מעל 50? זה 20 דקות הליבה אימון בונה חוזק פונקציונלי בריאות אחורית

זה אימון הליבה האחורית יותר עבור מעל 50 יעזור לך לבנות חזקה, יציבה ABS – ללא כל כאבים בחזרה אשראי: תומאס barwick / digitalvision / gettyimages רוצה גיל טוב? תסתכל על הליבה שלך. לאחר הליבה חזקה היא קריטית לבריאות שלך ורווחה, וזה אפילו יותר חשוב דרך תהליך ההזדקנות. תחשוב על הליבה שלך כמו היסוד של בית, אומר רמי חשיש, דוקטורט, DPT, מייסד המכון הלאומי לבומכניקה. כשהבסיס הזה חלש, הבית פגיע. והוא הדין לגבי גרעין חלש. פרסומת "ברפואה פיזית ושיקום, אנו נוהגים לומר ש'הכל מתחיל בליבה שלך', מכיוון שחולשה בליבה שלך יכולה להגביל את היכולת שלך להיות פעילה, וכתוצאה מכך הגוף שלך הופך אפילו יותר חסר תנאי וחלש עם הזמן", הוא אומר. בינתיים, אם יש לך ליבה חזקה, חסון, את האיזון, היציבות ואת התנוחה כל לשפר – לעזור לשמור לך מכאב גב תחתון ואפילו נופל. אבל זה לא הכל. "זה יכול לעזור ליכולת שלך להיות פעיל בפעילויות המהנות ביותר בחיים, בין אם זה משחק עם הילדים או הנכדים שלך, יציאה לטיול עם חברים או בילוי היום במגרש הגולף", הוא אומר. פרסומת התכונן עבור העשור הטוב ביותר שלך עדיין עם זה 20-workout הליבה האימון במשך 50, תוכנן ודלף על ידי חשיש. בדוק עוד מהאימונים בני 20 הדקות שלנו כאן – יש לנו משהו לכולם.​ אימון ליבה של 20 דקות עבור מעל 50 חמישה מהלכים מרכיבים את אימון הליבה הידידותי הזה לגב, המעוצב כמעגל. זה אומר שתעשה את כל חמשת התרגילים פעם אחת, תנוח כדקה, ואז תעשה את המעגל בפעם השנייה. שאפו לעשות את האימון הזה שלוש פעמים בשבוע. העבר 1: סופרמן חזרות 10 זמן 10 שניות שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים מושטות מעל הראש והמרפקים ליד האוזניים. צור את הליבה שלך. שמירה על הראש שלך בקנה אחד עם הגב, להרים את הידיים ואת הרגליים מעל הרצפה באותו זמן. החזק את המיקום הזה עד 10 שניות, ולאחר מכן התחתון בחזרה לרצפה. הצג הוראות שינויים הפוך את תרגיל סופרמן קל יותר על ידי הרמת רק אחד הידיים והרגליים עם כל נציג. נסה להעלות את זרוע הימנית שלך ואת רגל שמאל באותו זמן, ואז לחזור עם זרוע שמאל שלך ואת רגל ימין. הוסף אתגר על ידי החזקת המיקום העליון במשך יותר זמן. העבר 2: גשר גלוט חזרות 10 שבט 10 שניות שכבו על הרצפה עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה ואת רוחב הירך. מניחים את הידיים שלך לצדדים שלך. הסד שלך הליבה שלך. לסחוט את glutes כדי להעלות את הירכיים שלך מהרצפה עד שיש קו ישר מן הברכיים שלך לכתפיים. החזק במצב זה עד 10 שניות. לאט לאט להוריד את הירכיים שלך כדי להתחיל. הצג הוראות שינויים צמצם את האתגר של גשר העכוז שלך על ידי החזקת המיקום העליון למשך פחות זמן. אתה יכול גם להגדיל אותו על ידי הוספת זמן או לעשות את המהלך עם הרגליים שלך מורחבת ושוטים מאוזנים על גבי כדור יציבות. מהלך 3: קרש הברך חזרות פעם אחת 30 שניות עלה על הרצפה על הידיים והברכיים עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. נמוך יותר על אמות הידיים שלך, לשמור אותם רוחב הכתף בנפרד. בדוק כי המרפקים שלך הם ישירות תחת הכתפיים שלך. Brace הליבה שלך כדי לשמור על הגב ישר. החזק עמדה זו למשך 30 שניות בסך הכל. הצג הוראות שינויים לא יכול להחזיק קרש במשך 30 שניות? זה בסדר! רק להחזיק את ההצוגה כל עוד אתה יכול לשמור על עצה העליון טופס. כאשר התרגיל מתחיל להרגיש קל, התקדמות לקריאת זרוע. מהלך 4: מגע בעקב 10. שכבו על הרצפה עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה ואת רוחב הירך. מניחים את הידיים שלך לצדדים שלך. הסד שלך הליבה שלך. שמירה על הסנטר שלך תחוב התחתון ללחוץ לתוך הרצפה, להחליק את פלג הגוף העליון שלך מימין לנסות לגעת בעקב הנכון שלך עם יד ימין שלך. לחזור כדי להתחיל ולחזור בצד שמאל עבור 1 נציג. הצג הוראות שינויים מקל עם טווח ללא כאבים של תנועה. אם זה אומר שאתה לא יכול להגיע בהונות שלך, זה מגניב. אם אתה רוצה יותר של ליבה ליבה, לרחף את הרגליים על סנטימטר על הרצפה לאורך כל התרגיל. להעביר 5: כלב ציפורים חזרות 5 שניות עלו על ארבע עם עמוד השדרה והראש במצב נייטרלי וברכיים ברוחב הירכיים. חזק את הליבה שלך כך שהגב שלך יוצר תנוחת שולחן ישרה. הושט את זרועך השמאלית קדימה לגובה הכתפיים ורגל ימין מאחוריך עד לגובה הירכיים כך שהם יהיו בקו אחד עם פלג הגוף העליון שלך ומקבילים לרצפה. החזק את המיקום הזה למשך עד 10 שניות. הורד את הגב לעמדת ההתחלה וחזור עם הזרוע והרגל הנגדיות למשך חזרה אחת. הצג הוראות שינויים חדש לתרגיל כלב ציפור? התחל עם גרסה של זרועות בלבד, שמירה על הברכיים ואת כדורי הרגליים על הרצפה בכל עת. כדי להפוך את פעילות הליבה קשה יותר, להחזיק את המיקום העליון במשך יותר זמן או להוסיף משקולות הקרסול. מעל 50? התבגר היטב ובנה כוח עם אימון פלג גוף עליון בן 20 דקות זה מאת פיט מקול, CSCS, CPT רוצה גיל טוב? הנה הדבר המפתיע היחיד שאתה צריך לעשות כל יום על ידי ג'יימי אוסנאטו 9 תרגילי הכשרה חיוניים עבור שנות ה -50 שלך, שנות ה -60, שנות ה -70 ומעבר מאת בויאנה גאליק פרסומת