת הכתפיים שלך במהלך לחיצה עילית בעזרת תרגילי ניידות עדינים, אומר צ'אן. מתיחות אלה מעבירות את כתפיכם ומרחיבות את טווח התנועה הזמין שלהן

העבר 1: תנוחת הילד

1. שב על העקבים ומותח את הידיים קדימה, מרגיע את המצח לרצפה.
2. הרגישו שהגב התחתון, הירכיים והמותניים מתארכים כשנכנסים לנשימה העמוקה.
3. הישאר בתנוחה שמונה עד עשר נשימות.

העבר 2: מתיחה לאט

1. מתנוחת הילד, העבירו את הידיים המושטות ימינה, והרגישו מתיחה על צד שמאל של גופכם.
2. השהה אותה לכמה נשימות ואז החזיר את הידיים לאמצע.
3. חזור על מתיחה זו בצד ימין.

3. אינך יכול לשלוט על להבי הכתפיים שלך

חלק מכריע נוסף בלחיצת תקרה תקורה הוא השכמות שלך (עצם השכמה). כשאתה מרים משהו מעל הראש שלך, השכמות שלך צריכות להסתובב כלפי מעלה, אומר צ'אן.

אבל השכמות שלך תלויות בכמה שרירים, כולל הטרפז העליון והתחתון והשרירים סביב הצלעות העליונות שלך (aka serratus anterior). אם השרירים הללו חלשים, הם לא יצליחו לסובב את עצם השכמה כלפי מעלה, מה שגורם ללחץ התקורה שלך להיאבק.

פרסומת

תתקן את זה

הגדלת ההפעלה והכוח של עצם השתן תעניק לך שליטה טובה יותר על השרירים האלה. צ'אן ממליץ לשלב באימון פלג הגוף העליון שלך מכבש כריש חצי כורע או מכבש כורסת חצי כורע.

הגרסה של חצי הברכיים של לחיצת הכתף מונעת ממך להשתמש במומנטום כדי להרים את המשקל, מה שהופך אותם למעט יעילים יותר להפעלת וחיזוק הכתפיים. אם אין לך משקולות, אתה יכול לבצע תרגילי כתפיים ללא ציוד כמו שכיבות סמיכה.

מהלך 1: לחיצת קטלבל חצי כורעת

1. התחל במצב חצי כריעה עם רגל שמאל לפניך, כפוף ב 90 מעלות, כף רגל נטועה על הקרקע. כרע על ברך ימין.
2. החזיקו את הקומקום בגובה הכתף ביד ימין במצב מתלה קדמי והניחו לפעמון לנוח על המרפק.
3. בנשיפה לחץ על הקטלון מעבר לכתף.
4. עצור לרגע ואז החזיר את המשקל לגובה הכתפיים במצב המתלה.

העבר 2: שכיבות סמיכה כלפי מעלה

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ופרקי כף היד נערמים מתחת לכתפיים, צמודים לליבה.
2. שמור על זרועותיך ישרות, שחרר את צלעותיך וחזהך לכיוון האדמה, וצבט את השכמות בראש.
3. משוך את עמוד השדרה לכיוון התקרה תוך משיכת השכמות כלפי מטה ואחורה.

4. עליך לחזק את שרוול הסיבוב שלך

שרוול הסיבוב שלך, שהם השרירים והגידים השומרים על עצם הזרוע העליונה שלך מחוברת לשקע הכתף, מאפשר למפרק הכתף לנוע במלוא תנועתו, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים (AAOS).

חולשה במנג'ט הסיבוב שלך יכולה להיות גם סיבה שאתה נאבק בתרגיל העיתונות התקורה, על פי צ'אן.

"יציבות לקויה של שרוול הסיבוב עלולה להגביר את הסיכון לפגיעה בכתף ​​כאשר אתה עושה לחיצה עילית," אומר צ'אן. פגיעה בכתף ​​מתרחשת כאשר החלק העליון של מפרק הכתף שלך צובט את חפת הסיבוב שלך.

תתקן את זה

הכללת תרגילי שרוול מסתובב ונמתחת לשגרת הכתפיים שלך היא דרך בטוחה לשיפור יציבות מפרק זה. מהלכים אלה מחזקים את ארבעת השרירים המרכיבים את שרוול הסיבוב ומשפרים את טווח התנועה הכללי שלך, ומסייעים למפרק להחליק בצורה חלקה יותר.

העבר 1: שקף קיר

1. עמדו מול קיר עם כף ידכם הפצועה ומגבת מתחת לכף היד כדי להקטין את החיכוך.
2. הרם את זרועך ודחף את המגבת במעלה הכוח בכוח בינוני.
3. סע גבוה ככל שתוכל מבלי לגרום לכאב או משך בכתפיך והחזק את המיקום במשך חמש שניות.
4. החלק את כף היד בחזרה לאורך הקיר מבלי לאבד את הלחץ נגד המגבת.

מהלך 2: סיבוב חיצוני שוכב צדדי

1. שכב על הצד שלך כאשר הזרוע התחתונה שלך תומכת בך והמרפק העליון שלך כפוף בזווית של 90 מעלות, כידך העליונה לאורך הצד שלך וכף היד מונחת על הבטן.
2. הזז את שכמותך כלפי מטה ואחורה כאילו אתה מנסה להכניס אותה לכיס האחורי שלך.
3. הרם את כף היד למעלה והרחק מהבטן מבלי לאפשר למרפק שלך לעזוב את הצד של גופך. ללכת רחוק ככל שתוכל בלי כאב.
4. לאחר החזקת מיקום זה למשך שנייה או שתיים, חזור לאט למצב ההתחלתי.

5. הכתפיים שלך מגורות בגלל שימוש יתר

אם אתה מרגיש כאב כשאתה לוחץ מעל הראש, הכתפיים שלך עלולות להתמודד עם פגיעת יתר. פגיעות אלו מתרחשות כשאתה משתמש בצורת פעילות גופנית לא נכונה או מתאמן חזק מדי מדי, על פי מרפאת מאיו.

תנועה חוזרת יכולה להיות מקור לכאב הקשור לשימוש יתר, לפי מרפאת מאיו. ביצוע יותר מדי תנועות לחיצה עיליות גב אל גב, יום אחר יום ללא התאוששות מתאימה עלול לגרום לגירוי בשרירי פלג הגוף העליון.

תתקן את זה

אם אתה מנסה תרגילי כתף חדשים, הקל על המהלכים על ידי הגדלת העומס בהדרגה שבוע אחר שבוע, ממליצה מרפאת מאיו. תן עדיפות לטופס שלך במקום כמות המשקל שאתה מרים או מספר החזרות שאתה עושה.

כמו כן, כלול שפע של פעילויות אימון צולב והימנע מעבודה של אותן קבוצות שרירים מדי יום.

6. הליבה שלך חלשה

בשילוב עם גב עליון חלש, יציבות ליבה ירודה עלולה להוביל לקשת של הגב התחתון כאשר אתה מרים משקולות מעל, אומר צ'אן. בעוד שקשתות מסוימות בסדר, זה יכול לגרום לכאבי גב תחתון לאורך זמן אם אתה חורג מעבר לקשת הטבעית של הגב.

בנוסף, קשת הגב התחתון מאפשרת לשרירי החזה שלך לסייע בלחיצת הראש שלך. גם זה לא דבר רע, אבל זה אומר שאתה לא מכוון לכתפיים שלך ככל שתרצה, וזו נקודת התרגיל, אומר צ'אן.

תתקן את זה

כשאתה לוחץ על משקולות תקורה, התמקד בכיווץ הליבה שלך ותחוב את האגן כדי להפעיל את שרירי הבטן שלך, אומר צ'אן. הוא גם מציע לעשות קרשים וריאציות קרש לאימונים שלך.

אך הקפד לבחור וריאציה המתאימה לרמת הכושר שלך ולשנות לפי הצורך. "תרגיל זה יאתגר את יציבות הכתף והליבה שלך", הוא אומר.

פרסומת