לאכול יותר מזונות גבוהים בששת החומרים המזינים החשובים הללו הוא מקום טוב להתחיל בו אם אתה מרגיש לעיתים קרובות עייף. קרדיט לתמונות: ניקולה קייטי/istock/gettyimages
האם הטנק שלך עדיין מרגיש ריק גם אחרי שנת לילה שלמה? יכול להיות שהגיע הזמן לשים לב מקרוב למה שיש בצלחת שלך – או ליתר דיוק, מה חסר.
פרסומת
סרטון היום
אמנם ישנם סיבות רבות אפשריות לעייפות, אך ליקויים תזונתיים הם אשם שכיח, אומר ויליאם וו. לי, ד"ר, מחבר הספר לאכול להכות מחלות . אכן, ויטמינים ומינרלים מעורבים במטבוליזם, הובלת חמצן ותפקודים עצביים, ולכן אספקה לא מספקת יכולה להוביל לתופעות לוואי כמו ישנוניות, לפי נייר בינואר 2020 ב חומרים מזינים .
פרסומת
כאן, ד"ר לי חולק אילו חומרים מזינים אתה צריך (ואילו מזונות לאכול) כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך.
עֵצָה
אם אתה כל הזמן עייף, עדיף להתייעץ עם הספק הרפואי שלך שיכול להעריך כראוי את הגורם הבסיסי לעייפות שלך ולתכנן תוכנית טיפול מתאימה.
1. ויטמין B12
"ויטמין B12 משמש את הגוף לבניית תאי דם אדומים, הנושאים חמצן לתאים האחרים שלנו", אומר ד"ר לי. לכן, כאשר התזונה שלך חסרה מספיק B12, תאי הדם האדומים הבריאים שלך נפגעים.
פרסומת
התוצאה היא פחות חמצן הנוסע לרקמות שלך, וזו הסיבה שאתה מרגיש עייף, מסביר ד"ר לי.
צדפות, סלמון, יוגורט, ביצים וכבד בקר הם מקורות טובים לוויטמין B12 וכן אוכלים מבוצרים כמו דגנים מסוימים, אומר ד"ר לי.
פרסומת
תאכל את זה
15 מזונות עשירים בוויטמין B12
האם התזונה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים?
עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
2. אבץ
"אבץ הוא קריטי למטבוליזם בריא, ולכן ליקויים במיקרו -תזונה זו גורמים לרוב לעייפות", אומר ד"ר לי.
אכן, אבץ חיוני לוויסות אדנוזין טריפוספט (ATP), שהוא מקור האנרגיה ברמה הסלולרית, לפי נייר 2017 ב איינשטיין (SAO Paolo) . EM> אותו מאמר מציין כי נטילת תוספי אבץ סייעה במניעת תשישות אצל אנשים העוברים כימותרפיה.
"אוכל בריא המכיל אבץ כולל רכיכות כמו צדפות ומולים, שעועית, עדשים וחומוס", אומר ד"ר לי.
תאכל את זה
16 מזונות עשירים באבץ למערכת חיסון חזקה יותר
3. מגנזיום
מגנזיום הכרחי לייצור אנרגיה, לבנות עצמות חזקות ובריאות שרירים, ולכן מחסור במינרל אדיר זה יכול להוביל לשרירים וחולשה עייפים, אומר ד"ר לי.
מגנזיום ממלא גם תפקיד חשוב במערכת הקרדיווסקולרית כמו גם בתהליכים ביולוגיים אחרים כמו ויסות סוכר בדם וסינתזת חלבון, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות.
"מזון בריא המכיל מגנזיום כולל זרעי דלעת, קשיו, שקדים, מנגולד שוויצרי, תרד, במיה וסויה," אומר ד"ר לי.
תאכל את זה
13 מזונות עשירים במגנזיום לבריאות שרירים ועצבים
4. ויטמין ד
ויטמין D משמש את הגוף לבניית עצמות חזקות ותמיכה במערכת חיסון בריאה, אומר ד"ר לי. כתוצאה מכך, כאשר לגופך יש מחסור בוויטמין D, סביר להניח שאתה מרגיש רדום.
למעשה, אנשים עם רמות ויטמין D נמוכות שקיבלו תוסף תזונה במשך חמישה שבועות חוו שיפור משמעותי בתסמיני העייפות שלהם, לפי מחקר באוגוסט 2014 ב צפון אמריקה Journal of Medical Sciences .
"מזונות המכילים ויטמין D כוללים פטריות, סלמון, מקרל, סרדינים ומזונות מבוצרים כמו חלב ודגנים", אומר ד"ר לי.
תאכל את זה
13 מזונות עשירים בוויטמין D למערכת חיסון בריאה
5. ברזל
מחסור בברזל הוא הצורה הנפוצה ביותר של אנמיה, מצב בו הגוף חסר תאי דם אדומים בריאים בשפע, על פי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית.
זו הסיבה שבגלל הברזל חשוב: הוא משמש ליצירת המוגלובין, הכימיקל שהופך את הדם שלך לאדום ונושא חמצן בכל הגוף, אומר ד"ר לי. בלי מספיק דם מחומצן כדי להזין את התאים והרקמות שלך, אתה חייב להרגיש חלש. במילים אחרות, חמצן נמוך שווה לאנרגיה נמוכה.
אוכל בריא עם ברזל כולל תרד, אפונה, עדשים, גרגירי חומוס, שעועית, טופו, סרדינים, צדפות, צדפות ומולים, אומר ד"ר לי.
תאכל את זה
20 מזונות גבוהים בברזל תאהבו
6. ויטמין ג
בעוד שוויטמין C התומך בחיסון מסייע בהגנה מפני לחץ חמצוני, חומר מזין חיוני זה מנוצל גם על ידי הגוף לייצור קולגן, וזה קריטי לעצמות ומפרקים שלנו, אומר ד"ר לי. בנוסף, ויטמין C חיוני ליצירת חומצות אמינו המשמשות לבניית שרירים בריאים, הוא מוסיף.
לפיכך, כאשר גופך לא מקבל מספיק ויטמין C כדי לחזק את העצמות, המפרקים והשרירים שלך, אתה נוטה להרגיש עייף.
"מזונות המכילים ויטמין C כוללים פירות הדרים, עגבניות, פלפלים אדומים, גויאבה, קיווי, ברוקולי ונבטי בריסל", אומר ד"ר לי.
תאכל את זה
24 מזונות עשירים בוויטמין C למערכת חיסון בריאה
פרסומת