מעל 50? התבגר היטב ובנה כוח עם אימון פלג גוף עליון בן 20 דקות זה

עבודה בזרועות ובגוף העליון בונה הן כוח פונקציונלי והן בהגדרת שרירים. אשראי: Prostock-Studio / iStock / GettyImages ככל שאתה מתבגר, ייתכן שהדאגה מספר אחת שלך לא היא בניית שריר. עבור אנשים מעל גיל 50, פונקציה היא שם משחק הכושר – אם כי, ציון מבנה אתלטי יכול להיות בונוס מהנה. במהלך השנים, הכתפיים והשדרה שלך לקחו מכות, ולכן חשוב לוודא שהשרירים המקיפים אותם נותרו חזקים ותפקידים היטב. על ידי ביצור הידיים, הכתפיים, הגב העליון והחזה, אתה יכול לשפר את היציבה שלך ולמנוע חוסר איזון שרירים שיכולים להוביל לפציעה. פרסומת שרירים אלה גם לעזור לך לחוף את הכוח לעשות משימות יומיומיות (ואת הפעילויות האהובות עליך!). תחשוב: משחק עם הנכדים שלך ועבודה בחצר. כדי לעזור לך נגד כמה ההשפעות של ההזדקנות על יציבה שלך, נסה את זה 20 דקות אימון הגוף העליון. זה לא רק לעזור לך לבנות ולתחזק שריר, אלא גם לעזור לך לזוז ביעילות רבה יותר, כך שתוכל להמשיך להישאר חזק וליהנות מהחיים שלך במשך שנים רבות. בנוסף, זה יבנה גודל שריר והגדרה, מדי. לבדוק יותר של 20 דקות שלנו workouts כאן – יש לנו משהו עבור כולם. אימון בגוף של 20 דקות עבור מעל 50 האם התרגילים הבאים במעגל, כך תרגיל אחד מיד עוקב אחר השני עם מנוחה מינימלית בין מהלכים. תרגילי משקל הגוף צריך להיעשות עבור חזרות רבות ככל האפשר עד שתגיע לנקודת עייפות. לכוון 12 עד 15 חזרות עבור כל אחד מתרגילי המטומטם. לאחר שתשלים 1 מעגל, לנוח במשך 45 עד 60 שניות. התחל עם 2 מעגלים והתקדמות לעשות 3 עד 4 מעגלים ב 20 דקות. העבר 1: scapular לדחוף למעלה חזרות בחלק של 8 עובדים ["חזרה", "כתפיים"] להיכנס למיקום רביעי על ידי ערימת הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הירכיים מעל הברכיים שלך. שמירה על הליבה שלך braced ואת הידיים שלך ישר, לחזור על הכתף שלך על ידי לסחוט אותם יחד ומאפשר את פלג הגוף העליון שלך כדי להקטין את הרצפה. ואז, מתכופף אותם על ידי ציור אותם בנפרד ודוחף את הגב העליון שלך לעבר התקרה. החזק כאן למשך 4 עד 6 שניות, ואז שחרר והורד את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרצפה תוך כדי משיכה של השכמות. לעשות 8 עד 10 חזרות ולעבוד את דרכך עד 12 עד 15 חזרות. הצג הוראות "השרירים המייצבים את חגורת הכתף הם לעתים קרובות להתעלם על ידי תרגילים רבים אחרים", אומר Karyn Silenzi, CPT, מאסטר מאמן עבור החיים כושר. "זה לא תרגיל עבור מה שנקרא" שרירי המראה, אבל זה עוזר ליצור הן ניידות ויציבות בכתפיך אשר חשוב, בכל גיל, אבל במיוחד כאשר אתה מעל 50. " כאשר הגוף העליון שלך מרגיש חזק יותר אתה יכול להתקדם כדי להתחיל בתנועה בתנוחה לדחוף עם הרגליים המורחבת מאחוריך. מהלך 2: ברז כתף קרש זמן 45 Secbody חלק ["ABS", "נשק", "כתפיים"] התחל בקרש גבוה עם הידיים ישירות תחת הכתפיים שלך ורגליים המורחבת מאחוריך. לחץ על הידיים שלך בחוזקה לתוך הקרקע תוך סחיטה glutes שלך. שמירה על הליבה שלך braced שלך glutes חזק, להרים את יד ימין מעל הקרקע ולבר את הכתף השמאלית שלך. ואז, להביא את ידך הימנית בחזרה אל הקרקע ולהרים את יד שמאל שלך את הקרקע כדי לנצל את הכתף הימנית שלך. המשך ברזי כתף לסירוגין במשך 45 עד 60 שניות. הצג הוראות "קרשים נחשבים לעתים קרובות כמו תרגיל הליבה, אבל בגלל הרבה יציבות מגיע זרועותיך וכתפיו, הם יעילים מאוד עבור אימון כוח הגוף העליון", אומר דאגלס ברוקס, CPT, רעיון לשעבר מאמן אישי של שָׁנָה. ככל שתתחזק, תוכל לנסות תרגילי קרש אחרים, כמו הרמת רגל אחת מהקרקע למשך 3 עד 5 שניות בכל פעם וביצוע סיבובים על ידי הגשת יד אחת לכיוון התקרה תוך כדי סיבוב הרגליים והירכיים לצד אחד למשך 2 עד 3 שניות. למתאמנים מתקדמים יותר, נסה להרים את היד והרגל הנגדית מהקרקע תוך ייצוב הגוף. מהלך 3: זבוב חזה לסירוגין חזרת חזה שכב על הקרקע ומחזיק מטומטם בכל יד. להרים את הרגליים מעל הקרקע עם shins שלך במקביל לאדמה. החזק את שתי הידיים שלך ישר מול החזה שלך, כך שפרקי הידיים, המרפקים והכתפיים נמצאים בקו ישר. לאט לאט להוריד את הזרוע הימנית שלך בצד ימין, תוך שמירה על זרועך השמאלית יציבה. להביא את הזרוע הימנית שלך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הזרוע השמאלית והמשיך לסירוגין בין זרועות לסך של 12 עד 15 חזרות. הצג הוראות "לסירוגין את הזרועות שלך יוצר אתגר ייחודי, משום שרירי הליבה העמוקים צריכים להתכווץ כדי לייצב את עמוד השדרה, להגדיל את היתרון של התרגיל", אומרת טרישיה מרפי-מאדן, CPT, מנהל החינוך של Barre מעל. "שכיבה על הרצפה יכולה לעזור לך לשלוט בטווחי התנועה ומדגישה את שרירי החזה והכתפיים עם סיכון נמוך יותר לפציעת המפרקים." בנוסף, הרמת הרגליים מהרצפה מפעילה את הליבה שלך אפילו יותר, ומאפשרת לך לעשות יותר עבודה בפחות זמן. העבר 4: שורה אחת זרוע חזרות ב – 12 "חזרה", "ABS"] לעמוד עם הרגליים בערך רוחב הכתף בנפרד להחזיק משקולת ביד ימין. שמור על עמוד השדרה שלך כמו שאתה ציר את הירכיים שלך בחזרה להישען על הגוף שלך קדימה. לחץ על הרגליים לתוך הקרקע כדי להפעיל את הליבה שלך בעת לחיצה על glutes שלך. שמור את יד שמאל לצידך, משוך את המשקל עד לכלוב הצלעות שלך, לוחץ את השכמה הימנית. המרפק הימני שלך צריך לעבור את כלוב הצלעות שלך. לעשות 12 עד 15 חזרות ואז להחליף זרועות. הצג הוראות אם אתה רוצה לחזק את הליבה שלך, להשתמש במשקל קל יותר בעת עמידה עם הרגליים במצב staggered. אבל אם אתה רוצה להתמקד בגב העליון שלך ואת הזרוע, להשתמש במשקל כבד ולתמוך בעצמך עם ספסל או תיבת, Appel Appel, מאמן מאמן עבור stairmaster, מציע. "באמצעות זרוע אחת במצב עומד דורש את המוח כדי להפעיל יותר שרירי הליבה כדי ליצור יציבות, כך לא רק זה נהדר עבור הגב אבל זה גם עובד ABS שלך," אפל אומר. ואם אתה ציר את הירכיים שלך בחזרה מספיק, אתה תרגיש את זה גם glutes שלך. מהלך 5: מול זרוע סלסול ולחץ חזרות ב -12. של "זרועות", "כתפיים"] עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת בכל יד. התחל עם זרועך השמאלית למטה לצדך וזרועך הימנית במצב מתלה קדמי כך שהמשקל נמצא ממש ליד הכתף הימנית שלך. לחץ על הרגליים בחוזקה לתוך הקרקע כדי להפעיל את הליבה שלך. שמירה על המרפק השמאלי שלך קרוב לגוף שלך, להביא את המשקל לכיוון הכתף השמאלית שלך. לסחוט את שרירי שלך בראש. במקביל, לחץ על זרוע ימין ישר מעל, גימור עם שרירי הזרוע שלך על ידי האוזניים שלך. להוריד את שתי המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. לעשות 12 עד 15 חזרות, ולאחר מכן להחליף עמדות זרוע. הצג הוראות "הזרוע הימנית עושה כתף לחץ בעוד הזרוע השמאלית מבצעת תלתל שרירי, יצירת Blaster גדול עבור הידיים והכתפיים", אומר פיט טוויסט, מייסד של מיזוג טוויסט. "אני אוהב את התרגיל הזה, כי זה מקבל את המוח שלי במשחק בתיאום את הידיים הימנית שלי שמאל עושה דברים שונים. בנוסף, העובדה כי זרועותי עושים שני דברים שונים עושה את שרירי הליבה צריכים לעבוד קשה יותר כדי ליצור יציבות. " מהלך 6: סיוע בסנטר חלק גוף ["זרועות","גב","כתפיים"] קשרו רצועת התנגדות ארוכה וכבדה למוט סנטר והנח את ברך ימין בלולאה של הרצועה. לאחר מכן, אחוז את המוט בחוזקה בשתי הידיים, כפות הידיים פונות אליך. אתה יכול להשתמש בקופסה כדי לעזור לך לאחוז בבר. חיזק את הליבה והרחיק את המרפקים ממך, משוך את החזה כלפי מעלה לכיוון המוט. להוריד את הגוף בחזרה עם שליטה למצב ההתחלה. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל עד השרירים שלך עייפות. הצג הוראות "כי הם תנועות מורכבות הכוללות את השרירים של הזרועות והכתפיים, משיכת תנועות נהדרות לפיתוח כוח הגוף העליון", אומר קלי רוברטס, מאמן מאמן עבור רכיבת שווין מקורה. "להיות מסוגל להרים את משקל הגוף שלי מסייע לי להרגיש חזק ובטוח." פרסומת