מעל 50? גיל טוב עם האימון הזה של 20 דקות משקל גוף

אימון זה של 20 דקות משקל גוף מושלם למבוגרים מבוגרים המחפשים להישאר בכושר ולגיל היטב. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages

איכות החיים ואריכות החיים שלנו קשורים ישירות לבריאותנו, כך שככל שאנו מתבגרים חשוב להשקיע בתוכנית כושר. פעילות גופנית על בסיס קבוע משפרת את האיזון למניעת נפילות, מעניקה לך יותר אנרגיה, מנהלת ומונעת מחלות, שולטת בלחץ הדם ומגדילה את התפקוד הקוגניטיבי, על פי המכון הלאומי להזדקנות.

פרסומת

על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, עליכם לעשות לפחות 150 דקות (2.5 שעות) של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. עליכם גם לבצע פעילויות חיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. ההנחיות מציעות גם לשלב אימוני אירובי וכוח באימונים שלך.

סרטון היום

אימון משקל גוף זה בן 20 דקות מתאים לחשבון לקצור את כל היתרונות לעיל. החלק הכי טוב? אינך זקוק לציוד אימון. פשוט מצא מקום בבית או בחדר הכושר שלך, והתחל לבנות שרירים וסיבולת.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר כיצד לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל כף קיבה של V חתוך את אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-ups Diefernessness איך אני מתאמן עם דלקת בגידים?

‌ כיצד לעשות זאת: ‌ עשה כל אחד מהם ל -10 חזרות (למעט פעימות הזרוע, שתעשה במשך 30 שניות). לנוח 30 עד 45 שניות בין כל תרגיל. השלם 4 סיבובים בסך הכל. כשאתה משלים סיבוב, תנוח דקה אחת לפני שתתחיל את הבא.

אנחנו ממליצים

כושר כיצד לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל כף קיבה של V חתוך את אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס Sit-ups Diefernessness איך אני מתאמן עם דלקת בגידים?

עֵצָה

אם אתה חדש בפעילות גופנית, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימון חדשה. ותתחיל לאט – ככל שתתחזק, אתה יכול להגדיל את עוצמת האימונים שלך.

שָׁפוּף

מגדיר 4 רפס 10 רגליים חלק

1. עמדו עם כפות הרגליים בין רוחב היפ-וכתף בנפרד והבהונות פונות קדימה או מעט כלפי חוץ.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך ישר, סדוק את הליבה שלך ודחף את המותניים לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות).
3. השהה כאן לרגע קצר, ואז סע דרך העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם יש לך פציעות או מגבלות שהופכות את המאתגר להוריד את גופך, אתה יכול לנסות את המהלך הזה עם כיסא מאחוריך ולעבור מעמד לעמדת ישיבה.

כדי להקשות על מהלך זה יותר לאט בדרך למטה כדי להגדיל את הזמן במתח.

דחיפת קיר למעלה

מגדיר 4 ראייה של 10 גוף זרועות וחזה

1. עמדו במרחק של זרוע מקיר יציב עם הרגליים מתחת למותניים.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר, רוחב הכתפיים בנפרד בגובה הכתפיים. זו עמדת ההתחלה.
3. כופפו את המרפקים והביאו את החזה לכיוון הקיר כשהליבה עוסקת. הרחק את המרפקים מכוונים מגופך בזווית של 45 מעלות, ולא מחוץ לצד.
4. לחץ חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לקדם את המהלך הזה יש לך כמה אפשרויות: הדבר הראשון שאתה יכול לעשות הוא לשנות את זווית כפות הרגליים שלך. ככל שאתה נמצא מהקיר, כך יהיה מהלך קשה יותר. לאחר שתסמר את זה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה מהברכיים, ובסופו של דבר לעבור לדחיפות סטנדרטיות כשאתה מתחזק.

מטייל גשר גלוט

מגדיר 4 חתיכות של 10 גוף

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדיך, כפות הרגליים שטוחות על האדמה וברכיים כפופות.
2. בנשיפה, סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים והסיעו את המותניים כלפי מעלה לעבר השמיים.
3. הרם את המותניים עד שאתה יוצר קו אלכסוני מברכיים לירכיים לחזה.
4. הרפאת המותניים שלך, תלך את העקב הימני שלך, ואז צא העקב השמאלי שלך כדי לפגוש אותו.
5. החזיר את כף הרגל השמאלית שלך לאחור למצב ההתחלה, ואז החזיר את כף הרגל הימנית למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

ככל שתצליחו לדרך את הרגליים החוצה ככל שיהיה המהלך מאתגר יותר. לפחות אתגר, זרוק את המותניים בין כל נציג.

ציפור כלב

מגדיר 4REPS 10 גוף חלק ABS

1. עלה על הידיים והברכיים עם הידיים ישירות בתור עם הכתף והברכיים בתור עם המותניים.
2. התבונן למטה על הרצפה וסגיר את הליבה שלך (תושב את עצם הזנב רק מעט) כדי ליצור קו ישר מקצה הראש שלך לעצם הזנב שלך.
3. בנשיפה, הושיט את זרועך השמאלית היישר לפניך עד שהזרוע העליונה שלך תור לאוזן.
4. במקביל להגיע לרגל ימין שלך היישר מאחוריך, ומרחיב את הברך באופן מלא.
5. השהה כאן לרגע.
6. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
7. החלף צדדים, להגיע לזרוע ימין קדימה והרים את הרגל השמאלית שלך לאחור.
8. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

המוקד במהלך כלב הציפורים צריך להיות גם על הזרוע התומכת וגם ברגל התומכת, כשאתה מנסה לשמור על המותניים מרובע ולמנוע מגופך להסתובב. הקפד לעסוק את הליבה שלך לפני שאתה יוזם את הרמת הזרוע והרגל שלך.

כדי לקדם את המהלך הזה, תוכלו לרדת מהברכיים ולבצע את המעבר מכפות הרגליים.

דופק זרוע לרוחב

מגדיר 4 זמן 30 Secbody זרועות וכתפיים

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וזרועותיך היישר אל הצדדים שלך בגובה הכתפיים.
2. דופק את זרועותיך למעלה ולמטה במהירות למשך 30 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את זמן הדופק שלך.

פרסומת

פרסומת