מתיחת בייגלה מקלה על המתח בגלוטות ובגב

מתיחת בייגלה מקדמת סיבוב עמוד שדרה בריא, מותחת את הגלוטות שלך והיא מעולה נהדר לאחר אימון. קרדיט לתמונות: Maridav/iStock/GettyImages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• שינויים
• התקדמות

נאבק עם שרירים הדוקים מהרבה ישיבה או אימונים קשים? מתיחת בייגלה עוזרת להקל על המתח בגלוטות, הליבה והגב שלך. זה גם עוזר לשמור על היכולת שלך להסתובב בגב העליון.

פרסומת

• מהו מתיחת בייגלה? מתיחת בייגלה היא מתיחת רצפה סיבובית שמכוונת לגלוטות, לבלים ועמוד השדרה שלך.
• מדוע בייגלה נמתח? אנשים רבים חשים אדירה בגב העליון שלהם ומצליחים לשבת מול מחשב חלק ניכר מהיום או כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית. מתיחת בייגלה יכולה לעזור להקל על המתח באזורים אלה. תרגיש ותעבור טוב יותר כשהגיע הזמן להיות פעיל.
• מי יכול לעשות את מתיחת בייגלה? אם אתה יכול לשבת בנוחות על הרצפה, אתה יכול לעשות את המתיחה הזו. אם אתה מתקשה לקום או למטה מהרצפה, אתה יכול להחליף מתיחה איור 4 יושבת כדי לקבל יתרונות דומים (עוד על זה למטה.)

פרסומת

איך עושים את מתיחת בייגלה עם צורה נכונה?

אזור גוף מלא משפר את הגמישות

1. שב על הרצפה עם שתי הרגליים מורחבות ישר לפניך.
2. הביאו את כף הרגל הימנית למעלה ומעל הירך השמאלית והניחו אותה על הרצפה בחלק החיצוני של הברך השמאלית.
3. הניחו את הזרוע השמאלית על קדמת הירך הימנית. הניחו את היד הימנית על הרצפה מאחוריכם.
4. סובב את תא המטען שלך והסתכל לאחור על הכתף הימנית שלך. הרחק את הכתפיים למטה מהאוזניים שלך.
5. החזיקו את המתיחה למשך 20 עד 60 שניות, נושם נשימות רגועות איטיות בנשיפה מלאה.
6. החלף צדדים כאשר הזמן קם.

הצג הוראות

3 יתרונות מתיחה בייגלה

1. זה מותח את הגלוטים שלך

הגלוטים שלך מורכבים משלושה שרירים: הגלוטוס מקסימוס, גלוטוס מדיוס וגלוטוס מינימוס. ה- Gluteus Maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף ואחראי לייצר חלק ניכר מכוחך וכוחך. ה- Gluteus Medius הוא שריר חשוב מאוד לייצוב גופך כשאתה הולך ומבצע תנועות אחרות. ה- Gluteus Minimus משרת יותר סיוע ומייצב תפקיד בד בבד עם שני שרירי הגלוט האחרים.

פרסומת

כפי שאתה יכול לדמיין, הגלוטים שלך רואים הרבה אקשן בחדר הכושר ומחוצה לו. אתה משתמש בהם ישירות או בעקיפין כמעט בכל מה שאתה עושה. זה יכול להוביל לקשיחות, במיוחד אם אינך כולל באופן קבוע תרגילי ניידות ומתיחות במישורי תנועה מרובים.

מתיחת בייגלה היא דרך נהדרת למתוח את הגלוטות שלך. זה מכוון במיוחד ל- Gluteus Medius, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת עבור ספורטאי שדה, רצים, מטיילים או כל אחד על רגליהם הרבה.

פרסומת

2. זה מקדם סיבוב עמוד השדרה הבריא

עמוד השדרה החזה שלך הוא החלק בעמוד השדרה שלך בין צווארך לתחתית הצלעות שלך. אזור זה בעמוד השדרה שלך הוא אידיאלי מאוד נייד וצריך להיות מסוגל להאריך (קשת), לכופף (להתכופף קדימה), לסובב ולהישען מצד לצד. ירידה בניידות בעמוד השדרה החזה שלך יכולה לתרום למגבלות ולכאב במקומות אחרים בגוף – במיוחד הכתפיים והגב התחתון.

לרוע המזל, עמוד השדרה החזה יכול להתקשח מחוסר שימוש או יותר מדי ישיבה מול מסך. המבוגר האמריקני הממוצע יושב במשך 6.5 עד 8 שעות ביום ומבלה יותר ממחצית היום במצב ישיבה, כך עולה ממחקר של דצמבר 2016 ב מניעת מחלות כרוניות . כשאתה משלב את כל הישיבה הזו עם טיול בחדר הכושר בו אתה לוחץ על הרבה משקולות כבדות, יש לך מתכון מושלם לאי נוחות.

למרבה המזל, אתה יכול לנטרל את כל הישיבה, השטויות וההכשרה הקשה על ידי כך שכולל באופן קבוע את מתיחות עמוד השדרה החזה הדינאמי והסטטי בתרגול החימום שלך, התלהבות והמתוח היומיומי שלך.

מתיחת בייגלה מכוונת לסיבוב בכל עמוד השדרה שלך. זכור להתמקד בעיקר בסיבוב נהיגה דרך עמוד השדרה החזה שלך ולא להגזים בסיבוב דרך הגב התחתון.

עמוד השדרה המותני שלך (החלק הנמוך ביותר בעמוד השדרה שלך המשתרע על האגן שלך לתחתית הצלעות שלך) יש הרבה פחות פוטנציאל לתנועה. במקום זאת, זה בעיקר משמש מייצב בין עמוד השדרה והירכיים הגמישים יותר שלך.

עם זאת, בעמוד השדרה המותני יש כמה דרגות סיבוב, וזה יכול להועיל להפעיל בעדינות את טווח התנועה הזה ללא עומס. מתיחת בייגלה היא דרך אחת לעשות זאת. עם זאת, דלג על מתיחה זו אם הרופא שלך יעץ לך להימנע מסיבוב עמוד השדרה.

3. זו קילון נהדר אחרי אימון

מחקר מדעי אחרון – כולל סקירה שיטתית בדצמבר 2015 ב פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם – מציע להחזיק מתיחות סטטיות ארוכות לפני שתתאמן עלול להוביל לירידות זמניות בעוצמה ותפוקת הכוח. מסיבה זו, עדיף לתעדף מתיחות דינאמיות ולהשתמש במרווחי מתיחה סטטיים קצרים יותר במהלך החימום שלך.

מתיחות סטטיות ארוכות יותר, כמו מתיחת בייגלה, עובדות בצורה הטובה ביותר כחלק מלהטאון לאחר האימון. לאחר שתתאמן, חשוב לעזור לגופך לעבור ממערכת העצבים הסימפתטית להילחם או בטיסה למערכת העצבים הפאראסימפתטית המנוחה והמעכלת.

אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להתמקד בנשימה רגועה עם נשיפה מלאה. שלב את המיקוד הנשימה הזה עם מתיחות סטטיות כדי לעזור לגופך להפעיל את תהליך ההחלמה.

וריאציות למתוח בייגלה כדי להקל על התרגיל

1. איור 4 מתיחה

אתה עדיין יכול ליהנות מכמה מהיתרונות של מתיחת בייגלה גם אם אתה לא יכול לעלות בנוחות מהרצפה. מתיחת איור 4 יושבת עוזרת לך למתוח את הגלוטים שלך אך אינה כרוכה בסיבוב עמוד השדרה.

אזור גוף תחתון משפר את הגמישות

1. שב על כסא או על ספסל עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. תפוס בעדינות את הקרסול הימני שלך, משוך אותו למעלה והניח אותו על הברך השמאלית שלך.
3. הניחו את הידיים על גבי קרסול הימין והברך הימנית, ולחצו בעדינות את הברך כלפי מטה לעבר הרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה בגלידה הימנית שלך.
4. החזיקו את המתיחה למשך 20 עד 60 שניות, נושם נשימות רגועות איטיות בנשיפה מלאה.
5. החלף צדדים כאשר הזמן קם.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול להעצים את המתיחה על ידי נשען פלג גוף עליון קדימה.

2. איור 4 מתיחה

המתיחה של איור 4 מתבלבלת לרוב עם מתיחת בייגלה. המתיחה המדהימה הזו על בסיס רצפה יעילה מאוד במתיחת הגלוטים. עם זאת, בניגוד למתיחת בייגלה היושבת, היא אינה כרוכה בסיבוב עמוד השדרה. אם הונחת על ידי הרופא שלך להימנע מסיבוב עמוד השדרה אך עדיין רוצה למקד לגלוטות שלך, מתיחת איור 4 היא פשרה אידיאלית.

אזור גוף תחתון משפר את הגמישות

1. שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את כף הרגל השמאלית מהרצפה והניח אותה מעבר לחזית הירך הימנית. הברך השמאלית שלך צריכה להיות כפופה פונה אל הצד, ואולי אתה כבר מרגיש מתיחה בגלידה השמאלית שלך.
3. הניחו את שתי הידיים על גב הירך הימנית.
4. שמירה על הברך הימנית כפופה ורגל שמאל במצב, משוך בעדינות את הירך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. ככל שתמשוך יותר, המתיחה תהיה גדולה יותר. בחר עמדה שמרגישה מתאימה לך.
5. החזיקו את המתיחה למשך 20 עד 60 שניות, נושם נשימות רגועות איטיות בנשיפה מלאה.
6. החלף צדדים כאשר הזמן קם.

הצג הוראות

3. מתיחת בייגלה באמצעות בלוקי יוגה

אם אתה מסוגל לעלות על הרצפה אך נאבק במקם את כף הרגל או היד על הרצפה בנוחות, אתה יכול להשתמש בלוקי יוגה כדי להביא לך את הרצפה ולהקטין את טווח התנועה הנדרש למתיחת בייגלה.

אבני יוגה הן בלוקי קצף מלבניים עם קצה ארוך וקצה קצר. בחר את הקצה שהוא פשוט מספיק גבוה כדי לאפשר לך לבצע את המתיחה בנוחות. אתה יכול להניח בלוק מתחת לזרועך הנטועה כמו גם מתחת לרגלי הרגל הכפופה שלך.

אם אין לך בלוקי יוגה, נסה להשתמש בכרית קצף או בכריות מסוימות כדי להפחית את טווח התנועה הנדרש.

קנו את חסימות היוגה האלה

• חסימת יוגה מנדוקה קורק (22 $, אתלטה)
• Lululemon Lift and Edysting Yoga Block ($ 18, lululemon)
• גאיאם יוגה בלוק (9.99 $, אמזון)

וריאציות למתוח בייגלה כדי להקשות על התרגיל

1. מחצית אדון הדגים תנוחה (ארדהא מטסינדרסנה)

אם אתה מתרגל יוגה, אתה עלול להכיר כמה קווי דמיון בין מתיחת בייגלה לבין חצי אדון הדגים, הידוע גם בשמו הסנסקריט ארדהה מטסינדרסנה. ההבדלים העיקריים בין תנוחת היוגה הפורמלית למתיחת בייגלה הם עמדות הזרוע שלך בצד ורגלך למטה.

אתה יכול להפוך את מתיחת בייגלה הבסיסית למאתגרת יותר על ידי שינוי מיקום הרגל בצד למטה, ובעצם ביצוע תנוחת היוגה של חצי לורד הדגים. חצי אדון הדגים מחייב אותך לכופף את הרגל בצד למטה בברך ולהחזיר את רגלך למטה למותניים (אם כי ראוי לציין כמה אולפני יוגה מלמדים רגרסיה של תנוחה זו ללא הרגל הכפופה שנראית דומה מאוד ל מתיחת בייגלה). אתה גם מכופף את הזרוע בצד המרפק, שומר על כף היד שלך פתוחה וגבוהה.

אתה יכול להשתמש בתנוחת היוגה כהתקדמות אם ברצונך להפוך את המתיחה בייגלה הבסיסי למאתגר יותר. אם אתה פשוט נמתח ולא עוסק בתרגול יוגה רשמי, זה בסדר להשאיר את זרועך הצדדית ישר.

אזור גוף מלא משפר את הגמישות

1. שב על הרצפה עם שתי הרגליים מורחבות ישר לפניך.
2. הביאו את כף הרגל הימנית למעלה ומעל הירך השמאלית והניחו אותה על הרצפה בחלק החיצוני של הברך השמאלית.
3. כופפו את הברך השמאלית והביאו את כף הרגל השמאלית שלכם מתחת לירך הימנית והניחו אותה על הרצפה על ידי המותניים.
4. הניחו את הזרוע השמאלית על קדמת הירך הימנית. הניחו את היד הימנית על הרצפה מאחוריכם.
5. סובב את תא המטען שלך והסתכל לאחור על הכתף הימנית שלך. הרחק את הכתפיים למטה מהאוזניים שלך.
6. החזיקו את המתיחה למשך 20 עד 60 שניות, נושם נשימות רגועות איטיות בנשיפה מלאה.
7. החלף צדדים כאשר הזמן קם.

הצג הוראות

2. מתיחת ברטל

מתיחת הברטל נוצרה על ידי פיזיותרפיסט גריי קוק, MSPT, CSCs. זוהי מתיחת גוף מלא פנטסטית שמכוונת לגלוטות, לירכיים, לאחור וליבה כמו מתיחת בייגלה. קשה יותר להיכנס למצב למתיחת ברטל, מה שהופך אותו להתקדמות נהדרת כאשר מתיחת בייגלה הופכת לקלה.

אזור גוף מלא משפר את הגמישות

1. שכב על הצד הימני שלך עם הרגליים ישרות ונערמות זו על זו. הניחו כרית או כרית קצף מתחת לראשכם כדי לשמור על צווארכם במצב ניטרלי.
2. להגמיש את המותן השמאלית ולהביא את הברך השמאלית לעבר החזה שלך. הניחו את היד הימנית בחלק החיצוני של העגל השמאלי שלכם ממש מתחת לברך כדי לשמור על מקומו.
3. כופפו את הברך הימנית והעלו את כף הרגל הימנית מאחוריכם לעבר התחת.
4. הגע מאחוריך ותפוס את החלק החיצוני של כף הרגל הימנית ביד שמאל. אם אינך יכול להגיע, לולף רצועה קטנה סביב כף רגלך הימנית והחזק בזה.
5. סובב את הכתף השמאלית לאחור לכיוון הרצפה ושמור על הברך השמאלית ככל האפשר. אתה יכול לשפר את הסיבוב על ידי מבט בעדינות לאחור על הכתף השמאלית שלך.
6. החזיקו את המתיחה למשך 20 עד 60 שניות, נושם נשימות רגועות איטיות בנשיפה מלאה.
7. החלף צדדים כאשר הזמן קם.

הצג הוראות

פרסומת